Загальнорозвивальні вправи. Комплекси загальнорозвиваючих упражнний для чоловіків і для жінок.

Загальнорозвивальні вправи пропонуються молодим чоловікам і жінкам віком 19-30 років. Вони допомагають зміцнювати здоров’я і підвищувати рухові можливості. Виконувати їх краще щодня, але якщо дозволяють обставини, то можна і 1-2 рази в тиждень – все одно вони принесуть користь, але їх дія буде менш відчутним.

Обидва пропонованих комплексу загальнорозвиваючих вправ для чоловіків і жінок (даються нижче) потрібно виконувати в один день, але в різний час або через день.

На кожну вправу вказано кількість повторень. Перший час робіть мінімальне число повторень і поступово доводите до максимальної цифри.

На початку занять необхідні паузи між вправами в комплексі, під час яких виконується спокійна ходьба. Тривалість пауз регулюйте самостійно в залежності від самопочуття, ступеня тренованості та інших факторів.

При виконанні вправ дихайте, як вам зручно, але ні в якому разі не затримуйте дихання.

Потрібно міняти комплекси загальнорозвиваючих вправ? Навіть протягом декількох років ці комплекси будуть ефективними, якщо постійно збільшувати кількість повторень, підвищувати енергійність рухів і скорочувати паузи між вправами. Але для різноманітності занять і підвищення інтересу до них, бажано хоча б 2 рази в рік поновлювати та замінювати комплекси.

Загальнорозвивальні вправи.

Комплекс загальнорозвиваючих вправ ДЛЯ ЧОЛОВІКІВ:

1.Встати, ноги разом, руки, стиснуті в кулак, опущені. Виконайте повний круг руками попереду і підніміть їх вперед, опустіть. Потім, зробіть повний круг руками ззаду і відведіть їх назад. Повторіть 6-12 разів.

2.Ноги разом, руки на поясі. Виконуйте повні присідання на носках – 15-30 разів.

3.Встаньте обличчям до опори (стіл або підвіконня), обіпріться на неї руками. Піднімайте праву ногу назад – 6-12 разів, потім ліву ногу – стільки ж. Відразу після цього, підніміть праву ногу назад і тримайте 4-8 сек. в цьому положенні, потім ліву ногу.

4.Ноги разом, руки на поясі. Нахиліться вперед, не згинаючи ніг, торкніться руками підлоги, злегка випросталась і знову зробіть нахил на рахунок 2. Виконайте 8-16 нахилів, потім випросталась. Повторіть 2-3 рази.

5.Стоячи, руки на опорі. Піднімайте праву ногу в сторону 4-8 разів, тулуб тримати прямо. Потім, ліву ногу. Відразу після цього, підніміть праву ногу в сторону і тримайте 3-6 секунд, потім ліву ногу.

6.Ноги на ширині плечей, руки на поясі. Нахиліться вправо, ліву руку підніміть вгору, потім випросталась. Зробіть поспіль 8-16 нахилів, потім стільки ж у ліву сторону. Повторіть 1-2 рази.

7.Встаньте до опори лівим боком і обіпріться на неї лівою рукою. Піднімайте праву ногу вперед якомога вище, 8-12 раз, потім поверніться правим боком до опорі і піднімайте ліву ногу – 8-12 разів. Відразу після цього, підніміть праву ногу вперед і тримайте 4-8 секунд, потім ліву ногу.

8.Сядьте на підлогу, зачепитеся ногами знизу за ліжко або диван, руки за головою. Ляжте на спину, потім сядьте, не згинаючи ноги. Повторіть 10-20 разів.

9.Лягти на живіт. Віджиматися, спираючись на руки, 10-20 разів.

10.Лягти на спину, руками зачепитися за що-небудь міцне. Піднімайте прямі ноги до вертикального положення і опускайте – 10-20 разів.

11.Протягом 1-2 хвилин виконуйте біг на місці або з просуванням, стрибки ноги разом.

Загальнорозвивальні вправи.

Комплекс загальнорозвиваючих вправ ДЛЯ ЧОЛОВІКІВ, з гантелями 2-4 кг:

1.Встати, ноги разом, руки з гантелями опущені. Підніміть руки в сторони тильною стороною вгору, поверніть кисті тильною стороною вниз, потім тильною стороною вгору. Опустіть руки. Виконати 8-16 разів.

2.Початкове положення те ж. Зігніть руки до плечей долонями вниз, підніміть руки вгору долонями всередину, поверніть кисті тильною стороною всередину, через сторони опустіть руки вниз. Повторіть 8-16 разів.

3.Початкове положення те ж. Підніміть руки вперед долонями всередину, розведіть руки в сторони і зробіть повне присідання на носках, встаньте, опустіть руки. Повторіть 10-20 разів.

4.Встати, ноги ширше плечей. Підніміть руки вперед, з’єднуючи гантелі, нахиліться вперед, опускаючи руки і відводячи їх назад між ногами (ноги не згинайте). Потім випросталась, піднімаючи руки вперед, опустіть їх через сторони вниз. Повторіть 10-20 разів.

5.Початкове положення те ж. Вправа «насос» – нахиліться вліво, при цьому праву руку зігніть пензлем під плече, а ліва рука ковзає по лівій нозі вниз. Потім в іншу сторону. Повторіть від 12 до 24 разів.

6.Встати, ноги на ширині плечей, а руки з гантелями на поясі. Відводите ліву руку в бік, повертаючи тулуб вліво, поверніться у вихідне положення. Потім правою рукою вправо. Повторіть 12-24 раз.

7.Встати, ноги разом. Присядьте, обіпріться гантелями про стать, відштовхніться ногами, перейдіть в упор лежачи (опора на руки і шкарпетки ніг), отожмитесь 2 рази. Потім, відштовхнувшись ногами, сядьте, спираючись гантелями про стать, встаньте. Повторіть 5-10 разів.

8.Початкове положення те ж. Підніміть руки вгору, розведіть їх в сторони долонями вгору, одночасно зробіть мах прямою ногою вперед, як можна вище. Приставте ногу, одночасно піднімаючи руки вгору, потім опустіть їх перед собою. Виконайте те ж іншою ногою. Повторіть 5-10 разів.

9.Встати, ноги разом, гантелі тримаєте за головки. Підніміть руки вгору-назад, ліву ногу відставте назад на носок, опустіть руки і приставте ногу. Потім, іншою ногою. Повторіть 8-16 разів.

10.Встати, ноги разом, руки з гантелями опущені. Вільний мах руками вперед, вниз, вгору, одночасно підстрибнути обома ногами, опустіть руки перед собою вниз і назад. Повторіть 8-16 разів.

Загальнорозвивальні вправи.

Комплекс загальнорозвиваючих вправ ДЛЯ ЖІНОК:

1.Встати, ноги разом, руки на поясі. Присядьте на носках, коліна нарізно, поверніться у вихідне положення. Зімкніть шкарпетки, присідання на всю ступню, коліна разом, встаньте, розведіть шкарпетки. Повторіть 5-10 разів.

2.Встати, ноги ширше плечей, руки на поясі. Нахиліться вправо, поверніться у вихідне положення. Потім, нахиліться вліво. Нахиліться вперед, не згинаючи колін, торкніться руками підлоги, поверніться в і. п. Нахиліться назад, розводячи руки в сторони, поверніться в і. п. Повторіть 8-16 разів.

3.Встати, спираючись руками на стіл, виконувати махи ногами назад, то правою, то лівою ногою. Повторіть 8-16 разів.

4.Встати, ноги разом, руки опущені. Присядьте, спираючись об підлогу руками, відштовхніться ногами і м’яко опустіться на коліна. Потім, також спираючись руками, знову присядьте і встаньте в і. п. Повторіть 6-12 разів.

5. Встати, спираючись руками на опору. Відставте праву ногу в сторону на носок і поверніть носок назовні, прийміть в. п. Підніміть вище праву ногу в бік, поверніть носок назовні, прийміть в. п. Те ж саме лівою ногою. Повторіть 6-12 разів.

6.Лягти на спину, руки витягнути уздовж тулуба. Підніміть вертикально пряму праву ногу, опустити, підніміть ліву ногу, опустіть. Підніміть 2 рази обидві прямі ноги, опустіть. Повторіть 6-12 разів.

7.Сісти на підлогу, спираючись руками ззаду. Потім, спираючись на руки і п’яти, підніміть тулуб до невеликого прогинання, знову сядьте. Тепер потрібно лягти на спину, розводячи руки в сторони, не відриваючи від підлоги долонь. Потім сісти, спираючись об підлогу руками. Повторіть 6-12 разів.

8.Ставши лівим боком до опори і зіпріться лівою рукою. Відставте праву ногу вперед на носок і поверніть носок назовні, прийміть в. п. Підніміть вище праву ногу вперед, поверніть носок назовні, прийміть в. п. Те ж саме лівою ногою. Повторіть 8-16 разів.

9.Встати ноги ширше плечей, руки на пояс. Нахиліться вперед, обіпріться руками об підлогу і пересувайтеся на руках до повного випрямлення тулуба. Потім, виконуючи ті ж рухи в зворотному порядку, поверніться у вихідне положення. Повторіть 4-8 разів.

10.Біг на місці і з просуванням, стрибки – ноги нарізно і разом. Виконуйте протягом 45-90 секунд.

Загальнорозвивальні вправи.

Комплекс загальнорозвиваючих вправ ДЛЯ ЖІНОК, зі скакалкою:

Довжина мотузяній скакалки визначається наступним чином: до свого росту додайте 50 см. Ширина хвата скакалки руками регулюється до відчуття натягу в суглобах.

1.Встати ноги разом, в руках скакалка складена вчетверо. Натягуючи скакалку, підніміть руки вгору-назад і одночасно відвести праву ногу назад. Приставте ногу і опустіть руки. Зробіть те ж саме лівою ногою. Повторіть 4-8 разів.

2.Встати ноги разом, руки за спиною внизу зі складеною вчетверо скакалкою. Нахиліться вперед, не згинаючи ніг, руки відводите назад-вгору. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 8-16 разів.

3.Встати ноги разом, руки перед собою зі складеною вчетверо скакалкою. Перешагните скакалку однією ногою, потім іншою ногою – скакалка за спиною. Виконайте те ж саме в зворотному порядку. Сильно не нахиляйтеся. Повторіть 6-12 разів.

4.Встати ноги ширше плечей, руки над головою зі складеною вдвічі скакалкою. Сильно натягуючи скакалку, нахиліться вправо, потім вліво. Повторіть 10-20 разів.

5.Встати ноги разом, руки зі складеною вчетверо скакалкою над головою. Нахиліться вперед, не згинаючи ніг, і покладіть скакалку на підлогу біля ніг. Випряміться без скакалки. Знову нахиліться вперед, підніміть скакалку і випряміться, піднімаючи руки зі скакалкою над головою. Повторіть 8-16 разів.

6.Встати ноги на ширині плечей, скакалку складену вдвічі тримайте правою рукою за один кінець. Зробіть правою рукою коло над головою, щоб вільний кінець скакалки ковзав по підлозі. Потім те ж лівою рукою в інший бік. Повторіть 3-6 разів.

7.Встати, розгорнуту скакалку тримайте руками за кінці, праву ногу поставте на середину скакалки. Розводите руки в сторони і назад, одночасно піднімаючи вище праву ногу, допомагаючи їй скакалкою. Потім те ж лівою ногою. Повторіть по 8-16 разів кожною ногою.

8.Лягти на спину, руки зі складеною вчетверо скакалкою за головою на підлозі. Піднімайте одночасно зігнуті ноги і руки зі скакалкою, просуньте ноги над скакалкою і опустіть їх на підлогу – скакалка під стегнами на підлозі. Потім у зворотному порядку. Повторіть 5-10 разів.

9.Встати ноги разом, розгорнуту скакалку тримайте руками за кінці. Виконуйте стрибки через скакалку протягом 30-60 секунд.

10.Встати ноги разом, в руках скакалка складена вдвічі. Підніміть руки вгору і назад, не згинаючи їх, опустіть руки. Повторіть 8-16 разів.

Сподобалася стаття? Поділитися з друзями:
Корисні поради та відповіді на питання