Не для кого ні секрет, що за будь-якої фізичної діяльності частота пульсу підвищується. При його збільшенні поліпшується кровопостачання, і всі органи і тканини насичуються киснем, що благотворно позначається на фізичному самопочутті і загальному стані організму.
З цієї причини в наш час став досить популярним такий вид спорту, як біг, який приносить неоціненну користь для здоров’я. При бігу задіяні практично всі групи м’язів, які при регулярному навантаженні стають добре натренованими і витривалими. Крім цього, такий вид спорту добре позначається на роботі всієї серцево-судинної системи.
Але при занятті бігом дуже важливо дотримувати правильну техніку, а також контролювати показники пульсу.
З цієї причини початківців спортсменів нерідко цікавить питання: який повинен бути пульс при бігу? Його показники залежать від багатьох факторів, і при різних обставинах різні величини можуть вважатися нормою.
Що таке пульс
Пульс являє собою коливальні рухи артеріальних стінок, які пов’язані з серцевим циклом. У більш широкому розумінні — це будь-які зміни, які пов’язані з роботою серцево-судинної системи.
Навіщо контролювати пульс при бігу
При правильному пульсі під час бігу можливо отримати максимум ефективності від тренувань:
- позбутися від зайвих кілограмів;
- натренувати серцевий м’яз;
- підвищити витривалість;
- підвищити працездатність легенів.
При надмірно підвищений пульсі серце починає активно качати кров і відчуває дуже великі навантаження. Це може несприятливо позначитися на стані самого важливого в організмі органу і призвести до певних ускладнень у роботі серцево-судинної системи.
З цієї причини дуже важливо, перш ніж приступати до тренувань початківцям, необхідно підрахувати максимальні показники і граничне значення пульсу.
Фактори, що впливають на частоту пульсу
На показники пульсу впливають наступні фактори:
- вік;
- фізична підготовка;
- маса тіла;
- захоплення шкідливими звичками;
- емоційний стан;
- зовнішні і внутрішні фактори.
З віком частота пульсу зменшується, тому чим старше людина, тим менше його показники. Для здорової людини середнього віку нормою вважаються 60-80 ударів у хвилину у стані спокою.
У спортсменів і професійних бігунів показники значно нижче, ніж у звичайної людини, так як їх організм, відчуваючи постійні навантаження, звик працювати в компенсаторному режимі. Тому для них в спокійному стані нормою можуть вважатися показники в 50 ударів в хвилину.
Огрядні люди з надлишковою масою тіла страждають прискореним пульсом, так як серцю необхідно перекачувати більше крові, щоб забезпечити всі тканини необхідними поживними речовинами. Тому під час бігу потрібно врахувати фактор, що показники в них будуть відрізнятися від тих, що характерні для людей з нормальною вагою.
У осіб, які захоплюються алкоголем і тютюнопалінням, величина пульсу також буде відрізнятися в більшу сторону, так як для цієї категорії характерно підвищений артеріальний тиск.
Також при визначенні норми варто не забувати про психо-емоційному стані людини, яке може впливати на частоту ударів в більшу або навіть меншу сторону.
Температура навколишнього повітря, а також температура самого спортсмена надають значний вплив на пульс.
Розрахунок максимальної норми пульсу при тренуваннях
У чоловіків до тридцятирічного кордону норма пульсу при бігу розрахується за наступною формулою: з цифри максимальної частоти скорочення серця (ЧСС) 220 віднімають власний вік. У жінок з максимальної ЧСС 196 також віднімають свої вікові показники.
Під час розминки найбільш безпечною навантаженням вважається число скорочень, яке становить не більше 60% від максимуму. Для чоловіка це будуть показники 95 ударів в хвилину, а для жінки 98 ударів в хвилину.
При кардиотренировках показники не повинні перевищувати кордону до 70% від максимуму. Для чоловічої статі нижньою межею зоною активності буде 114, верхній — 133.
Для жіночої статі ці показники становитимуть 118 — нижня межа та 137 — верхня.
Пульс при бігу для розвитку серцевого м’яза повинен становити не більше 80% від максимальної частоти скорочення серця. Для чоловіків — 133 нижня межа та 152 — верхня. У жінок 137 і 157 відповідно.
При тренуваннях, спрямованих на розвиток дихальної системи, показники не повинні перевищувати 90% кордону. У чоловічої статі 152 — нижня і 171 — верхня межа. У жінок 157 і 176 відповідно.
Навантаження до 90% від максимуму носять назву «червоної зони» і не повинні проводитися тривалий час.
Як виміряти пульс при бігу
Найбільш зручними варіантом підрахувати пульс при бігу буде використання пульсометра. Кращим варіантом будуть прилади з нагрудним ременем. Датчик, наявний на ремені, зняті показання передає на дисплей пульсометра, який носять на руці за типом годин.
Менш надійними і не зовсім точними вважаються пристрої, знімають показники при дотику пальцями.
При відсутності вимірює пульс гаджета вимірювання під час бігу проводять на сонній артерії. Для цього за 15 секунд нараховують кількість ударів і множать на чотири. Але такий спосіб не дуже зручний і не завжди дає можливість зробити правильне обчислення.
Контролювання пульсу в спокої
Не варто забувати про те, що показники слід контролювати не тільки при бігу, але і в стані спокою. Якщо у початківця бігуна пульс почав поступово сповільнюватися в спокійному стані, то це говорить про адаптацію організму до тренувань і більш ефективній роботі серцево-судинної системи.
У разі раптового зростання або, навпаки, падіння показників може говорити про надмірних навантаженнях на організм під час бігу.
Коли треба починати контролювати пульс
На початковому етапі можна проводити вимірювання час від часу. Краще за все, перший час орієнтуватися на власні відчуття. При почалася задишки, тяжкості в ногах слід знизити темп, так як ці ознаки вірно говорять про те, що організму важко.
Але людям, які серйозно займаються бігом більше року, необхідно регулярно контролювати значення, для того щоб вони не перевищили порогу в 90% від максимуму.
Пульс у початківців бігунів
У початківців спортсменів у віці 30 років пульс не повинен перевищувати показників 120 ударів у хвилину у чоловіків і 125 — у жінок. Тривалість бігу поступово доводять до півгодинних занять, після чого можна і збільшувати ЧСС.
Поступове збільшення навантаження
Якщо в момент пробіжки у початківця бігуна показники перевищують поріг у 120-125 ударів в хвилину, необхідно уповільнити біг або перейти на швидку ходьбу до того моменту, доки пульс не прийде в норму.
При регулярних тренуваннях потрібно тривалий час утримувати цю величину, а потім можна переходити до межі в 130 одиниць.
Після активних занять показники повинні відновитися до норми в 60-80 ударів не більше, ніж за десятихвилинну інтервал. Якщо пульс не приходить в норму більш тривалий час, то це говорить про великих навантаженнях, які слід скоротити, щоб не нашкодити організму.
Як бігати на низькому пульсі
Досвідчені бігуни рекомендують навчитися новачкам здійснювати пробіжки на низькому пульсі. Це дозволяє найбільш правильно тренувати серце і виробляти витривалість. Тому на початковому етапі тренувань необхідно виробляти звичку бігати не менше півгодини на низькому пульсі.
Приблизний тренувальний план для початківців
Перерахуємо основи для початківців, які необхідно обов’язково враховувати при бігу:
При дотриманні всіх цих нескладних правил від бігу можна отримати тільки користь для здоров’я. Варто пам’ятати про те, що пульс — це один з головних показників, який свідчить про стан організму. Тому його не можна ігнорувати і слід регулярно контролювати не тільки при бігу, але і в спокійному стані.