ЗМІСТ:
- Вправи для литкових м’язів
- Підйом на шкарпетки в стоячому положенні
- Підйом на шкарпетки в сидячому положенні
- Підйом на одній нозі
- Підйом з використанням машини Сміта
- Як накачати ікри ніг вдома?
Гармонічна статура – один з пріоритетів атлета і людини, що займається фітнесом професійно. Досить складною зоною тіла є м’язи ніг: особливо непросто буває розвинути литкові м’язи.
На даний момент розроблено кілька способів загального розвитку литок.
Вони спрямовані на роботу з литкового (двоголовий м’яз від коліна до Ахіллесова сухожилля), камбаловідной (робоча м’яз на згинання під литкового) і передньої великогомілкової (найбільш проблемна зона на передній частині гомілок) м’язами.
Вправи для литкових м’язів
Підйом на шкарпетки в стоячому положенні
Відразу хотілося б відповісти на дуже поширений серед початківців атлетів питання про різницю в тренуваннях для чоловіків і дівчат. Технічно, якщо можна так висловитися, різниці немає, існує лише деяке обмеження для дівчат по інтенсивності і вагою для обтяження.
В іншому вітається індивідуальний підхід незалежно від статі людини.Підйом на носках відноситься до силових вправ, рекомендованих навіть новачкам, з типом зусилля у вигляді жиму. Виконується він на спеціальному тренажері після регулювання по зростанню наступним чином:
- коли важіль надійно відрегульований на плечах, потрібно поставити стопи строго паралельно один одному і випрямити спину (поперек рекомендується злегка прогнути). Шкарпетки фіксуються на підставці, п’яти виходять за її периметр;
- далі слід підняти важіль, стежачи за тим, щоб коліна були трохи зігнуті;
- напруга повинна наростати строго на видиху: підніміть п’яти, намагайтеся напружити саме литкові м’язи, але не рухайте колінами. Затримайтеся в цьому положенні кілька секунд;
- на вдиху опускайтеся у вихідне положення, але не робіть це ривками, щоб збільшити навантаження опускатися можна дуже повільно. Повторіть задумане кількість підходів, між якими не повинно бути великої перерви.
Якщо тренажер недоступний або просто зайнятий, можна тренуватися з гантелями або штангою, просто підводячись на носки.
Запам’ятайте: якщо у вас є проблеми з хребтом, обов’язково виконуйте підйоми з підтримкою спини!
Підйом на шкарпетки в сидячому положенні
Це також силовий вид загальних вправ, рекомендованих для виконання в тренажерному залі на професійному обладнанні. Необхідно регулювати навантаження (додавати або зменшувати млинці у фронтальній частині) за індивідуальною програмою, починаючи з невеликої ваги. Схема заняття наступна:
- влаштуйтеся сидячи на нижній частині платформи тренажера, призначеної для сидіння. Ступні потрібно надійно і щільно поставити на виступи для ніг, залишивши за периметром виступу п’яти;
- пальці ніг направляються рівне, назовні або всередину: це залежить від передбачуваного навантаження. Ноги розміщуються під важелем, він обов’язково регулюється по росту;
- візьміться за рукоятки і плавно підніміть важіль, обов’язково піднімаючи тільки п’ятки на видиху;на вдиху прийміть вихідне положення, а потім повторіть необхідну кількість повторів;
- слідкуйте за своїм станам: приємне тепло і легке напруження в литкового області говорить про достатність тренування.
Обтяження створюється за рахунок тиск важеля на коліна: чим більше вага, тим більший опір потрібно долати.
Підйом на одній нозі
Даний вид тренування також є силовим, але не вимагає спеціального тренажера: досить однієї гантелі з круглими млинцями середнього діаметра і стійки для млинців і грифів.
Виконувати підйоми на шкарпетки на одній нозі бажано тим, хто вже має рівень підготовки та розробленості м’язи вище початкового. Виконувати вправи можна наступним чином:
- вибравши об’єкт, на який можна спиратися, покладіть гантель під ногу, встаньте на неї серединою стопи. Як вже говорилося, гантель повинна кататися, що змусить вас тримати рівновагу. Це додасть велику ефективність тренуванні;
- гантель потрібно прокатати до основи пальців ніг — зайняти стартову позицію. Руки тримаються за гриф штанги, покладений на рівні долонь, коли руки витягнуті вниз при напівзігнутих ліктях;
- на носок слід плавно підніматися і на видиху. Коли відчуєте, що досягли максимуму в напрузі, зафиксируйтесь. При русі вгору «проїхатися» на гантелі назад, це дозволить збільшити напругу. Прийміть вихідне положення.
- поміняйте ногу, робіть рівну кількість підходів для кожної для рівномірного навантаження.
Підйом з використанням машини Сміта
Суворе назва тренажера абсолютно не відображає його суті: цей простий і ефективний тренажер у вигляді скріплених між собою стрижнів для переміщення вгору і вниз закріпленого грифа.
Його можна абсолютно вільно використовувати новачкам, щоб накачати ікри ніг. Схема тренування над м’язами виглядає так:
- штанга повинна бути відрегульована строго по зростанню, а ставати слід не на підлогу, а на платформу;
- п’яти ставляться на платформу, а ось шкарпетки, на відміну від попередніх вправ, виносяться за периметр. Ноги на ширині плечей, стопа рівна;
- гриф від штанги кладеться на плечі (увага: стопи не рухати), потім слід підняти штангу, випрямляючи коліна. Торс нахиляти не слід;
- шкарпетки стоп піднімаються вгору на видиху з упором на п’яти. Це робиться строго на видиху, а розслабитися собі можна дозволити на вдиху;
- повертатися в початкову позицію варто повільно, опускаючи шкарпетки вниз. Далі повторити необхідну кількість разів.
Як накачати ікри ніг вдома?
У випадку, якщо у вас в даний момент немає можливості відвідати спортивний зал, то чудовим виходом можуть стати домашні тренування.
Звичайно, ефективність таких тренувань значно нижче, але все одно дозволяє розвинути красиві литкові м’язи. Вправа дуже просте.
Упріться руками в стіну так, як бедто ви її збираєтесь штовхати, руки в ліктях рівні, ноги відсуньте на відстань, так щоб кут між корпусом і підлогою склав близько 45 градусів. Закиньте ногу на іншу і робіть маятникові рухи на носку опорної ноги. Зробіть 20-40 повторень і 3-4 підходи на кожну ногу.
Як можна бачити, нічого складного в даних вправах немає. Вони є загальнозміцнюючі для всіх груп м’язів, а ось для красивого і гармонійного розвитку литкового зони обов’язково слід приділити увагу камбаловидным м’язам.
Як правило, передні большеберцовые м’язи атлети (професіонали важкої атлетики як раз багато працюють над ними) намагаються сильно не перекачувати, інакше ноги набувають дуже дивні обриси.
Головний упор робиться зазвичай на задню частину ікри.