Причини виникнення втоми і сонливості
Сонливість найбільш часто є результатом неправильного сну або його нестачі. Насправді, надмірна денна сонливість може бути ознакою порушення сну. Емоційні стани, включаючи депресію, занепокоєння, стрес і нудьгу може також викликати втому і сонливість.
Ваше стан також може бути результатом побічних ефектів деяких ліків. До інших причин виникнення сонливості і втоми відносяться погане харчування, розлад харчової поведінки, хронічні болі, недолік фізичної активності, зловживання алкоголем, цукровий діабет і захворювання щитовидної залози під назвою гіпотиреоз.
Симптоми
Крім втоми і сонливості ви також можете відчувати деякі інші симптоми, такі як млявість, дратівливість, забудькуватість і зниження рівня енергії.
Сонливість може вплинути на продуктивність вашої діяльності і навіть викликати хаос у вашому особистому житті. Завдяки деяким змінам у способі життя, раціон харчування і режим сну, ви можете легко позбутися сонливості і втоми.
Тим не менше, якщо ви починаєте відчувати себе сонними після того, як вже почали вживати дії, спрямовані на усунення цього стану, ви почали приймати нові ліки, приймаєте препарат у значних дозах або отримали травму голови – обов’язково зверніться до лікаря. Крім того, якщо ваша сонливість пов’язана з яким-небудь захворюванням або розладом сну, вам також варто звернутися за медичною допомогою.
Ось 10 кращих способів, що дозволяють позбутися від втоми і сонливості.
1. Суворо дотримуйтеся режиму сну
Недолік сну і порушення сну є двома з основних причин сонливості в денний час. Отже, встановлення правильного режиму сну є одним з кращих способів запобігти сонливість в денний час. Правильний сон також допоможе вам впоратися з втомою, низьким рівнем енергії, депресією і стресом.
Різні люди мають потребу в різній кількості сну, щоб добре функціонувати, а для підтримки нормальних функцій організму доросла людина в середньому потребує 7 – 8 годин міцного сну. Щоб насолоджуватися міцним сном вам необхідно:
- Дотримуватися режиму сну, при якому вам необхідно лягати спати і прокидатися в строго певний час.
- У вашій спальні має бути абсолютно темно – це сприяє спокійному сну. Щоб блокувати будь-який зовнішній світ ви можете при необхідності використовувати штори або жалюзі.
- Щоб поліпшити якість вашого сну, купуйте матрац, ковдру та подушки хорошої якості.
- Читайте книгу або робіть розслаблюючу розтяжку по системі вправ йоги протягом приблизно 20 хвилин перед сном.
- Обмежте час, проведений перед екраном комп’ютера, телевізора або телефону ввечері перед сном.
2. Почніть свій день з сонячного світла
Кожен день після пробудження спиніть штори і постарайтеся зробити так, щоб на вас потрапили сонячні промені. Це додасть вам бадьорості та енергійності протягом всього дня і допоможе позбавитися від втоми і сонливості в денний час. Насправді сонячне світло допомагає регулювати цикл сон-неспання, так як він «дає сигнал мозку про те, що настав час прокидатися.
Сонячне світло також допомагає організму виробляти вітамін D. У дослідженні 2013 року, опублікованому в журналі Journal of Clinical Sleep Medicine, було виявлено, що дефіцит вітаміну D може бути пов’язаний з проблемами сну, зокрема, сонливістю в денний час.
Коли ви прокидаєтеся вранці, прогуляйтеся на свіжому повітрі і насолоджуйтеся перебуванням на сонці протягом принаймні 15 хвилин, але не наносите сонцезахисний крем протягом цього часу.
3. Вмийтеся холодною водою
Всякий раз, коли ви відчуваєте сонливість, бризніть трохи холодної води на своє обличчя або вмийтеся холодною водою. Різка зміна температури допомагає позбутися від почуття сонливості і покращує ваш енергетичний рівень, а також розумову концентрацію.
Після того, як на особа потрапила холодна вода, постійте навпаки кондиціонера, щоб зробити цю водотерапию ще більш ефективною.
Ви навіть можете взяти вранці прохолодний душ, щоб допомогти усунути сонливість і втома, а також поліпшити кровообіг.
4. Після пробудження пийте зелений чай
Вживання зеленого чаю дає вам заряд енергії і запас життєвих сил, і цей ефект триває протягом декількох годин, позбавляючи вас від сонливості. Зелений чай допомагає ефективно боротися з втомою та стресом, покращуючи розумову концентрацію. Крім того, поліфеноли в його складі сприяють поліпшенню сну.
Випийте чашку зеленого чаю після пробудження і ще кілька чашок протягом дня. Для того, щоб приготувати зелений чай, вам потрібно:
- Додати 1 чайну ложку листя зеленого чаю в чашку гарячої води.
- Накрити кришкою і дати заваритися протягом 5 хвилин.
- Процідити, підсолодити медом і пити.
5. Пийте воду з лимоном
Вживання води з лимоном після пробудження, є ще одним відмінним способом, що дозволяє позбавитися від втоми і сонливості в денний час. Це натуральний засіб допомагає тримати тіло гідратованих і позбутися від шкідливих токсинів. Зневоднення впливає на насичення киснем головного мозку, змушуючи вас почувати себе протягом дня більш втомленим і сонним.
Випийте склянку води з лимоном насамперед вранці на порожній шлунок і ще 1 – 2 склянки протягом дня.
Для того, щоб приготувати воду з лимоном, відіжміть сік ? лимона в склянку очищеної, теплої води. Якщо хочете, ви можете додати туди трохи меду.
Для того, щоб підтримувати свій організм гідратованим, ви також можете споживати продукти, що містять воду, такі як йогурт, брокколі, морква, соковиті фрукти, кавун, апельсини і грейпфрути.
6. Вживайте на сніданок корисну їжу
Щоб запобігти сонливість в денний час, ніколи не пропускайте сніданок. Вживання корисних продуктів на сніданок буде тримати вас активними вранці і більш продуктивними у своїй повсякденній діяльності протягом дня.
Крім того, якщо ви пропускаєте сніданок, ваш рівень цукру в крові буде низьким в ранковий час і рівень енергії буде знижений.
Хороший сніданок включає в себе продукти з низьким вмістом жирів, великою кількістю білка і складних вуглеводів. Снідати корисно наступними продуктами: молоко, йогурт, яйця, сир, цільнозерновий хліб, багаті клітковиною фрукти, вівсяні пластівці, крупи, горіхи та фруктові коктейлі.
Ви також можете готувати вкрай корисний, поживний коктейль і випивати його на сніданок після пробудження. Змішайте в блендері йогурт з низьким вмістом жиру, полуниця, банан, ківі, свіжий апельсиновий сік і трохи меду.
Уникайте вживання важкої їжі в обід і робіть корисні перекуси через пару годин після сніданку і через пару годин після обіду. Під час перекусу ви можете є такі корисні продукти, як горіхи, фрукти, соки та інше. Крім того, зробіть своєю звичкою вечеряти не пізніше, ніж за дві години до сну.
7. Регулярні фізичні навантаження
Регулярні фізичні вправи по 30 хвилин 5 разів на тиждень, можуть значно допомогти поліпшити ваш рівень енергії і перешкоджати виникненню сонливості в денний час. Вони також покращують якість вашого сну в нічний час. Фізичні навантаження на відкритому повітрі дають найкращий ефект.
- Займайтеся швидкою ходьбою вранці в парку протягом 30 хвилин.
- Проробляйте деякі вправи на розтяжку, щоб підвищити рівень енергії, яка так необхідна вам в денний час.
- Виконуйте аеробні вправи у вечірній час, але не робити це безпосередньо перед сном.
- Виконання дихальних вправ кілька разів протягом дня допомагає поліпшити циркуляцію крові і боротися зі стресом.
- Ви також можете спробувати практикувати пози йоги.
При виконанні різних фізичних вправ не доводьте свій організм до відчуття крайньої втоми.
8. Ароматерапія
Використання ароматерапії може допомогти зменшити сонливість в денний час, а також дратівливість, низький рівень енергії, втому і головний біль. Кращими ефірними маслами для ароматерапії є ефірна олія розмарину, базиліка і м’яти.
- Нанесіть кілька крапель вашого улюбленого ефірного масла на серветку і вдихайте його аромат час від часу – це допоможе вам підтримувати рівень енергії на належному рівні, і уникати сонливості.
- Додайте кілька крапель ефірного масла на ваш вибір у воду під час прийняття ванни.
- Ви навіть можете розпорошити масло у вашому офісі чи в квартирі для стійких результатів.
9. Їжте продукти, багаті Омега-3 жирними кислотами
У дослідженні, проведеному в 2014 році в Оксфордському університеті було виявлено, що вживання продуктів, багатих поліненасиченими жирними кислотами омега-3 сприяє поліпшенню сну. Гарний нічний сон автоматично допомагає боротися з сонливістю, а також втомою і легкої депресією.
Крім того, омега-3 жирні кислоти допомагають підвищити імунітет і розумову діяльність протягом всього дня. До хорошим джерелами омега-3 жирних кислот відносяться наступні продукти:
- Жирна риба, така як лосось, озерна форель, сардини, макрель і альбакор
- Волоські горіхи і лляне насіння
- Арахісове масло
- Ріпакова олія
- Яйця
- Соя і соєві продукти
Докладно про продуктах багатих ПНЖК Омега-3, а також їх порівняльні характеристики ви можете прочитати на цій сторінці – 15 Омега-3 продуктів, яких потребує ваш організм.
10. Тримайтеся подалі від продуктів, які викликають сонливість
Поряд зі здоровим харчуванням, вам необхідно бути обізнаними про продукти харчування, які викликають сонливість і відчуття втоми, після чого постарайтеся усунути їх зі свого раціону.
- Уникайте вживання тістечок, макаронних виробів, картоплі і білого рису протягом дня, так як вони викликають сонливість.
- Уникайте вживання напоїв з кофеїном вранці. Хоча кофеїн дійсно допомагає позбутися сонливості і додає сил, це просто тимчасовий стимулятор, який може зробити вас сонливим пізніше протягом дня.
- Не вживайте алкоголь протягом дня, так як він також сприяє виникнення сонливості.
- Уникайте вживання обробленого і копченого м’яса.
- Уникайте вживання продуктів для сніданку з кукурудзяним сиропом з високим вмістом фруктози і цукру.
Додаткові рекомендації
- Щоб допомогти своєму організму позбавитися від втоми і сонливості, спробуйте протягом 20 хвилин подрімати протягом дня.
- Попросіть близьку людину зробити вам масаж всього тіла протягом приблизно 10 хвилин, щоб допомогти вам розслабитися, боротися зі стресом і депресією.
- Прослуховування гучної музики також може допомогти.
- Включіть в свій раціон такі спеції, як імбир і кайенский перець, що допоможе вам боротися з сонливістю.
- Уникайте вживання небажаних продуктів харчування, що містять насичені жири і цукор.
- Щоб поліпшити нічний сон, спробуйте практикувати медитацію перед сном, а також вживати продукти, які допомагають лікувати безсоння і поліпшити сон.
- Всякий раз, коли ви відчуваєте сонливість, постарайтеся прогулюватися протягом 5 хвилин.
- Жувальна гумка без цукру може також допомогти боротися з сонливістю протягом дня.
- Робіть короткі перерви в роботі, щоб оновити свій розум.
- Ви навіть можете спробувати акупрессуру, щоб зменшити втому і сонливість.
- Не припиняйте приймати які-небудь ліки без консультації з лікарем.