ЗМІСТ:
- Схема і техніка виконання віджимань від підлоги
- Віджимання від стіни
- Віджимання на колінах
- Віджимання в упорі лежачи
- Віджимання широким хватом для розвитку м’язів грудей
- Вертикальні віджимання в стійці на руках
- Інші види віджимань
- Програма тренувань
Перш ніж почати віджиматися, необхідно визначитися з метою — навіщо це робити? Для того, щоб тіло було красивим і підтягнутим? Вірно. Для поліпшення силових показників? Теж правильно. Віджимання — одне з комплексних вправ, яка дозволяє розвивати не певну групу м’язів, а цілий комплекс.
При цьому вправі йде навантаження на м’язи грудей, спини, плечей, передпліч, трицепсів, м’язів-згиначів і т. д. Крім поліпшення силових показників і зовнішнього вигляду, після тренувань завжди присутня приємне відчуття втоми, після якої неодмінно з’являється відчуття свіжості та енергійності. Користь від даного вправи очевидна і займатися з легкістю можна і вдома.
До хорошим результатам за відносно короткий проміжок часу можуть призвести тільки ті тренування, в яких присутня правильна техніка виконання вправ. Інакше ніяких результатів, окрім як втоми і перенапруги певних м’язів, не буде. Як навчитися правильно виконувати віджимання?
Схема і техніка виконання віджимань від підлоги
Отже, почнемо. Віджимання в упорі лежачи. Ця вправа є одним з найпоширеніших у всіх видах тренувань. На даний момент відомо два способи віджимання. Перший спосіб спрямований на збільшення статичної сили. Для такої вправи необхідно прийняти упор лежачи і робити віджимання з частотою 20 разів на хвилину.
Другий спосіб призначений для розвитку динамічної сили. Для цих вправ необхідно прийняти все те ж вихідне положення — упор лежачи, тільки з прогином в хребті. При цьому, під час згинання рук необхідно опускати таз до підлоги. У такого вправи більш високий темп — 60-80 разів на хвилину. Таким чином можна значно зміцнити своє тіло, особливо руки і груди.
Віджимання від стіни
Методика віджимання від підлоги відома, проте вона марна без правильної техніки. І для того, щоб правильно виконувати таке просте на перший погляд вправа, потрібно мати хоча б базові силові показники. Для більшості новачків, а також для дівчат і жінок слід починати тренування з найменших навантажень, щоб не виникало небезпеки розтягувань і травм. Найпростіший варіант — це віджимання від стіни. Відходимо на крок, руки витягаємо вперед на рівні плечей і впираємося в стіну.
Для дівчат хотілося б окремо відмітити — чим ширше відстань між руками, тим більше навантаження на грудні м’язи. Чим менше відстань від стіни, тим менше навантаження. Тому під час вправ треба намагатися торкатися грудьми до стіни.
Дихання повинне бути рівномірним — при згинанні рук робиться вдих, при розгинанні — видих. Якщо необхідно робити упор на грудні м’язи, то краще робити віджимання від підлоги, розгорнувши при цьому кисті рук на 40-45 градусів всередину, а руки розвести на 1,5-2 ширини плечей.
Віджимання на колінах
Більш складний варіант, ніж віджимання від стіни — віджимання на колінах. Вихідна позиція така ж, як і при звичайних вправах. Корпус повинен бути прямим від голови до колін. При віджиманні на колінах можна використовувати будь-упор — м’яч, стілець і т. п. Навантаження будуть більш помітні, однак якщо для тренується людини це занадто легко — можна сміливо переходити до наступного рівня.
Слід запам’ятати, що головне у віджиманні — це правильна техніка. Краще зробити 10 правильних повторень, ніж 30-40 неправильних. Тому, якщо є сумніви щодо легкості виконуваних вправ, варто повернутися до попереднього рівня.
Віджимання в упорі лежачи
Щоб правильно навчитися робити звичайні віджимання від підлоги, необхідно слідувати декільком правилам:
- Розминка. Перед будь-якими фізичними вправами необхідна хороша розминка, оскільки тіло, яке недостатньо «розігріта» перед віджиманням в упорі лежачи, може бути травмовано. Розтягнення і «забитість» м’язів у новачків — не рідкість, цього слід уникати.
- Спина під час вправ повинна бути пряма. Якщо це досить складно виконувати, то можна дозволити собі трохи прогнутися в області хребта.
- Кут рук в упорі при віджиманні повинен бути не менше 90 градусів. Більше — можна, якщо є бажання отримати додаткові навантаження і збільшити розтяжку м’язів.
- При виконанні вправ тіло має рівномірно опускатися вниз, а не хвилеподібними рухами. Якщо це складно виконати, то краще потренуватися у віджиманні на колінах.
Ефективність віджимань в упорі лежачи максимальна, дихання повинне бути рівномірним: на русі вниз робимо вдих, видих робимо протягом усього руху наверх, намагаємося вдихати носом, видихати ротом. Дуже часто під час тренування спортсмени вдаються до певних хитрощів.
Наприклад, для збільшення вибухової сили можна трохи змінити техніку виконання віджимань і робити дуже повільне згинання рук і різкий, вибуховою підйом. Така техніка дуже корисна, якщо ви активно займаєтеся єдиноборствами. Ще одним способом, який допоможе збільшити результативність вправи – робити віджимання з ударами. Подібна схема роботи суттєво збільшує навантаження на трицепс, але і результат від такого тренування істотно вище.
Віджимання широким хватом для розвитку м’язів грудей
Ця вправа є різновидом класичних віджимань в упорі лежачи. Відмінність полягає в постановці рук, вони ставляться на 1,5-2 ширини плечей. Для збільшення навантаження і як наслідок ефективності вправи, ноги можна поставити на якусь піднесеність в такому випадку збільшується амплітуда рухів. Працюючи за класичною програмою потрібно зробити 3-4 підходи по 10-20 повторень у залежності від рівня підготовки.
Дихання таке ж як і в класичних віджиманнях на згинанні рук – вдих, на розгинанні – видих. Ідеальним рішенням при формуванні ефективної програми для тренувань буде комбінування різних видів вправ.
Вертикальні віджимання в стійці на руках
Ще один вид віджимань – вертикальні віджимання в стійці на руках. Це гімнастичні вправи, які вимагають від спортсмена серйозного рівня підготовки. При таких віджиманнях вся навантаження розподіляється на руки, кисті, передпліччя і звичайно плечі. Давайте розберемо техніку виконання таких віджимань.
- Станьте біля стіни, руки розмістіть близько стоп, ноги зігнуті і притиснуті до себе.
- Різким рухом зробіть вихід в стійку на руках.
- Згинайте руки до торкання головою підлоги.
- Зробіть необхідну кількість повторень.
Інші види віджимань
Досить популярні віджимання на кулаках. Це вправа — одне з найскладніших серед усіх в цьому роді. Основне навантаження при віджиманні на кулаках лягає на трицепси. Техніка вправ на перший погляд досить проста: руки розташовуються на ширині плечей, тіло пряме, згинання рук має відбуватися не менше ніж 90-градусним кутом, руки повинні бути притиснуті до тулуба і не розходиться в ліктях при згинанні. Однак спробуйте самі — для непідготовлених людей виконати кілька підходів та з високою частотою практично неможливо.
Існують і інші різновиди віджимання в упорі лежачи на пальцях, зі зведеними руками(вузьким хватом) і навіть віджимання на одній руці. Однак ця особлива техніка, перед виконанням якої необхідно навчитися вільно робити не менше 100-150 повторень звичайного віджимання в упорі лежачи.
Програма тренувань
Систему вправ умовно розділимо на три частини:
Починати будемо з класичних віджимань. Станьте в упор лежачи. Зробіть 10-12 повторень в рамках одного підходу, далі перерва 1,5 хвилини, повторюємо вправу, але вже у вузькій стійці. Знову перерва 1,5 хвилини і новий підхід в широкій стійці. Даний план вправ повторюємо в 3-х підходах. Поступово кількість повторень доводимо до 20-30. Ми б не рекомендували виконувати цю програму з нуля, так як вона вимагає певного рівня підготовки. Починати все ж краще з простих віджимань.
На даний момент у всьому світі і у вітчизняних країнах зокрема здоровий спосіб життя стає все актуальнішою. А це означає те, що фізкультура все більше входить в маси. Люди починають розуміти, що відмінна фізична форма і привабливий зовнішній вигляд — одне з найбільш головний умов сучасної успішної людини. Багато людей більшість часу ведуть сидячий спосіб життя, більший час доби перебуваючи за робочим столом або комп’ютером. Це не може не позначитися на здоров’я, на протязі певного часу з’являються захворювання.
І щоб організм працював як годинник, необхідні фізичні навантаження, які допоможуть підтримувати хороший фізичний і моральний стан. Як кажуть, в здоровому тілі — здоровий дух, і для того, щоб досягти якихось висот, зробити щось дійсно важливе для оточуючих, варто почати з себе. Тому, вибір залишається за вами — тренування в домашніх умовах або спортзали з особистим тренером, головне — старанність і бажання змінитися в кращу сторону.