ЗМІСТ:
- Перейдемо до практики
- Класичні вправи для преса, працюємо над середньою групою м’язів
- Як накачати бічний(косою) прес?
- Як накачати нижній прес?
- Як накачати верхній прес?
Накачати прес в домашніх умовах досить просто. Якщо ви твердо налаштовані прибрати все зайве з живота, то заняття треба виконувати регулярно. Це найважливіша вимога.
Щоб зробити собі гарний прес, досить використовувати основні вправи.Існує безліч методик, які пропонують підкачати живіт. Але в основі всіх вправ лежать базові скручування. Саме їм слід приділяти увагу.
М’язи преса ділять на верхню, середню і нижню групи. Також велике значення мають бічні м’язи живота. Хитаючи прес, одні м’язи можна опрацьовувати більше, ніж інші.
В залежності від того, яку частину живота ви хочете опрацювати, вибираються вправи. На даний момент у сучасній спортивній практиці не існує відмінностей між вправами для дівчат і чоловіків.
Важливе доповнення.Щоб швидко накачати прес до кубиків, вправи слід поєднувати з легкої дієтою. Виключивши зі свого меню солодкі та жирні страви, ви зможете швидко позбавитися від жирових складок на талії. Шкідливу їжу треба замінити на свіжі фрукти та овочі. Застосовуючи такий підхід, ви зможете зробити своє тіло красивим.
Щоб підтягнути нижню область, приділяйте увагу технікам, які виконуються з підніманням прямих ніг. Для верхнього преса потрібні вправи, пов’язані з підйомом корпусу.
В процесі занять потрібно стежити за своїм диханням і правильністю виконання вправи. На видиху повинна бути навантаження, а на вдиху — розслаблення.
Перейдемо до практики
Способів ефективно працювати з м’язами преса існує величезна безліч, але основу все ж складають класичні скручування. Перед початком занять краще зробити розминку.
М’язи треба гарненько розім’яти. Чудовою розминкою буде невелика пробіжка. Відмінно, якщо у вас є бігова доріжка. Якщо її немає, то пробіжку можна виконати на вулиці. Далі слід зробити нахили в сторони і вниз, а також присідання.Досить декількох вправ, щоб м’язи розігрілися.
Класичні вправи для преса, працюємо над середньою групою м’язів
Вправа виконується на рівній поверхні (на підлозі). Руки треба тримати зімкнутими за головою. Ноги зігніть в колінах. Верхню часто тулуба необхідно піднімати і опускати.
Поперек при цьому залишається притиснутою до підлоги. Ноги теж не можна відривати від поверхні. Таким чином, підніматися повинні тільки лопатки. За один підхід треба зробити 20 повторень.
Кількість підходів залежить від вашої фізичної форми. Сильно старатися не слід. Інакше на наступний день м’язи будуть хворіти.
Щоб підсилити навантаження на м’язи преса, можна робити вправи на похилій поверхні. Найзручніше їх виконувати на спеціальній дошці. Тут може бути два основних варіанти: лежачи головою вниз або лежачи ногами вниз.
Самі вправи залишаються базовими. Виконуйте традиційні скручування. На похилій поверхні їх ефект зростає в 2 рази. Лежачи головою вниз треба робити підйоми корпусу вгору. Лежачи ногами вниз виконуємо підйоми ніг.
Прийміть положення лежачи на спині. Ноги витягнуті, руки за головою. Підніміть ноги до кута 90 градусів. Потримаєте їх у такому положенні на 20 секунд.
Важлива умова: поперек щільно притиснута до підлоги. Опустіть ноги, відпочиньте і виконайте ще кілька підходів. Це проста вправа досить важко виконати новачкам. Якщо ви щільно притиснули поперек до підлоги, то прес відчуває хороше навантаження. Ознакою втоми стає тремтіння ніг.
Прийміть таке ж положення, як і в попередній вправі. Піднімайте і опускайте прямі ноги. За один підхід треба зробити 20 підйомів.
Як накачати бічний(косою) прес?
Лежачи на рівній поверхні, піднімайте верхню частину тулуба в різні боки (вправо-вліво). Так ви зможете добре опрацювати косі м’язи. Ноги краще зігнути в колінах. Робимо 20 разів у кожну сторону.
Чудовою вправою для розвитку бічного преса є класичні підйоми ніг. Після того як ви досягли рівня 90 градусів ноги необхідно опускати не прямо, а на одну із сторін. Ця вправа також дуже добре розвиває нижній прес.
Як накачати нижній прес?
Лягаємо на рівну поверхню (на спину). Одночасно підніміть ноги і верхню частину тулуба. Руками при цьому необхідно доторкнутися до великих пальців ніг. Ноги треба піднімати на максимально великий кут від підлоги.
Таким чином, ви повинні балансувати на куприку. Ноги і корпус «висять» у повітрі. Точка опори – куприк. Зробіть 10-15 повторень.
Вправа таке ж, як і в попередньому випадку. Тільки точкою опори служить крижі. Ноги і верхня частина тулуба балансують в повітрі. Затримайтеся в такому положенні деякий час. Якщо прес слабкий, то м’язи починають тремтіти. Регулярно практикуючись, ви зможете збільшити час виконання, уникнувши тремтіння м’язів.
Чудово діють підйоми ніг у висі. Для таких вправ потрібен турнік. У висі піднімайте прямі ноги вгору. Це дуже ефективна вправа для м’язів преса.
Як накачати верхній прес?
Схема тренування верхнього преса принципово не відрізняється від роботи з центральною групою м’язів. Слід лише відзначити, що при роботі з верхнім пресом ноги необхідно розташувати на височини.
У разі домашніх тренувань ідеально для цього підійде звичайний диван. Ляжте на підлогу біля дивана ноги розташуйте на дивані, так щоб кут між стегном і гомілкою склав 90 градусів. Зробіть 15-25 повторень в 3-х підходах. Це дуже ефективна вправа.
Для того, щоб м’язи преса були красивими і гармонійними необхідно чітко балансувати роботу з різними групами.
Фахівці рекомендують будувати домашні тренування за наступною схемою: розминка – вправи для нижнього преса – опрацювання бічних(косих м’язів преса — вправи для верхнього преса – розслаблення.
Повний комплекс скручувань забирає не більше 20 хвилин. Щоб трохи підкачати прес, досить займатися один раз в тиждень. Якщо ж ви хочете мати ідеальний живіт, то тренування повинні бути щоденними.
Для занять можна придбати тренажер для преса. Наприклад, прес ролик. Це доступне пристосування, яке допомагає швидко накачати м’язи живота. З ним можна займатися по 15 хвилин в день. Вже через кілька тижнів ви побачите результати. Роботу на тренажері теж треба починати з невеликого навантаження. Поступово ви зможете збільшити кількість підходів.