Багато молоді люди у віці 20-30 років і старше інтенсивно займаються різними видами спорту. При цьому зростає потреба у білках, жирах, вуглеводах, мінеральних речовинах і вітамінах. Харчування при заняттях спортом відрізняється від звичайного живлення. В залежності від виду спорту і ступеня навантаження калорійність добового раціону харчування повинна становити 3000-4000 калорій. Також слід приділяти особливу увагу якості і правильного співвідношення продуктів харчування.
Харчування при заняттях спортом. ПОТРЕБА В БІЛКАХ:
Білки є цінним поживним матеріалом для організму людини. При інтенсивних заняттях спортом різко зростає обмін речовин, і відповідно збільшується потреба в білках. У тренується людини потреба в білках складає 2-2,5 г на 1 кг ваги тіла. (Для порівняння: того, хто не займається спортом досить менш 2 г білків на 1 кг ваги тіла).
Вміст білків у продуктах в 100 г:
М’ясо – 17-20% білка
Риба – 15-18% білка
Сир – 25% білка
Горох, квасоля – 19% білка
Яйця – 12% білка.
Із загальної кількості білків 50% повинно припадати на м’ясо, а 50% – на білки продуктів рослинного походження та молочних продуктів.
Харчування при заняттях спортом. ПОТРЕБА У ВУГЛЕВОДАХ:
Вуглеводи є головним джерелом енергії в організмі людини. Для людей, що займаються спортом, потреба у вуглеводах становить 600-700 г в день.
Із загальної кількості вуглеводів приблизно 35% (210-245 г) має припадати на частку цукру (цукерки, цукор, джем, варення, фрукти). Решта 65% (390-455 г) вуглеводів – на частку крохмалю (картопля, хліб, макаронні вироби, квасоля, горох та інші).
Вміст вуглеводів в продуктах в 100 г:
Більше 65% вуглеводів – цукор, мед, цукерки, карамель (льодяники), зефір, мармелад, варення, здобне печиво, макарони, рис, манка, перловка, гречка, вівсянка, пшоно, родзинки, фініки, чорнослив.
Від 40 до 60% вуглеводів – шоколад, тістечка, халва, горох, квасоля, хліб пшеничний, житній.
Харчування при заняттях спортом. ПОТРЕБА В ЖИРАХ:
При заняттях спортом потреба в жирах становить 100-120 г на день, з яких 80 г – жири тваринного походження. 90% цієї норми повинно доводитися на частку молочних жирів (вершкове масло, вершки, сметана).
Вміст жирів у продуктах в 100 г:
Масло вершкове і топлене – 84-95% жиру,
Сметана – 23,5% жиру,
Вершки – 20% жиру.
Найлегше засвоюються жири з печінки тварин і риб, з молока і молочних продуктів, олії.
Харчування при заняттях спортом. ПОТРЕБА В МІНЕРАЛЬНИХ РЕЧОВИНАХ:
Під час спортивних занять значно зростає потреба організму в мінеральних речовинах, особливо фосфору і кальцію. Їх співвідношення в харчовому раціоні повинне становити 1,5:1 (1,5 – фосфор, 1 – кальцій). Якщо таке співвідношення порушується, тоді погано засвоюється фосфор, що загрожує неприємностями. Тому що від фосфорних сполук залежить швидкість реакції і м’язова робота, що потребує великого нервового напруження.
Вміст мінеральних речовин у продуктах:
Найбільше фосфору міститься в м’ясі, рибі, молоці, сирі, сирі, моркви, цибулі, гречаної, вівсяної і пшеничної крупи, горосі, квасолі, сочевиці і сої.
Багато кальцію містять молочні продукти, консерви рибні, бобові.
Багато заліза в печінці, полуниці.
Багато магнію містять сири, вівсяна крупа, бобові.
Харчування при заняттях спортом. ПОТРЕБА У ВІТАМІНАХ:
Роль вітамінів особливо важлива при заняттях спортом. Наприклад, навіть при одноразовому прийомі значної кількості вітаміну С (200 мг) помітно підвищується витривалість і прискорюється відновлення сил після занять. Візьміть собі за правило – протягом усього року вживати свіжі фрукти, овочі і соки як можна більше, не побоюючись передозування вітамінів.
Взимку і навесні потрібно обов’язково приймати та вітамінні препарати, що містять різні цінні компоненти вітамінів. Є спеціальні вітамінні комплекси для тих. хто займається спортом. Але перш. чим їх приймати потрібно проконсультуватися з лікарем.