Вправи з гантелями після 50.

Вправи з гантелями після 50 допомагають поліпшити розтяжність і скоротність певної групи м’язів. Вони зміцнюють м’язи рук і плечового поясу, м’язи спини, м’язи черевного преса та інші. Гантелі вагою 1-2 кг рекомендуються для осіб середнього віку, а вагою 0,5-1кг – для літнього.

Вправи треба виконувати без ривків, плавно, міцно стискаючи гантелі в кулаках. По мірі освоєння рухів збільшується їх амплітуда та кількість повторень. Не допускати затримки дихання і напруження. Наведені нижче вправи з гантелями включайте в комплекси гігієнічної гімнастики.

Вправи з гантелями після 50. ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ:

Всі вправи повторювати 4-6 разів.

1.Встаньте, ноги на ширині плечей. Згинайте і розгинайте руки з гантелями в променезап’ясткових суглобах. Темп довільний, можна сидячи.

2.Встаньте, ноги на ширині плечей, руки розвести в сторони. При згинанні рук в ліктьових суглобах – вдих, при розгинанні – видих. Темп середній, можна сидячи.

3.Ноги на ширині плечей. При відведення рук назад – вдих, при поверненні – видих, темп середній.

4.Ноги на ширині плечей, руки зігнути в ліктьових суглобах і підняти на рівень плечей, гантелі біля голови. При повороті направо розігнути руки – вдих, повертаючись у вихідне положення – видих. Те ж у ліву сторону. При поворотах ноги з місця не зрушувати, темп середній.

5.Встаньте, ноги на ширині плечей, підніміть руки вперед. Розводячи руки в сторони – вдих, повертаючись – видих, темп середній.

6.Лягти на спину. Піднімаючи руки вперед-нагору – вдих, опускаючи – видих, темп середній.

7.Ноги на ширині плечей, руки до плечей. Підніміть праву руку вгору і опустіть, підніміть ліву руку опустіть. Темп середній, можна виконувати сидячи, дихання рівномірне.

8.Встаньте, ноги на ширині плечей. Піднімати руки вгору – вдих, опустити – видих, темп повільний.

9.Встаньте, ноги на ширині плечей. Нахиляючись вправо, ковзаєте правою рукою по нозі вниз, а лівою рукою – вгору до пахви, зробіть це час видих, повертаючись – вдих. Потім нахиляйтеся вліво. При нахилі ноги не згинайте. Темп середній.

10.Встаньте, ноги на ширині плечей. Робіть випад правою ногою вперед, одночасно піднімаючи руки вперед – видих, повертаючись у вихідне положення – вдих. Зробіть те ж лівою ногою. При випаді не сутультеся і не опускайте голову. Темп середній.

Вправи з гантелями після 50 для що МАЮТЬ СЕРЕДНЮ ФІЗИЧНУ ПІДГОТОВКУ:

Кожну вправу повторювати 6-8 разів.

1.Встаньте, ноги на ширині плечей, руки з гантелями підняти в сторони. Повертайте руки в плечових суглобах вперед, назад. Дихання рівномірне, темп довільний, можна сидячи.

2.Встаньте, ноги на ширині плечей. Правою ногою зробіть випад назад, підніміть руки вперед – видих, повертаючись у вихідне положення – вдих. Те ж саме лівою ногою. Темп середній.

3.Ноги на ширині плечей, руки за головою. Розігніть руки в сторони – вдих, знову зігніть – видих. Темп середній, можна сидячи.

4.Ноги нарізно, праву руку підняти вперед, ліву – до плеча і лікті відвести назад, а тулуб трохи повернути ліворуч. По черзі розгинати і згинати руки, «наносячи удари», при цьому, на один рух рукою і тулубом – вдих, на інше – видих. Тамп середній.

5.Ноги нарізно, руки підняті в сторони. Зробіть невеликий нахил вперед – видих, повертаючись – вдих. При нахилі не сутультеся і не опускайте голову, темп повільний.

6.Ноги нарізно. При повороті тулуба наліво, зігніть праву руку перед грудьми, а ліва за спиною – зробіть видих, повертаючись – вдих. Потім в іншу сторону. Темп середній, в кожну сторону по 6-8 разів.

7.Встаньте, ноги на ширині плечей. Зробіть випад вправо, одночасно піднімаючи руки вперед – видих, повертаючись – вдих. Потім в іншу сторону, темп середній.

8.Лягти на спину, руки до плечей, закріпити шкарпетки. Сідати – видих, лягати – вдих. Коли сідаєте спину тримайте прямо, не сутультеся, темп повільний.

9.Ноги нарізно, гантелі покласти між ногами. Нахиляючись, не згинати коліна, візьміть гантелі і випрямитеся. Потім, знову нахиліться, покладіть гантелі, випросталась. При нахилі – видих, а випростуючись – вдих. Темп середній.

10.Встаньте, ноги на ширині плечей. Присядьте, торкаючись гантелями підлоги – видих, встаючи – вдих, темп середній.

Вправи з гантелями після 50 для мають ХОРОШУ ФІЗИЧНУ ПІДГОТОВКУ:

Кожна вправа повторюється 8-10 разів. Основна стійка (о. с.) – ноги на ширині плечей.

1.Про. с. Підніміть руки вгору, відведіть праву ногу назад, прогинаючись у грудній частині хребта, голова піднята – вдих, повертаючись – видих. Потім лівою ногою, темп середній.

2.Ноги нарізно, руки підняти вліво. Опускайте руки по дузі вниз-вправо – видих, повертаючись в і. п. – вдих. Дивитися потрібно на гантелі. Інший варіант: описати дугу вгору.

3.Вихідне положення – випад правою ногою вперед, руки підняти вперед. Піднімайте руки з гантелями вгору – вдих, повертаючись у і. п. – видих. Потім у довільному темпі зробити те ж саме з випадом лівої ноги.

4.Ноги нарізно, руки на пояс. Нахиляйте тулуб вправо, одночасно піднімаючи ліву руку вгору і, згинаючи її над головою – вдих, повертаючись – видих. Те ж саме в іншу сторону. При нахилі ноги не згинайте. Темп середній.

5.Лягти на спину. Підніміть руки вгору – вдих, опустити – видих, у повільному темпі.

6.Про. с. Підніміть праву ногу назад, руки розведіть в сторони, зберігаючи рівновагу, поверніться в і. п. Потім підніміть ліву ногу, темп повільний, дихання рівномірне.

7.Ноги нарізно, руки на пояс. Поверніться наліво, нахиліться вперед, торкніться гантелями підлоги за стопою лівої ноги і поверніться в і. п. Потім в іншу сторону. Виконуючи вправу, не сутультеся, не опускайте голову, ноги не згинайте. Дихання рівномірне, темп середній.

8.Ноги нарізно, руки підняті в сторони. Опустіть руки вниз і схрестіть їх перед грудьми, поверніться в і. п.

9.Лягти на спину, ноги закріпити, руки підняті вгору. З піднятими вгору руками сядьте – видих, повернутися в і. п. – вдих. Спина при цьому повинна бути пряма, не сутультеся. Темп повільний.

10.Про. с. Присядьте, піднімаючи руки вперед – видих, встаючи – вдих. У середньому темпі.

Сподобалася стаття? Поділитися з друзями:
Корисні поради та відповіді на питання