Вправи з гантелями для жінок.

Для підтримки гарної спортивної форми, багатьом жінкам, незалежно від віку, рекомендується 3-5 разів протягом тижня за півгодини займатися аеробікою, ходьбою, бігом або плаванням і 2-3 рази – силовими вправами в домашніх умовах.

Вправи з гантелями для жінок. Вправи для жінок після 40:

Гімнастика для жінок після 40 років повинна включати і заняття з гантелями 1,5-2 кг. Такі вправи допоможуть зміцнити м’язовий каркас, який підтримує кісткову систему. А це, в свою чергу, запобігає остеопороз – захворювання, що часто розвивається в цьому віці.

1. Тримаючи гантелі прямим хватом, зігніть руки в ліктях і піднімайте їх до рівня грудей, потім те ж – зворотним хватом.

2. Тепер по черзі піднімайте руки до рівня плечей.

3. Розводите руки з гантелями в сторони.

4. Поставте коліно на лавку, злегка нахиліться вперед і по черзі відводите руки назад.

Враховуйте, що м’язи в цьому віці менш еластичні, тому слід збільшити час розминки перед тренуванням до 10 хвилин і відповідно час на розслаблення після занять. Якщо відчуєте біль у суглобах, то потрібно припинити заняття.

Вправи з гантелями для жінок. Вправи для рук і плечей:

Настає літо, спекотна пора і хочеться одягнутися легше. Але сарафани, топи, купальники відкривають плечі і руки для загального огляду. Вам є що показати?

Для помірного розвитку м’язів плечей і передпліч, позбутися їх в’ялості, поліпшити форму рук допомагають вправи з гантелями в домашніх умовах.

Вам знадобляться гантелі вагою 1-2 кг, залежно від рівня підготовленості.

1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Підняти вперед руки з гантелями і кілька секунд утримувати їх перед грудьми, потім, розвести руки в сторони. Щодня виконувати 36 підйомів.

2. Для більшої ефективності можна вдосконалити вправу. Руки з гантелями долонями назовні завести за спину, підняти їх на висоту плечей і розвернути долоні до підлоги – 28 підйомів.

Щодня виконуйте обидва вправи.

Вправи з гантелями для жінок. Вправи для біцепса і трицепса:

Щоб руки у жінки стали красивими, з пружними, а не в’ялими м’язами, регулярно виконуйте комплекс силових вправ для двоголового м’яза плеча – біцепса, і триголовий – трицепса. Тренуватися слід 3-4 рази в тиждень, виконуючи по 2-3 підходи, тоді дуже скоро буде помітний результат.

Для занять вам знадобляться гантелі вагою 2-3кг і 3-4кг і гумовий амортизатор або звичайний гумовий бинт.

При виконанні силових вправ, для безпеки та ефективності, дотримуйтеся простих правил:

  • Рухи, які вимагають максимальних зусиль, виконувати на видиху – так збільшується сила м’язів.
  • Завжди тримайте руки трохи зігнуті в ліктях, тоді навантаження буде падати тільки на м’язи – ви не пошкодите суглоби і зміцнюють їх зв’язки.
  • Під час вправ тримайте спину прямо і плечі опущеними.
  • Вправи:

    1. «Підйом гантелей» для біцепса – 2-3кг. Сісти на лаву, ноги розвести в сторони, взяти в праву руку обидві гантелі і впертися ліктем в праве коліно. На видиху повільно зігнути руку в лікті, на вдиху – розігнути, залишаючи лікоть трохи зігнутим. Виконайте по 8 разів кожною рукою – 2-3 підходи.

    2. «Підйом гуми» для біцепса. Встати, коліна трохи зігнуті, спина випрямлена, плечі опущені. У праву руку взяти кінець амортизатора (або гумового бинта), лікті тримати нерухомими. На видиху зігнути руку в лікті, на вдиху – розігнути. Виконайте по 8 разів кожною рукою – 2-3 підходи.

    3. «Жим гантелей з-за голови» для трицепса – 3-4кг. Встати, ноги нарізно, спина пряма. Зігнуту в лікті праву руку з гантеллю заведіть за голову і притримуйте її лівою рукою за ліктьовий суглоб. Потім, підніміть гантель вгору, випрямляючи руку, і поверніться у вихідне положення. Поміняйте положення рук. Вправу виконувати по 16 разів кожною рукою, роблячи 4 підходи.

    4. «Віджимання від лави» для трицепса. Стоячи на колінах, впертися руками в лаву, кисті поставити паралельно, лікті тримати якомога ближче один до одного. Опуститися, повільно згинаючи руки в ліктях, повернутися у вихідне положення – 8 разів, роблячи 4 підходи.

    Сподобалася стаття? Поділитися з друзями:
    Корисні поради та відповіді на питання