Пропоновані комплекси спеціальних фізичних вправ при ожирінні розраховані на середньо тренованих жінок, які мають ожиріння 1 ступеня. Ці вправи підходять і при ожирінні 2 ступеня. Виконувати їх потрібно кожен день, або 2 рази в день. Кількість повторень вказано для кожного комплексу. Початковий час занять – 20 хвилин. По мірі розвитку витривалості, тривалість занять поступово збільшувати до 40 хвилин, збільшувати і кількість повторень.
Не варто очікувати швидкого схуднення – для організму більш корисно рівномірне зниження ваги, яке допомагає поступово перебудуватися всім органам і системам на новий вагу, в т. ч. і обміну речовин.
Вправи при ожирінні – спеціальні фізичні вправи 1 КОМПЛЕКС:
Кожну вправу цього комплексу повторювати 12-16 разів.
1.Протягом 1 хвилини, ходити, високо піднімаючи коліна і біг на місці.
2.Ноги на ширині плечей. Розвести руки в сторони і робити кругові рухи руками вперед, назад.
3.Стоячи, ноги на ширині плечей, злегка нахилитися вперед, руки опустити. Робіть кругові рухи тулубом і руками одночасно.
4.Зробіть кілька присідань. Якщо не виходять глибокі присідання, то виконуйте напівприсідання.
5.Сісти, покласти кисті рук на підлогу, одну ногу відвести назад і випрямити, поставивши на носок. Спираючись на руки і відштовхуючись ногами, міняйте їх положення.
6.Сидячи, широко розвівши ноги. Виконувати нахили до лівої ноги, то до правої.
7.Сидячи, покласти руки на підлогу ззаду. Злегка піднімаючи таз, робіть махи прямою ногою вперед-вгору.
8.Лягти на спину, трохи підняти ноги і виконувати ними різні рухи (згинати, розгинати, руху по колу і ін) протягом 30-45с.
9.Лягти на живіт, руки на потилиці. Піднімайте одночасно голову, плечі і обидві прямі ноги, тримайте 3-5с.
10.Встати на коліна, руки підняти. Сісти на коліна, нахилитися вперед, голова тягнеться до колін, руки опустити і відвести назад.
11.Стоячи на колінах, руки підняті вгору. Присісти на ліву сторону і знову встати на коліна. То ж зробіть і в іншу сторону.
12.Стрибки на місці, спочатку на правій нозі, потім на лівій нозі, потім на двох ногах, протягом 30-40с.
13.Стоячи зробіть вдих і, затримавши подих, напружувати і розслабляти м’язи живота протягом 7-10с. Потім видихнути. Повторіть 6-8 разів.
Вправи при ожирінні – спеціальні фізичні вправи 2 КОМПЛЕКС:
1.Встати прямо, руки на поясі. Повертати тулуб вліво-вправо, 5-6 разів у кожну сторону.
2.Встати, руки в сторони. Нахилитися вперед і дістати правою рукою ліве коліно, повернутися у вихідне положення. Потім лівою рукою дістати праве коліно, повернутися в і. п. Повторити 5-6 разів кожною рукою. Через деякий час занять – діставати не коліна, а пальці ніг.
3.Встати прямо, руки за голову в замок. Повертати тулуб вліво-вправо, по 10 разів в кожну сторону.
4.Лягти на спину, руки витягнуті уздовж тулуба. Підняти праву ногу вгору, руками притиснути коліно до живота, повернутися у вихідне положення. Те ж саме лівою ногою. Кожною ногою повторити 5-6 разів.
5.Початкове положення те ж. Виконувати вправу «велосипед» і «ножиці».
6.Лягти на спину, руки за голову в замок. Піднімаючи корпус, сісти і знову лягти. Повторити 3-5 разів. Ноги прямі.
7.Сісти на підлогу, ноги витягнути. Нахиляючись вперед, намагайтеся руками дістати пальці ніг, а головою торкнутися колін. Повторити 5 разів.
8.Встати прямо, руки опущені. На вдиху повільно піднятися на носки, на видиху – опуститися на п’яти і злегка присісти, не відриваючи п’яток від підлоги. Виконати 10 разів.
9.У повільному темпі виконати 7-10 присідань.
10.Ходити, високо піднімаючи коліна протягом 1 хвилини.
При бажанні вправи в комплексах можна змінювати або виконувати їх з гантелями в руках і на ногах.
Крім спеціальних вправ, при ожирінні корисно займатися ходьбою, бігом, їздити на велосипеді, ходити на лижах, кататися на ковзанах, займатися аеробікою і плаванням. Вибирайте той вид спорту, який вам найбільше подобається – тоді і ви будете займатися з задоволенням, і це принесе більше користі.