До симптомів, які можуть супроводжувати болю в спині відносяться:
- висипання
- припухлість
- поколювання
Ваші симптоми можуть бути настільки серйозними, що ви не відчуваєте, як рухаєтеся. Але за згодою вашого лікаря, ви можете виявити, що фізичні вправи можуть бути одним з кращих способів зменшення болю в спині при артриті.
Працюйте над поставою
Коли вас вражає біль, викликана артритом, ви, швидше за все, будете намагатися щоб ваші суглоби більше відпочивали. Але тільки тому, що ви відпочиваєте не означає, що ви не можете активно полегшувати біль у спині. Всякий раз, коли ви сидите чи стоїте, переконайтеся, що ви тренуєте гарну поставу. Це допомагає вирівняти хребет і може полегшити біль у суглобах.
Гарна постава надає менший тиск на суглоби, завдяки чому зменшується їх знос. Коли мова йде про гарну поставу, скажіть собі: «Уявний вінець на голові піднімається до стелі і природним чином вирівнює мій хребет». Підніміть плечі вгору, відведіть назад і опустіть вниз кілька разів. А потім розслабте їх з опущеними з боків руками.
Бічні нахили
М’язи спини допомагають захистити хребет, у зв’язку з чим, дуже важливо зберігати ці м’язи сильними і підтримувати їх тонус. Для цього вам знадобиться виконувати легкі вправи для силового тренування. Прості бічні нахили з незначним обважненням будуть тренувати м’язи спини, не піддаючи занадто великому навантаженні скуті суглоби.
Візьміть невелику гантель в руку. Стоячи на місці, робіть нахил у бік наскільки ви можете без болю. Потім повільно повертайтеся у вихідну позицію. Виконайте цю вправу 10 разів. Потім візьміть гантель в іншу руку, і робіть нахил в іншу сторону. Ви також можете виконувати цю вправу без гантелей.
“Ф” розтягування
“Ф” розтягування – це легка вправа, яке дуже корисно при артриті. По-перше, покладіть руки на талію таким чином, щоб лікті були розведені в сторони. Така позиція з руками на талії і розставленими ліктями в сторони повинна нагадувати букву «Ф».
Потім відведіть лікті злегка назад, поки не відчуєте, що ваші лопатки об’єдналися разом. Фонд боротьби з артритом рекомендує утримувати відведені назад лікті протягом 3 секунд, після чого їх необхідно повернути в початкову позицію і повторити. Не забудьте зберігати гарну поставу, завдяки чому ви отримаєте максимальну віддачу від цієї вправи.
Прогулянка від болю в спині
Незважаючи на всі доступні техніки тренування спини, ходьба залишається перевіреним способом усунення болю в спині при артриті. Ходьба є малоінтенсивним вправою для розминки нездорових суглобів, і дуже корисна для серцево-судинної системи.
При розгляді питання про усунення болю в спині при артриті, щоб отримати максимальну віддачу від вашої прогулянки, дотримуйтесь кількох простих правил:
- Носіть зручне взуття для ходьби.
- Ходіть легкою ходою.
- Уникайте тротуарів та інших твердих поверхонь, якщо це можливо.
- Практикуйте гарну поставу і стійте в повний зріст під час ходьби.
Тайцзіцюань (тайчи) замість йоги
Оздоровчі техніки, такі як йога, як відомо, спрямовані на розвиток сили, гнучкості і відновлення внутрішньої гармонії і балансу. Однак для полегшення болю в спині при артриті, Тайцзіцюань (тайчи) може стати кращим вибором. Тайцзіцюань виник в якості бойового мистецтва, але перетворився в м’яку, безперервно рухається оздоровчу гімнастику. Багато позиції в тайчи працюють від талії, що підвищує розтягування та опрацювання м’язів хребта.
На відміну від йоги, тайцзиюань надає мале навантаження на суглоби і допомагає поліпшити баланс. Якщо ви досі не практикували цю гімнастику, розгляньте питання про те, щоб записатися в школу тайцзіцюань. Ці вправи також можуть бути модифіковані для усунення сильного болю в спині при артриті.
Трансформуйте роботу по дому в тренування
Якщо ви в невіданні щодо того, які вправи при болях у спині та попереку вам підійдуть і з чого почати, спробуйте для початку трансформувати звичайну роботу по дому в тренування. Звичайні повсякденні справи можуть перетворитися в можливості для лікування болю в спині при артриті.
Ключем тут є цілеспрямоване задіяння основних м’язів спини. Тримайте спину прямо і акуратно скорочуйте м’язи живота, щоб отримати максимальну віддачу від ваших рухів. Піднімайте предмети з підлоги не за рахунок м’язів спини, а за рахунок ножних м’язів (для цього вам необхідно присісти з рівною спиною, взяти предмет і піднятися за рахунок м’язів ніг).
Ви можете практикувати цю техніку під час різних робіт, таких як:
- прання
- миття посуду
- підмітання
- прибирання по будинку
Фітнес для здоров’я спини
Фітнес при артриті може стати справжнім викликом, змушуючи багатьох людей відмовитися від цієї затії і в кінцевому підсумку це стане причиною набору надлишкової маси тіла. Але зайва вага створює ще більший тиск на болючі суглоби. Фізичні вправи, що використовуються у фітнесі, можуть допомогти вам позбавитися від зайвої ваги і зміцнити м’язи, захистивши і полегшивши біль у вашій хворій спині.
Починати тренування необхідно дуже акуратно і повільно. Спочатку необхідно приділяти цьому всього кілька хвилин в день і збільшувати тривалість по мірі того, як ви стаєте сильнішими. Ніколи не здавайтеся на тренуваннях, адже від цього залежить здоров’я вашої спини і загальний стан здоров’я.
