Пропонується 2 комплексу вправ після 50 років для виконання в домашніх умовах практично здоровим жінкам і чоловікам.
Вправи після 50 ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ:
1. Встаньте, ноги на ширині плечей. Підніміть руки в сторони, долонями вгору, встаньте на шкарпетки і, піднімаючи голову, зробити вдих, поверніться у вихідне положення і зробіть видих.
На самому початку, якщо немає стійкості, то не піднімайтеся на носки. Темп повільний, зробити 4-6 разів.
2. Встаньте, ноги на ширині ступні. Злегка присісти, руки підняти вперед, знову встати. Спочатку можна триматися руками за край стільця або ліжка. Виконувати в повільному темпі, дихання рівномірне, зробити 4-6 разів.
3. Встаньте, ноги на ширині ступні, руки злегка зігнуті в ліктях. Злегка зігнути праву руку, підняти її вперед і вгору, а ліву руку відвести назад. Потім праву руку відвести назад, а ліву підняти вгору попереду. Рухи виконуються повільно і м’яко, на два рухи робиться вдих, і на два – видих. З часом, можна робити вдих і видих на три рухи. Повторювати 4-6 разів.
4. Лежачи на дивані, на підлозі. Зігнути праву ногу і торкнутися коліном грудей, при згинанні – видих, при випрямленні ноги – вдих. Потім те ж саме лівою ногою. Виконується в повільному темпі. Голову не нахиляти. Виконати кожною ногою по 4-6 разів. Відпочити кілька секунд.
5. Встаньте, ноги на ширині плечей. Нахилитися вправо і ковзати правою рукою вздовж стегна вниз, а лівою рукою до пахви, а потім в іншу сторону те ж саме, по 4-6 разів.
6. Стоячи, руки на поясі. Стрибати на місці на носках, в середньому темпі, 10-12 стрибків.
7. Повільна заспокійлива ходьба протягом 30 секунд.
Вправи після 50 ДЛЯ що МАЮТЬ НЕВЕЛИКУ ФІЗИЧНУ ПІДГОТОВКУ:
1. Стоячи, руки покласти на плечі. Одночасно випрямити руки нагору, відставити праву ногу назад і на носок, підняти голову і прогніться, роблячи вдих. На видиху поверніться у вихідне положення. Потім треба зробити те ж лівою ногою, по 6-8 разів.
2. Стоячи, руки в сторони. Присісти, обхоплюючи коліна руками. Присідаючи робіть видих, а встаючи – вдих, зробити 6-8 разів.
3. Лягти на спину і руки покласти на пояс. Підняти зігнуті ноги, потім випрямити їх і розвести в сторони. Опустити прямі ноги, зводячи їх разом. Зробити 6-8 разів.
4. Стоячи. Роблячи випад правою ногою вперед, руки підняти в сторони, повернутися у вихідне положення, потім зробити випад лівою ногою. Виконати 6-8 разів кожною ногою.
5. Встаньте, ноги на ширині ступні. Злегка зігнути руки в ліктях, стиснути кулаки. Поперемінно піднімати одну руку вперед і вгору, іншу відводити назад і вниз і роблячи при цьому невеликі пружинисті присідання, 6-8 разів.
6. Стоячи, ноги на ширині плечей, а руки за головою. Нахилятися вправо – вдих, вліво – видих, без зупинки, темп повільний, зробити 6-8 разів.
7. Стоячи. Злегка нахилитися вперед, руки в сторони, ліву ногу підняти назад, повернутися в і. п. Потім підняти праву ногу. Виконати 6-8 разів кожною ногою.
8. Стоячи, руки на поясі. У стрибку поставити ноги нарізно, потім в стрибку з’єднати їх разом. Спочатку в середньому темпі, потім швидше, 6-8 разів.
9. Заспокійлива ходьба по кімнаті.