ЗМІСТ:
- Як відчути ту саму м’яз
- Як робити вправи Кегеля
- Переваги вправ Кегеля
- Протипоказання
Вправи Кегеля, що дозволяють тренувати тазостегнові м’язи, вже не один раз довели свою ефективність, завдяки чому користується сьогодні величезною популярністю в усьому світі.
Дані вправи незамінні для кожної жінки під час вагітності. У результаті змін, що відбуваються в жіночому організмі в період виношування плоду – збільшений об’єм крові, утримування великої кількості рідини, ріст матки і дитини, зростає вага, який повинен витримувати тазове дно.
Внаслідок цих змін м’язи тазу природним чином послабляются, знижується їх еластичність, що дуже помітно відображається на родовому та післяпологовому періоді.
А якщо і до вагітності ці м’язи були не дуже міцними, ситуація стає ще більш сумною.
Завдяки вправ Кегеля можна зміцнити м’язи, що забезпечують підтримку і поліпшують контроль сечового міхура. Під час виконання цих вправ можна не тільки зробити м’язи більш міцними, але і відчути, як вони скорочуються і розслаблюються.
Даний досвід є воістину безцінним під час пологів. Проведення регулярних тренувань допоможе не тільки легко народити малюка, але і поліпшити своє здоров’я і інтимне життя.
Як відчути ту саму м’яз
Під час сечовипускання напружте м’язи для переривання потоку сечі. Ви відчуєте, як стискається лобково-куприкова м’яз, яку і слід тренувати.
Стисніть її на кілька секунд, потім розслабте. При цьому намагайтеся не напружувати м’язи сідниць, стегон і живота. Якщо напружуються інші м’язи, ви не отримаєте необхідного ефекту від вправ, так як будете створювати непотрібне тиск навколо отвору сечовипускального каналу, що утруднювало стиснення лобково-куприкової м’язи.
Отже, вправа полягає в тому, щоб навчитися правильно напружувати і розслабляти м’язи тазу. Комплекс вправ Кегеля заснований на різновидах цієї вправи.
На перших порах виконувати його слід лежачи, а з часом перейти на сидячий або стоячий режим.
Як робити вправи Кегеля
Вправи Кегеля дуже просто робляться в домашніх умовах
Утримання. Для виконання цієї вправи прийміть позу пологів на спині: ноги зігніть в колінах і розведіть в сторони, а руки покладіть вздовж тулуба.
Напружте м’язи промежини, як описано вище, та утримуйте їх в такому стані на 8-10 секунд. Після цього розслабтеся, кілька секунд відпочиньте і повторіть знову.
Починайте з семи підходів, поступово збільшуючи кількість вправ, виконуваних за один підхід, до 25-30.
Ліфт. Ця вправа вимагає певної концентрації. Уявіть, що ваше піхву – ліфт. По суті, так і є, адже цей «тунель», що складається з кілець, які примикають один до одного і утворюють разом вагінальну трубу.
Для виконання вправи будемо підніматися цим «ліфтом», на кілька секунд затримуючись на кожному «поверсі». Спочатку напружте саме нижнє кільце – перший «поверх».
Потім підсильте тиск і підніміться до другого, потім ще сильніше – до третього, поки не дійдете до останнього. «Спускатися» слід «поверхами», на кілька секунд зупиняючись на кожному рівні», до повного розслаблення.
Ефективність та користь, яку приносить дана вправа, неможливо навіть описати словами.
Хвилі. Сенс цієї техніки полягає в тому, щоб дуже швидко напружувати і розслабляти м’язи промежини, але в строгому порядку: спочатку м’язи піхви, потім – ануса, іншими словами, виробляючи «хвилю».
Розслабляти м’язи слід у зворотному напрямку – ззаду наперед.
Випинання тазового дна. Для виконання цієї вправи слід прийняти будь-яку з сидячих родових поз і розслабити м’язи тазового дна.
Потім необхідно затримати дихання і м’яко, плавно і акуратно потужити, при цьому намагаючись показати м’язи піхви назовні.
Для відчуття результату можна докласти руку до промежини. Після цього можна вдихнути, скоротити м’язи і повторити ще раз після перерви.
Дана вправа є дуже важливим для вигнання плоду – воно вчить правильно тужитися і допомагати дитині просуватися по родових шляхах. Зверніть увагу, це вправу слід проводити з опорожненным кишечником і сечовим міхуром.
Головною умовою успішності даних тренувань є регулярність. Саме постійні тренування дозволять гарантовано відчути результат вже через кілька тижнів.
При дотриманні цієї умови ви помітите, що ваші м’язи рефлекторно будуть виконувати ці вправи самостійно, без свідомого контролю.
Починати тренуватися варто з ранніх термінів вагітності, щодня проходячи по 25-30 вправ.
Не страшно, якщо в перший час вам буде важко справлятися, і ви не зможете напружувати м’язи досить сильно або довго. Але й занадто старатися також не варто.
Якщо ви починали з досить слабкими тазовими м’язами, інтенсивність і навантаження необхідно збільшувати поступово. Не забувайте, ваша мета полягає в тому, щоб навчитися контролювати роботу м’язів тазу, а не створювати максимальну силове напруження.
Переваги вправ Кегеля
Система вправ Кегеля має масу плюсів:
- зміцнення м’язів;
- максимально ефективне використання тазових м’язів під час пологів;
- правильне управління тазовими м’язами;
- зниження больових відчуттів при пологах;
- запобігання розривів тканин;
- запобігання дискомфорту і болів в період вагітності;
- швидке відновлення після пологів;
- поліпшення сексуального здоров’я;
- поліпшення якості інтимного життя;
- підвищення сексуального бажання жінки і продовження періоду сексуальної активності;
- лікування опущення матки;
- активізація вироблення жіночих статевих гормонів.
Коротко кажучи, вправи Кегеля, які виконуються під час вагітності, допомагають народити легко, швидко і максимально безпечно для жінки і для дитини.
Більш того, даний комплекс вправ корисний для кожної жінки – і народжували, і родили.
Однак найбільшою мірою вони рекомендовані для підготовки до виношування дитини і пологах, відновлення після них, для продовження молодості, а також для профілактики геморою, нетримання сечі та інших недуг, серед яких і запалення статевої сфери.
Протипоказання
Незважаючи на всі переваги вправ Кегеля, такі тренування показані не кожній вагітній жінці. Навіть більше того, в деяких випадках вони можуть бути досить небезпечними.
Тому перед тим як починати заняття варто порадитися про це з гінекологом. У деяких випадках, таких як загроза викидня, тренування доведеться відкласти на післяпологовий період або просто обмежити комплекс кількома вправами.
Якщо ж протипоказання до вправ відсутні – сміливо приступайте. Однак приблизно з 16 тижня вагітності відмовтеся від положення лежачи – виконуйте вправи тільки сидячи або стоячи, щоб уникнути здавлення нижньої порожнистої вени.
Якщо під час виконання вправ ви відчуваєте дискомфорт або больові відчуття, припиніть тренування і обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.