Вправи для зміцнення окремих груп м’язів і зв’язок широко застосовуються для жінок та чоловіків середнього (після 50 років) та похилого віку. Це вправи для зміцнення м’язів і зв’язок спини, черевного преса, рук, ніг, грудей та інші. Наведені нижче вправи йдуть у порядку наростання труднощів. Їх можна використовувати в комплексі ранкової гімнастики, але, підбираючи такі вправи, не можна забувати про їх взаємозв’язки.
Дозування цих вправ підбирається індивідуально залежно від стану здоров’я, від ступеня фізичної підготовленості. Вправи для невеликих груп м’язів спочатку повторюють 5-7 разів, потім поступово збільшують до 15-20 разів. Вправи, в яких беруть участь великі м’язи, спочатку повторюють від 1 до 3 разів, потім поступово збільшують до 15-20 разів.
Вихідне положення для зазначених вправ – стоячи, ноги разом, носки розведені в сторони, за винятком тих вправ, де дано інше вихідне положення.
Вправи для зміцнення м’язів і зв’язок ПАЛЬЦІВ І КИСТІ після 50 років:
Без предметів:
1.Розвести і звести пальці.
2.Стиснути пальці в кулак і розтиснути.
3.Рухи пальцями, що імітують гру на роялі, акордеоні.
4.Згинати і розгинати кисть в променево-зап’ястковому суглобі, розводити у сторони, робити кругові рухи кистю.
З предметами:
1. Стискати і розтискати невеликий м’який гумовий м’яч або губку.
2. З гантелями в руках виконувати згинання, розгинання, відведення в сторони, кругові рухи в променезап’ясткових суглобах.
Вправи для зміцнення м’язів і зв’язок ПЕРЕДПЛІЧЧЯ після 50 років:
Без предметів:
1.Стиснувши руки, згинати і розгинати їх в ліктьових суглобах.
2.Стиснувши пальці в кулак, виконувати повороти передпліччя всередину і назовні по поздовжній осі.
З предметами – палиця або гантелі: взяти однією рукою за середину предмет і повертати його назовні і всередину. Для ускладнення вправи предмет можна тримати ближче до кінця або за один кінець.
Вправи для зміцнення м’язів і зв’язок ПЛЕЧА після 50 років:
Без предметів:
1.Піднімати і опускати розведені в сторони руки.
2.Кисті рук покласти на плечі: лікті з’єднувати перед собою і розводити в сторони.
3.Кисті на плечах: робити кругові рухи вперед, потім назад.
Вправи для зміцнення м’язів і зв’язок РУК після 50 років:
Без предметів:
1.Виконувати руками згинання, розгинання, відведення в сторони, колові рухи послідовні, одночасні.
2.Прийняти положення упор лежачи. Згинати руки в упорі лежачи – чим нижча опора рук, тим важче виконувати вправу.
З предметами:
1. З набивним м’ячем вагою 1-3кг. Підкидати і ловити м’яч обома руками, потім, підкидати однією рукою, а ловити обома або кидати м’яч один одному. Навантаження збільшувати поступово за рахунок зміни ваги м’яча та дальність кидка.
2. З гантелями вагою 500г-1кг. а) Згинати і розгинати руки в ліктьових суглобах до відмови. б) Порушувати в сторони, потім вгору, згинаючи в плечових і ліктьових суглобах.
3. З гумовим джгутом. Розтягувати руками гумовий джгут: а) внизу, б) піднятими вперед і вгору руками, в) тримаючи джгут за головою, г) за спиною, д) розтягувати джгут, один кінець якого прикріплений до стіни.
Вправи для зміцнення м’язів і зв’язок ШИЇ і ПОТИЛИЦІ після 50 років:
Без предметів:
1.У положенні стоячи або сидячи виконувати нахили голови вперед і назад.
2.Повороти голови праворуч, ліворуч.
3.Лежачи на животі, крутіння головою вправо-вліво.
4.В тому ж положенні нахиляти голову назад.
5.Нахили тулуба вперед, в сторони, назад і вправи в рівновазі.
Вправи для зміцнення м’язів і зв’язок СПИНИ І ПОТИЛИЦІ після 50 років:
Без предметів:
1.Виконувати зведення лопаток до хребта.
2.З положення руки до плечей: а) піднімати руки нагору до відмови, б) відводити в сторони.
3.Робити невеликі нахили тулуба вперед з прямою спиною.
4.Стоячи на четвереньках (на колінах) піднімати руки вгору почергово, то ліву, то праву.
5.У цьому ж положенні піднімати по черзі прямі ноги назад.
6.Лежачи на животі, піднімати по черзі випрямлені ноги назад.
7.Лежачи на животі з опорою на передпліччя, ноги випрямлені, розгинати руки, прогинаючись у грудної та поперекової частини хребта.
8.Лежачи на животі, ноги випрямлені, руки на поясі, відводити ноги назад з прогибанием.
9.Встати спиною до стіни на відстані 20см, розставивши ноги. Піднімаючи руки над головою (ширше плечей), спертися об стіну руками, подаючи груди вперед і прогинаючи поперек.
10.Те ж саме, але піднімаючись на носки і по черзі згинаючи ноги в тазостегновому і колінному суглобах.
З предметом гумовий джгут: розтягувати джгут попереду, за головою, за спиною.
Вправи для зміцнення м’язів і зв’язок, що підтримують ХРЕБЕТ після 50 років:
Без предметів:
1.У положенні стоячи ноги нарізно: а) нахиляти тулуб вперед, в сторони, назад, б) після випрямлення зробити паузу і потім кружляти тулубом то в одну, то в іншу сторону.
2.В тому ж положенні робимо повороти плечей.
3.У положенні стоячи, руки на поясі, нахилитися і торкнутися пальцями підлоги, не згинаючи ніг у колінах.
4.В тому ж положенні виконувати повороти тулуба праворуч, ліворуч, нахилятися, торкаючись пальцями підлоги зовні правого (лівого) носка.
Наприкінці кожної вправи випрямитися, підняти руки в сторони, зігнути до плечей і опустити вниз.
См. також вправи для зміцнення м’язів і зв’язок спини і потилиці.
Вправи для зміцнення м’язів ГРУДЕЙ після 50 років:
Без предметів:
1.З’єднати кисті (як при рукостисканні) перед грудьми і, стискаючи їх, чинити опір долонями.
2.Підняти руки вперед і розвести в сторони до відмови.
См. також вправи для зміцнення м’язів і зв’язок плеча.
Вправи для зміцнення м’язів і зв’язок ЖИВОТА і ТАЗУ після 50 років:
Без предметів.
1.Нахиляти тулуб вперед, в сторони, назад.
2.Сидячи на підлозі: а) спертися об підлогу руками і по черзі згинати і розгинати ноги, б) зігнути ноги до відмови, обхопити їх руками нижче колін, потім випрямити, в) зберігаючи рівновагу на сідницях, підняти прямі ноги і одночасно відвести руки в сторони.
3.Сидячи на підлозі з розведеними ногами і піднятими в бік руками, робити нахили і повороти тулуба праворуч, ліворуч, торкаючись пальцями то правої, то лівої ноги.
4.Сидячи на підлозі з закріпленими носками (під шафою), руки на поясі, лягти на підлогу і повернутися у вихідне положення.
5.Лежачи на підлозі:
а) по черзі згинати ноги в тазостегновому і колінному суглобах;
б) згинати ноги, підтягуючи коліна до живота;
в) по черзі піднімати прямі ноги, то ліву, то праву;
г) одночасно піднімати обидві прямі ноги;
д) зігнути ноги, підтягти їх до живота і опустити вліво, потім вправо;
е) підняти зігнуті ноги, випрямити їх, опустити в прямими вправо, повернутися у вихідне положення, потім те ж саме в ліву сторону;
ж) виконувати кругові рухи ногами, як при їзді на велосипеді.
Вправи для зміцнення м’язів і зв’язок НІГ після 50 років:
Без предметів:
1.Виконувати присідання з різним положенням рук на поясі, підняті вперед, в сторони, вгору, назад.
2.Робити випади вперед, в сторони, назад з різним положенням рук на поясі, підняті в сторони, вгору, назад.
3. Підніматися на носки.
4.Стрибки на місці з різним положенням ніг.
5.Ходьба і біг зміцнюють м’язи і зв’язки ніг (див. відповідні розділи).