Рухливість тазостегнових суглобів можна оцінити, виконавши кілька тестів.
1 тест:
Лягти на спину, зігнути одну ногу, взятися за коліно обома руками і притягти її якомога ближче до грудей, щоб стегном торкнутися тулуба. Інша нога повинна залишатися прямою.
2 тест:
Лягти на живіт, підборіддям торкаючись підлоги, зігнути одну ногу і допомагаючи руками, постарайтеся торкнутися п’ятою до сідниць. При цьому стегно зігнутої ноги не відривати від підлоги.
3 тест:
Сісти на підлогу, тулуб вертикально, розведіть як можна ширше випрямлені ноги. Між ногами має вийти кут не менше 90 градусів.
4 тест:
Лягти на спину спираючись на лікті, зігнути одну ногу і покласти її на підлогу в бік так, щоб гомілка була перпендикулярна випрямленою ноги. Коліно зігнутої ноги має майже торкатися підлоги. Таз залишається нерухомим.
5 тест:
Сісти на стілець, одну ногу зігнути і покласти її стопою на коліно іншої ноги. З допомогою рук гомілку зігнутої ноги наводимо в горизонтальне положення.
Якщо всі ці тести вам вдалося виконати точно, значить тазостегнові суглоби у вас в повному порядку. Але якщо вас не порадували результати тестування, рекомендуємо спеціальні вправи для поліпшення еластичності м’язів стегна і рухливості кульшових суглобів.
Як поліпшити рухливість суглобів? Вправи для тазобедренних суглобів:
1. Лягти на спину. Зігніть ліву ногу, руками візьміться за гомілку, випряміть ногу, допомагаючи руками, знову зігніть і поверніться у вихідне положення. Потім іншою ногою те ж саме. Повторіть 16 разів.
2. Сісти на підлогу, ноги прямі. На рахунок 1-3 нахиліться вперед і постарайтеся грудьми доторкнутися до ніг, руки витягніть вперед, ноги в колінах не згинайте; на рахунок 4-повернутися у вихідне положення. Повторіть 16 разів.
3. Сісти на коліна і п’яти. На рахунок 1-3 випросталась і прогніться назад, намагаючись якомога більше вивести стегна вперед; на рахунок 4 поверніться у вихідне положення. Повторіть 12 разів.
4. Встати на ліве коліно, права нога зігнута попереду, руки покласти на праве коліно. На рахунок 1-3 подайте ліве стегно і таз вперед-вниз, на рахунок 4 поверніться у вих. положення. Потім іншою ногою. Повторіть 16 разів.
5. Встати правим боком до стільця, тримаючись руками за спинку. Присідаючи лівій нозі, праву ногу вивести за нею як можна далі в бік, тулуб тримати вертикально, потім поверніться у вих. положення. Поверніться лівим боком до стільця і зробіть те ж. Повторіть 12 разів.
6. Встати, ноги поставити ширше плечей, руки покласти на стегна. На рахунок 1-3 присядьте на правій нозі і нахиліться вперед, на рахунок 4 поверніться у вих. положення. Те ж лівою ногою. Повторіть 16 разів.
7. Сісти ноги нарізно, долоні на підлозі перед собою пальцями один до одного. На рахунок 1-3 нахиліться вперед і покладіть лікті на підлогу, на рахунок 4 поверніться у вих. положення. Повторіть 16 разів.
8. Встати, ноги поставити ширше плечей.
На рахунок 1 – нахиліться вперед, поклавши долоні на підлогу;
На рахунок 2 – розведіть п’яти в сторони;
На рахунок 3 – розведіть носки в сторони;
На рахунок 4 – розведіть п’яти в сторони;
На рахунок 5 – переведіть п’яти всередину;
На рахунок 6 – переведіть шкарпетки всередину;
На рахунок 7 – переведіть п’яти всередину;
На рахунок 8 – поверніться в вих. положення. Повторіть 10 разів.
9. Сісти, спираючись на руки ззаду, ноги зігніть і розведіть в сторони.
На рахунок 1 – опустіть праве коліно всередину, щоб торкнутися підлоги;
На рахунок 2 – повернутися в вих. положення. То ж іншим коліном. Потім одночасно двома ногами. Повторіть 16 разів.
10. Сісти на підлогу, ноги зігнути, стопи поставити разом, коліна – нарізно. Спираючись на коліна руками, опустіть їх якомога нижче до підлоги, поверніться у вих. положення. Повторіть 16 разів.