ЗМІСТ:
- Правильна дієта для преса — запорука успіху
- Нижния частина прес — самі вперті м’язи
- Як накачати нижній прес
Не обов’язково потрібно бути бодібілдером, щоб мати гарний прес — ця істина гріє душу багатьом хлопцям, охочих до літа набрати форму.
Плоский живіт на якому чітко окреслені кубики преса мрія більшості спортсменів.
Однак насправді м’язи преса досить примхливі і не так то просто позбутися від жирового прошарку, що приховує привабливі кубики.
Правильна дієта для преса — запорука успіху
В принципі м’язи преса в тому чи іншому вигляді досить розвинені у всіх. Але у більшості людей вони недостатньо накачані і, отже, досить невеликого розміру і до того ж, вони приховані прошарком жиру, яка в області черевного преса найбільш значні.
Отже, першим етапом в опрацюванні красивого преса повинні стати не вправи, а саме перехід на правильне харчування, метою якого буде зменшення відсотка жиру в організмі. Всім вже давно відомо, що зганяти жир тільки в окремих місцях організму не вийде, і що жиросжигание це не зональний, а глобальний процес, якого можна досягти в першу чергу за рахунок дієти.
Очевидно, що скільки б ви не потіли в тренажерному залі або у фітнес-клубі, але якщо після нього ви підете в макдональдс і заїдете тренування порцією картоплі-фрі і чизбургером, то користі від тренувань преса не буде, і замість красивих кубиків в дзеркалі ви знову побачите жир. Тому правило номер один полягає в тому, що прямий шлях до красивого пресу лежить через дієту.
Нижния частина прес — самі вперті м’язи
Той, хто поставив собі за мету добитися красивого преса до літа, досить швидко зможе побачити результат своїх праць — верхня частина прямої м’язи преса дуже добре відгукується на тренувальний процес, тому зверху кубики обкресляться досить швидко за умови дотримання дієти.
Але з кожним тренуванням буде все більш помітне відставання в накачуванні нижнього преса.
Чому ж саме м’язи нижнього преса вважаються найбільш впертими у плані накачування?
Першою причиною є недостатня природна навантаження на нижню частину преса, яка відповідальна за те, щоб тримати ноги під кутом, але таке навантаження досить рідко в звичайному житті, до того ж велика частина такого навантаження розподіляється на м’язи ніг. Другою причиною є вже озвучену вище прагнення організму саме в цій області накопичувати жир.
Також важливо пам’ятати, що м’язи нижнього преса при неправильній техніці виконання вправ можуть відгукуватися на них болем і дискомфортом, тому на правильність виконання вимагає звертати особливу увагу в тренувальному процесі.
У зв’язку з цими особливостями м’язів черевного преса не слід перегинати палицю з кількістю повторень, краще зробити більше підходів і сконцентруватися на техніці, ніж робити повторення по максимуму.
Крім того, перед тренуванням на прес слід провести хорошу розтяжку як м’язів ніг так і, власне, преса, це дасть можливість під час тренування якомога менше використовувати м’язи ніг.
Як накачати нижній прес
Волокна м’язів зони преса володіють дуже високою стійкістю до напруги і втоми, тому тренування цих м’язів має проходити з великою кількістю повторень, ніж для всіх інших м’язів. Двадцять-тридцять повторень в підході для прокачування м’язів преса будуть в самий раз, якщо ви тренуєтеся з власною вагою без обважнювачів.
До речі, обважнювачі для тренувань преса також є хорошим стимулом для м’язового зростання, так як прес добре адаптується до навантажень і постійні вправи із вагою власного тіла можуть викликати застій в м’язовому зростанні.
Починати тренування слід з якісної розминки. В якості розминки для тренування м’язів преса можуть виступати як прості розтяжки, так і нескладні кардіовправи, які розроблять м’язи, і посприяють спалюванню жиру в організмі, що, як ми пам’ятаємо, є запорукою візуальної промальовування кубиків преса.
Після розминки слід трохи перепочити і приступати безпосередньо до вправ:
- Велосипед. Вихідне положення — лежачи на спині поперек і лопатки повинні бути притиснуті до підлоги. Ноги підняті над підлогою приблизно на 20-30 градусів і зігнуті. Протягом хвилин виконуються рухи, що імітують обертання педалей велосипеда, потім хвилину у зворотний бік.
- Підняття ніг з землі. Те ж вихідне положення. Робимо підйом ніг вгору до кута 75-85 Важливо між повтореннями не торкатися п’ятами підлоги, щоб ноги та прес постійно під час підходу були в напрузі. Важливо дотримуватися дихання: вдих при піднятті ніг догори, при опусканні — видих. Кількість повторень бажано не менше 20-ти, але це індивідуально в залежності від ваших фізичних можливостей. Кількість повторів — чотири-п’ять.
- Піднімання ніг у висі на турніку. Початкове положення — вис на турніку на витягнутих руках. З вихідного положення піднімайте ноги вгору, згинаючи їх у колінах, підтягніть коліна до рівня грудей, зробіть невелику паузу і опускайте назад. Бажано робити три-чотири підходи по десять-дванадцять повторів цієї вправи. При більш сильному фізичному рівні і рівні розтяжки можна виконувати вправу не згинаючи колін, а складаючись повністю, щоб пальці ніг стосувалися турніка.
- «Книжка»(складаний ніж). З положення лежачи виконується підняття ніг з землі, але одночасно з підняттям ніг піднімається і корпус, при цьому пальці рук тягнутися вгору до пальців ніг. У цій вправі бажано підкладати якесь пом’якшення під поперек, щоб уникнути натирання.
Ці вправи є базовими для тренування нижнього преса. Виконувати їх слід не сильно часто, приблизно 1-2 рази на тиждень, так як м’язи преса, як і всі інші, ростуть не під час тренування, а під час відпочинку між тренуваннями. Час між днями тренувань краще витратити на біг або інші кардіотренування для спільного спалювання жиру в організмі.
