Жінки, на жаль, не завжди задоволені своєю зовнішністю і фігурою. Одні мріє схуднути, інші – поправитися, перестати сутулитися, підправити ноги. Ідеальну фігуру мають не так багато жінок. Але кожна може стати стрункою, жіночною, виправити або згладити недоліки фігури, якщо не пошкодує для цього часу і сил. Мова йде про фізкультуру, вірніше, про вправи для корекції фігури.
Ви напевно вже багато читали про те, скільки приносить користі організму 10-хвилинна гімнастика, якщо робити її щодня, незважаючи на брак часу. Ви будете почувати себе бадьоріше, молодше виглядати, швидше справлятися з домашніми справами і з роботою.
Якщо вранці ви дуже зайняті, то можна перенести заняття на денний час або на вечір, але не пізніше, ніж за 2 години до сну – це краще, ніж не робити гімнастику зовсім. Але пам’ятайте, що ранковий заряд свіжості і бадьорості не можна замінити нічим.
Які виконувати вправи? Важко підібрати комплекс вправ, який однаково підходив би всім жінкам. Молодим і здоровим підходить одна гімнастика, не дуже молодим – інша, не дуже здоровим – третя. А якщо ви хочете, щоб окрім оздоровлення, щось підправити в вашій фігурі, то вправи доведеться підбирати індивідуально.
Тут ми пропонуємо жінкам вправи для корекції фігури, які можна включати в свою звичайну щоденну зарядку, щоб виправити недоліки стегон, талії, грудей, ніг, постави.
Всі наведені вправи для корекції фігури потрібно виконувати у швидкому темпі, спочатку кожне по 3-4 рази, і поступово довести до 10-12 повторень. Дихання не затримуйте, звертайте увагу більше на видих, ніж на вдих. Пройде кілька тижнів, і в своїй зовнішності і самопочутті ви помітите приємні зміни. Але не забувайте, що ці вправи мають вузьке, спеціальне дію і не можуть замінити всіх інших оздоровлюючих комплексів.
Вправи для корекції фігури:
КОРЕКЦІЯ СТЕГОН. КОРЕКЦІЯ ТАЛІЇ.
1.Лягти на спину, руки під голову. Підняти різко прямі ноги, максимально наблизити їх до голови, потім так само різко опускаючи ноги, підняти тулуб і нахилитися вперед.
2.Лягти на спину, руки в сторони. Підніміть прямі ноги і опустіть їх вліво, знову підніміть і опустіть вправо. Лопатки не повинні відриватися від підлоги.
3.Те ж вихідне положення. Виконуйте вправу «велосипед», намагаючись не торкатися п’ятами підлоги. Спочатку темп повільний, потім швидкий.
4.Лежачи на животі, піднімайте одночасно голову, плечі і ноги, взявшись руками за ступні. Поверніться у вихідне положення. Піднімаючись, робіть вдих, опускаючись – видих.
5.Сидячи на підлозі, впертися ззаду руками. Підніміть стегна над підлогою, занесіть одну ногу над іншою і торкніться нею статі. Поверніться у вихідне положення. Потім іншою ногою.
6.Лежачи на спині. Підніміть ногу, перенесіть її через тулуб і торкніться носком підлоги, як можна далі. Потім іншою ногою.
7.Лягти на бік, одну руку витягнути вгору, іншою рукою спертися перед собою на рівні плечей. Повільно піднімайте ноги і стегна від підлоги на 10-20 см і повільно опускайте їх. Слідкуйте за тим, щоб ноги не згиналися, і тіло було витягнуто. Потім на іншому боці.
8.Лягти на живіт, однією рукою спираючись об підлогу. Піднімайте стегна і опускайте. Потім, опора на іншу руку.
Вправи для корекції фігури: КОРЕКЦІЯ ГРУДЕЙ.
Щоб плечі були красивими, а груди була пружною і зберігала форму, пропонуються кілька вправ для корекції грудей.
1.Сісти по-турецьки, спину випрямити, руки зігнути і лікті притиснути до тулуба, кисті рук на плечах, лопатки звести один до одного. Піднімайте плечі вгору, потім відводите їх далеко назад, вниз і вперед. Виконати 4 рази. Потім 4 рази: вниз – назад – вгору – вперед.
2.Встати прямо. Скласти перед собою долоні, пальці розставити, лікті на рівні грудей. Кінчиками пальців з силою натискати один на одного, щоб відчути напругу м’язів грудної клітки. Потім натискати долонями один на одного. Натискати 10 секунд, перерва 3 секунди – потрясіть руками і посувайте пальцями. Повторити по 5 разів пальцями і долонями.
3.Стоячи, ноги на ширині плечей. Ліва рука лежить на стегні, правою рукою описати 3 великих кола, рухом вперед, потім назад 3 кола. Те ж – іншою рукою.
4.Стоячи, ноги разом. Руками робити рухи як при плаванні в стилі «брас».
5.Встати прямо, руки під пахвами. Виконувати ліктями великі кругові рухи вперед-назад. Виконати 10 разів.
6.Встати прямо, підняти руки з гантелями (1кг) на рівні плечей. Повільно піднімати і опускати руки. На початку вправу виконувати 5 разів, а потім довести кількість до 15.
7. Встати прямо, нахилитися вперед під прямим кутом, помахи руками робити в сторони.
8.Лягти на живіт. Піднімати верхню частину тулуба і витягнуті трохи розведені в сторони руки.
9. Встати прямо, витягнути вперед руки і стиснути кулаки. Перекрещивайте руки, роблячи «ножиці».
10.Завести праву руку через голову за спину, як можна далі і повільно описувати нею великі кола. Потім лівою рукою. Повторити вправу кожною рукою по 10 разів.
11.Лягти на спину, в руках невеликі гантелі. Підняти руки і повільно розвести їх в сторони, повернутися у вихідне положення.
12.Те ж вихідне положення. Повільно піднімайте руки з гантелями над головою і опускайте їх.
13.Встати прямо. Переплетіть пальці і піднімайте руки за голову, як можна далі назад, одночасно нахиляючись назад, голову підніміть.
14.Встати на коліна, руками спертися на два стільці. Нахилятися і випрямлятися.
Після вправ можна робити легкий і ніжний круговий масаж грудних залоз для збереження їх форми.
Вправи для корекції фігури: КОРЕКЦІЯ НІГ.
Ці вправи для корекції ніг універсальні – худі ноги повніють, а повні ноги стають стрункішими. Виявляючи велике терпіння і наполегливість можна зменшити навіть легку кривизну. Крім гімнастики для ніг, корисно займатися ходьбою, танцями, плаванням, кататися на ковзанах і велосипеді.
1.Лягти на спину. Зігнути одну ногу в коліні, обхопити її руками, притиснути до грудей і покачатися кілька разів, повернутися у вихідне положення. Потім іншою ногою.
2.Встати прямо, ноги на ширині плечей. Нахилятися вперед, не згинаючи колін, намагаючись обхопити руками щиколотки ніг. Зробіть в такому положенні 2-3 глибоких нахилу, потім випросталась.
3.Сидячи, підніміть одне коліно до грудей, візьміться за стопу руками, випряміть ногу, відведіть її в бік, знову зігніть в коліні. Потім іншою ногою.
4.Сидячи на підлозі, ноги зігнути в колінах, щоб вони торкалися грудей у цьому положенні повільно лягайте на спину і повертайтеся у вихідне положення.
5.Встати однією ногою на стілець і виконати рух, як ніби хочете влізти на нього, щоб інша нога повністю випросталась, сильно напружуючи м’язи ноги, потім опустіть ногу на підлогу. Потім поставте іншу ногу на стілець.
6.Біг на місці з високим підніманням колін. Зробіть невелику перерву і повторіть ще 2 рази.
Вправи для корекції фігури: КОРЕКЦІЯ ПОСТАВИ.
Щоб підтримувати правильну поставу, потрібно зміцнювати м’язи спини. Найбільш часто зустрічається таке порушення постави, як сутулість (кругла спина), коли плечі висунуті вперед, лопатки випирають, живіт випинається, а груди опущена. Отже, треба свідомо стежити за тим, щоб піднімати грудну клітку, плечі відвести назад, а спину тримати прямою.
Зустрічається й інше порушення постави – кругло-увігнута спина, коли спостерігається сильний прогин хребта в попереку, живіт виступає вперед, стає плоскою грудна клітка. У такому випадку потрібно не тільки зміцнювати м’язи спини, але і розтягнути м’язи попереку, щоб зменшити прогин хребта.
Чи можливо цього досягти? Так, якщо постійно стежити за правильною поставою, а також наполегливо виконувати спеціальні вправи для корекції постави:
1.Покласти на голову невелику подушечку і виконувати звичайну ходьбу і ходьбу на носках.
2. Гімнастичну палицю покласти на лопатки, полуприсесть і ходити на носках.
3.Встати прямо, руки ззаду з’єднати в замок. Відводити руки назад і прогинатися. В руки можна взяти м’яч або гімнастичну палицю.
4.Сісти на стілець, кисті покласти на потилицю, голову трохи опустити вперед. Відводячи голову назад, надайте руками невеликий опір.
5.Сісти на підлогу, руки поставити на підлогу ззаду. Підніміться, спираючись на руки, відведіть голову назад, прогніться, залишайтеся в такому положенні 3-5 секунд, поверніться у вихідне положення.
6.Виконуйте цю ж вправу, тільки спираючись на одну ногу, а іншу ногу підніміть вгору або відведіть убік.
7.Лягти на спину, ноги зігнути, стопи стоять на підлозі. Піднімайте тулуб, але потилицю і стопи не відривайте від підлоги.
8.Лежачи на спині, ноги витягнуті. Прогинайтеся в грудному відділі хребта, але голову і таз не піднімайте.
9. Лежачи на спині, ноги витягнуті. Спираючись на потилицю і стопи, підніміть тулуб і прогніться. Якщо важко, то можна злегка допомагати руками і ноги злегка зігнути.
10.Лежачи на животі, руки вздовж тулуба. Підніміть голову і плечі, потримайте в такому положенні 3-5 секунд і опустіть.
11.Лежачи на животі, руки за спиною. Підніміть голову і плечі, а руки відведіть назад і прогніться.
12.Лежачи на животі, кисті покласти на потилицю. Максимально зігніть ноги в колінних суглобах, підніміть голову і плечі, головою потягніться до ніг.
14.Лягти на живіт, руки вздовж тулуба. Спертися руками об підлогу і злегка піднімайте зігнуті ноги, п’яти тягніть до голови, щоб зробити стійку на грудях. Спочатку цю вправу можна робити з допомогою гумового джгута або скакалки – взятися руками за кінці а середню частину утримувати стопами.
15.Лягти на живіт, руки з м’ячем витягнути вперед, стопи зафіксувати. Підніміть голову, плечі і прямі руки.
Вправи для корекції фігури: ЯК ПРИБРАТИ ЛОПАТКИ.
Пропонується комплекс вправ, який допоможе прибрати лопатки. Кожен день потрібно виконувати по 4-5 вправ і займатися протягом 8-10 хвилин. Кожну вправу повторюйте 6-8 разів, потім робіть інтервал для відпочинку протягом 10-15 секунд. У вправах, які виконуються лежачи, м’язи тримайте у великій напрузі протягом 5-7 секунд.
1.Встати прямо, руки ззаду взяти «в замок», відвести їх якомога далі назад, також голову та плечі нахилити назад, і затриматися в цьому положенні. В руки можна взяти гантелі вагою 2-3 кг. Потім нахиліться вперед (спину тримати прямо, дивитися вперед), а руки відводите назад.
2.Лягти на спину, з великою напругою притисніть лопатки до підлоги, потім розслабтеся.
3.Лежачи на спині, розведіть руки в сторони, сильно натискуючи ними на підлогу.
4.Лежачи на спині поставити лікті на підлогу. Спираючись ліктями і потилицею, прогнутися в грудному відділі хребта.
5.Лежачи на спині, покладіть кисті під голову і головою натисніть на руки.
6.Лягти на живіт, покласти кисті на потилицю. Злегка підняти голову і лікті.
7.Лежачи на животі, візьміть в руки гантелі і робіть ними кругові рухи вперед-назад.
8.Лежачи на животі, руки з гантелями розвести в сторони. Підняти руки і потримати кілька секунд.
9.Лягти животом на гімнастичну лавку або вузький тапчан. Руки з гантелями розведіть в сторони, опустіть. Тепер відведіть їх назад.
10.Встати, взяти гумовий джгут, скласти його вчетверо, зачепити серединою за дверну ручку, руки на рівні плечей. Тепер повільно розвести руки в сторони і затриматися в цьому положенні кілька секунд.
Крім цих вправ намагайтеся, щоб протягом дня лопатки були притиснуті до спини. Для цього, і при ходьбі і стоячи злегка відводите плечі назад, тримайте їх постійно.
Інтенсивна тренування цих м’язів протягом 2-3 місяців допоможе вам “заховати” лопатки.
Всі вправи для корекції фігури будуть більш ефективні при щоденних заняттях.