На жаль, дуже часто відбувається розтягнення зв’язок гомілкостопу варто тільки трохи оступитися. Щоб цього не допустити, необхідно зміцнювати гомілковостопні суглоби спеціальними вправами.
Для оцінки рухливості гомілковостопного суглоба, виконайте кілька простих тестів:
1 Тест. Присісти, п’яти і шкарпетки не відривати від підлоги, руки опущені. При нормальної рухливості гомілковостопних суглобів, кут між гомілкою і підлогою буде становити 45-55 градусів.
Тест 2. Зіпріться руками на спинку стільця. Відставте випрямлену ногу назад якомога далі, не відриваючи п’ятки від підлоги. При цьому носки і коліна строго спрямовані вперед. Кут між прямою ногою і поверхнею підлоги повинен дорівнювати 50-60 градусів, якщо нормальна рухливість.
3 Тест. Встати на коліна і сісти на п’яти. При нормальної рухливості тильна поверхня стопи стосується підлоги, носки при цьому не звернені всередину.
Рухливість гомілковостопного суглоба – Вправи для гомілкостопа:
Щоб поліпшити рухливість гомілковостопного суглоба необхідно виконувати спеціальні вправи для гомілкостопа.
1. Сісти, спираючись ззаду на руки. Потягнути шкарпетки на себе, потім витягнути носки так, щоб великими пальцями торкнутися підлоги. Повторіть 16 разів.
2. Початкове положення те ж. Підніміть випрямлену праву ногу, опустіть. Те ж лівою ногою. Потім піднімайте ногу і робіть кругові рухи стопою усередину. Повторити по 4 рази кожною ногою.
3. Встати прямо. Зігніть праву ногу, встаючи на носки і розгортаючи п’ятку вперед. Навантаження розподіляти на всі пальці стопи рівномірно. Поверніться у вихідне положення. Потім іншою ногою. Повторіть 16 разів кожною ногою.
4. Встати, ноги поставити на ширину плечей, руки на пояс. Підніміться на носки як можна вище, опустіться. Повторіть 16 разів.
5. Сісти на п’яти, носки витягнути. Спираючись об підлогу лівою рукою, візьміть правою рукою ліве коліно і постарайтеся підняти його, поверніться у вих. положення. Потім іншою ногою. Повторіть 16 разів.
6. Встати носками на невелике піднесення, п’яти на вазі, тримаючись руками за опору. Опускайте п’яти як можна нижче. Повторіть 16 разів.
7. Зіпріться руками на спинку стільця, зробити випад однією ногою назад. Згинаючи позаду стоячу ногу, потягніться коліном до підлоги, при цьому п’ятки від підлоги не відривайте, поверніться у вих. положення. Потім іншою ногою. Повторіть 16 разів.
8. Встати прямо. Підводячись на носки, перемістіть п’яти вправо, потім спираючись на п’яти, підніміть шкарпетки і перемістіть їх вправо. Потім в іншу сторону. Повторіть 8 разів.
9. Встати прямо. Піднімаючи руки вперед, підніміть шкарпетки, роблячи перекат на п’яти, опускаючи руки, перекочуйтеся з п’яток на носки. Повторіть 16 разів.
Крім спеціальних вправ для поліпшення рухливості гомілковостопного суглоба корисно виконувати гімнастику для стоп, наведену нижче.
Рухливість гомілковостопного суглоба – Гімнастика для стоп:
1. Піднятися на шкарпетки 10-15 разів, ходьба на п’ятах, ходьба на носках, ходьба на зовнішньому краї стопи, ходьба на внутрішньому краї стопи.
2. Сидячи, згинайте і розгинайте пальці ніг, виконуйте кругові рухи стопами, руху вгору-вниз.
3. Сидячи або лежачи, зігніть пальці, сильно напружуючи м’язи ніг, потім розігніть пальці і розслабте м’язи ніг.
4. Піднятися на пальцях ніг, затриматися на кілька секунд і опуститися.
5. Сісти, ступні на ширині плечей. Поєднуючи коліна, сильно напружуйте м’язи ніг, розслабтеся.
6. Щоб не були в’ялими ноги, щоранку бігайте по кімнаті дрібними кроками на пальцях, потім походіть на пальцях.
7. Пальцями правої ноги підніміть олівець з підлоги і потримайте його кілька секунд. Потім пальцями лівої ноги.
8. Встати, стопи разом. Повільно піднятися на пальцях, потім повільно опуститися на п’яти.
9. Вранці і ввечері корисно масажувати стопи круговими рухами.