Вправи для черевного преса. Як прибрати живіт? Гімнастика для м’язів живота.

При гарній фігурі живіт плоский або злегка виступає. Але коли живіт великий, це не тільки негарно, але й шкідливо для здоров’я. Із-за слабкості м’язів черевного преса відбувається опущення внутрішніх органів, порушується функція шлунка, кишечника. Що необхідно робити, щоб зміцнити м’язи черевного преса і як прибрати живіт?

Перш за все, потрібно постійно стежити, щоб грудна клітка завжди була піднята, а живіт підтягнутий. Жінкам рекомендується носити еластичний пояс, чоловікам – звичайний ремінь. При необхідності зменшіть вагу, обмежуючи харчування і збільшуючи фізичне навантаження. І, обов’язково, виконувати спеціальні вправи для черевного преса. Пропонуємо комплекс вправ для зміцнення м’язів черевного преса, які можна включати в комплекси ранкової гімнастики.

Вправи для черевного преса:
ЯК ПРИБРАТИ ЖИВІТ?

Кожну вправу виконуйте 12-16 разів. Вдих робіть у вихідному положенні, видих – коли напружуєте м’язи живота.

1.Лежачи або сидячи, імітуйте руху велосипедиста.

2.Лежачи або сидячи, піднімайте і опускайте прямі ноги.

3.Лежачи або сидячи, піднімайте і опускайте то одну, то іншу ногу – “ножиці”.

4.Лежачи або сидячи, ноги підняти. Виконувати кругові рухи обома ногами в одну сторону, потім в іншу.

5.Лежачи або сидячи, ноги розведені. Виконуйте кругові рухи прямими ногами.

6.Лежачи на спині. Підніміть прямі ноги за голову і торкніться носками підлоги, випрямити тулуб до стійки на лопатках (вправу «берізка»), потім повільно знову ляжте на спину.

7.Лежачи на спині, кисті на потилиці. Підніміть голову і плечі, тримати 5-7 секунд, потім опустіть.

8.Лежачи на спині. Сісти, згинаючи ноги, потім лягти.

9.Лежачи на спині. Сядьте, розводячи ноги в сторони, нахиліться вперед, потім ляжте, з’єднуючи ноги.

10.Встати на коліна. Нахилятися назад, не згинаючись в тазостегнових суглобах.

11.Лежачи на животі. Підтягніть черевну стінку, як можна сильніше, тримати 5-7 секунд, розслабтеся.

12.Встати на карачки. Підтягніть черевну стінку, злегка вигинаючи спину, тримати 5-7 секунд, розслабтеся.

13. Це вправу більш складний, але і більш ефективне. Піднімайте ноги і таз у висі на перекладині або гімнастичній стінці. Спочатку можна піднімати зігнуті ноги, а пізніше – прямі.

14. Протягом дня періодично втягуйте черевну стінку 5-8 разів, роблячи інтервал для відпочинку протягом 8-10 секунд. Цю вправу можна робити вдома, на роботі, в транспорті і під час прогулянки.

Вправи для черевного преса будуть більш ефективними, якщо виконувати їх з м’ячем, маленькими гантелями або з гімнастичною палицею. Предмет тримайте руками або ногами.

Всі вправи для черевного преса краще виконувати під музику, в середньому темпі і без великої напруги.

Вправи для черевного преса.

ГІМНАСТИКА ДЛЯ М’ЯЗІВ ЖИВОТА:

Для зміцнення м’язів живота рекомендується використовувати ходьбу і біг з високим підніманням стегна, різні нахили, підняття ніг і т. д.

1. Ноги на ширині плечей, відведіть руки в сторони, потім нахиліться вперед, зведіть руки і постарайтеся торкнутися ними підлоги. Коліна не згинайте. Випряміться у вихідне положення. Повторіть вправу 8-10 разів. При нахилі робіть видих, при випрямленні – вдих.

2. Ноги на ширині плечей. Підніміть ліву ногу вперед і одночасно розведіть руки вперед, намагаючись доторкнутися до носка піднятої ноги. То ж зробіть правою ногою. Зробити вправи кожною ногою по 6-8 разів. Піднімаючи ноги – видих, опускаючи – вдих.

3. А тепер ляжте на килимок на спину. Руки злегка розведіть, повернувши долоні до підлоги. Спираючись долонями об підлогу, підніміть прямі ноги вгору і опустити їх за голову, намагаючись дістати носками підлоги, поверніться у вихідне положення. Виконайте цю вправу 4-5 разів. Лежачи – вдих, опускаючи ноги за голову – видих.

4. Лежачи на спині, візьміться руками за яку-небудь опору за головою і зробіть кілька плавних рухів ногами вправо, вліво і кругові рухи. Кожен елемент вправи виконайте 2-3 рази. Дихання довільне.

5. Стоячи, ноги на ширині плечей, руки в сторони долонями вниз. Виконуємо кругові рухи стегнами («вісімки») в сторони – 20 разів, потім вперед-назад – 20 разів. При щоденному виконанні цієї вправи швидко намічається талія.

6. Стояти вільно, робити довільні рухи, щоб потрясти все тіло. Ця вправа особливо корисно жінкам.

Сподобалася стаття? Поділитися з друзями:
Корисні поради та відповіді на питання