Щоб перевірити рухливість променезап’ясткових суглобів, суглобів кистей рук і суглобів передпліччя потрібно виконати три простих тесту.
1 Тест. Витягнути руки вперед, кисті опустити вниз – долоні не згинати. У нормі – долоні будуть перпендикулярні передпліччю.
2 Тест. Встати до столу особою, поставити руки на нього пальцями вперед, лікті і пальці випрямлені. У нормі – передпліччя буде перпендикулярно долоні.
3 Тест. Покласти на стіл долоні пальцями вперед, посунути їх у бік мізинців, як можна далі, долоні від столу не відривати і не згинати. У нормі – підстава вказівного пальця на одній лінії з внутрішнім ліктьовим краєм передпліччя.
Якщо ви виявили, що рухливість ваших суглобів не відповідає нормі, тоді необхідно виконувати спеціальні вправи для відновлення рухливості суглобів рук і розвитку еластичності м’язів.
Відновлення рухливості суглобів рук – Вправи для суглобів рук:
1. Руки витягнути вперед, кисті стиснути в кулак. Випрямляйте пальці і розводьте їх якомога ширше з напругою, знову стисніть. Повторіть 16 разів.
2. Руки опущені, долоні вперед, пальці розвести. Послідовно згинайте пальці в кулак, починаючи з мізинця, потім розігніть пальці в зворотному порядку. Повторіть 8 разів.
3. Руки вперед, кисті опущені вниз. Піднімайте і опускайте кисті. Повторіть 16 разів.
4. Руки розведені в сторони, кисті стиснуті в кулак. Обертати кистями вперед – 16 разів, тому – 16 разів.
5. Руки в сторони-вгору, пальці розведені. Обертайте кистями вперед і назад. Повторіть 16 разів.
6. Руки перед грудьми, кисті зімкнуті в замок«. «Намалюйте» пензлями вісімку. Повторіть 12 разів.
7. Руки опущені. Витягніть руки вперед якнайдалі долонями назовні, поверніться у вих. положення. Повторіть 12 разів.
8. Руки в сторони. З’єднайте перед собою долоні пальцями вгору і спробуйте підняти лікті, як можна вище, поверніться у вих. положення. Повторіть 12 разів.
9. Руки вперед. Зігніть пальці однієї руки вгору з допомогою іншої руки, поверніться у вих. положення. Потім поміняйте положення рук. Повторіть 8 разів кожною рукою.
10. Стоячи на колінах, спираючись на руки, пензлями всередину. Постарайтеся сісти на п’яти і відхилити руки в горизонтальне положення, долоні від підлоги не відривати, поверніться у вих. положення. Повторіть 8 разів.
Відновлення рухливості суглобів рук – Гімнастика для кистей рук:
Щоб суглоби рук були рухливими і гнучкими, а також менше втомлювалися від роботи, пропонуємо спеціальну гімнастику для рук. Виконувати її потрібно протягом 3-5 хвилин.
1. Руки долонями разом витягнути перед собою. Розведіть кисті, зап’ястя не розмикати. Повторіть 10-15 разів.
2. Руки вперед, пальці сильно стиснуті в кулак. Різко розтисніть їх, намагаючись якомога ширше розвести пальці. Повторіть 12-15 разів.
3. Руки в сторони. Виконуйте обертання кистями в зап’ястях вперед-назад. Потім обертайте руками в ліктьових і плечових суглобах. Повторіть по 12-15 разів.
4. Долоні разом. Розводити і зводити пальці. Повторіть 5-10 разів.
5. Пальці зчепити. Виконуйте кругові рухи великими пальцями – 15-20 разів.
6. Зображуйте гру на піаніно.
7. Розсуньте пальці і покрутіть ними в усіх напрямках.
8. Розімніть кисті.
9. Вільно потрясіть кистями, піднявши їх вгору.
Після гімнастики, змастіть руки живильним кремом.