Ходьба є найбільш доступним видом циклічних вправ. Вона рекомендується особам різного віку, які мають різний стан здоров’я. В даний час, різні види оздоровчої ходьби застосовуються не тільки для профілактики, але і для лікування серцево-судинних захворювань, захворювань дихальної системи.
Швидкість ходьби. При ходьбі зі швидкістю 4-6км в годину споживання кисню підвищується в 3-4 рази, ніж у стані спокою. На початку ходьби необхідно стежити за правильним, спокійним диханням: на 3-4 кроки – вдих, на 4-5 кроків – видих. Потім, коли дихання стане ритмічним, його необов’язково контролювати. Фізичне навантаження визначається швидкістю руху і довжиною дистанції.
Тривалість ходьби залежить від самопочуття. Сприятливими ознаками вважаються: рівне, не утруднене дихання, легкий піт, відчуття задоволення і невелика фізична втома. Пульс після ходьби підвищується порівняно з вихідним, на 10-20/хв і нормалізується через 5-10 хв відпочинку.
Ходьба поділяється на звичайну, прискорену і дозовану.
Види ходьби. Звичайна ходьба позитивно впливає на обмін речовин, роботу серця, покращує кровообіг і вентиляцію легень і є доступним засобом для зміцнення здоров’я.
Види ходьби. Прискорена ходьба розвиває м’язи і виробляє вольові якості. Прискорена ходьба виконується частими і дрібними кроками. Прискорена ходьба рекомендується людям, у яких є протипоказання до бігу, наприклад, при реабілітації після перенесеного інфаркту.
Види ходьби. Дозована або оздоровча ходьба застосовується для профілактики і лікування багатьох захворювань, не вимагає великої витрати енергії, ніж біг. Регулярні заняття дозованою ходьбою підвищують працездатність. З часом можна зайнятися оздоровчим бігом.
Дозована (оздоровча) ходьба рекомендується хворим з ожирінням.
При заняттях оздоровчою ходьбою крок повинен бути рівномірним. Починати з 1-2км, додаючи в день 250-500м, так можна довести загальну протяжність маршруту до 10 км і більше. Темп – 1км за 12-20 хв, довжина кроку – 50-70см.
Оздоровчою ходьбою рекомендується займатися щодня по 30-45 хв. Починати заняття з 4 разів у тиждень, у зручний час дня. Не слід займатися дозованою ходьбою перед сном, коли краща спокійна прогулянка.
Для початку пройдіть 2 км за 30 хв. При цьому людина середнього зросту повинен робити 90 кроків в хвилину. Таким чином, в результаті прогулянки буде відміряно» 2700 кроків. Медичним критерієм навантаження є деяке почастішання серцевих скорочень, яке не повинно перевищувати 90-95 у/хв. У міру звикання до такої дистанції (знизиться частота серцевих скорочень), відстань потрібно поступово збільшувати, до 2,5 км (час – 30 хв). Одночасно збільшується частота кроків – 95-100 в хвилину, при цьому, довжина кроку може зростати. Коли будете робити 3000 кроків за 30 хв, не можна збільшувати навантаження.
Оздоровча ходьба не вимагає спеціального взуття та одягу. Прогулянки краще здійснювати по рівній місцевості, подалі від дороги. В процесі ходьби не варто розмовляти, дихання повинне бути природним.
Існують ще різні види ходьби для різних м’язів тіла, які підкоригують фігуру, покращують поставу, зроблять красиву ходу:
Види ходьби. Помірна ходьба з п’яти на носок. Повільний перехід з п’яти на носок, нога випрямлена в коліні – задіюються литкові, тазостегнові м’язи і м’язи преса. При щоденних заняттях такий ходьбою тіло стане підтягнутим.
Види ходьби. Ходьба на п’ятках, на шкарпетках. Ходьба виконується на прямих ногах. Якщо ходите на п’ятах, то шкарпетки не повинні торкатися підлоги і навпаки. Такі види ходьби поліпшують поставу, у подвійному обсязі змушують працювати м’язи гомілок, сідниць, спини і шиї, що дозволяє прибрати зайві відкладення в цих місцях.
Види ходьби. Ходьба з високим підніманням ноги. Зігнуту в коліні ногу високо підняти, потім опустити її на носок з поступовим переходом на п’яту. При такій ходьбі задіюються м’язи гомілки і сідниць. При щоденних заняттях з цих частин тіла йдуть зайві кілограми.
Види ходьби. Ходьба широкими кроками. При ходьбі широкими кроками працюють всі м’язи тіла. Вона допоможе зробити ноги стрункими, підтягнути живіт, поліпшити координацію рухів. Збільшувати довжину кроку потрібно поступово, щоб не потягнути м’язові тканини.
Види ходьби. Приставний і перехресний крок. Спочатку однією ногою робиться кілька кроків убік, потім іншою ногою. Потім те ж саме, тільки перехресним кроком. Навантаження лягає в основному на м’язи ніг і сідниць. Прискорені кроки швидко спалюють калорії і сприяють схудненню. Ці види ходьби застосовуються в аеробіці.
Види ходьби. Крок з випадом. Полуприседая, робити крок з випадом, на всю стопу. Велике навантаження лягає на всі м’язи ніг. Регулярні заняття такою ходьбою усувають жирові відкладення, запобігають утворенню целюліту і варикозу.
Види ходьби. Ходьба спиною вперед. При такому вигляді ходьби спочатку нога ставиться на носок, потім плавно переходить на п’яту. Ходьба спиною вперед виправляє поставу і ходу, додає впевненості в собі.
Види ходьби. Ходьба по сходах вгору. При такій ходьбі ставте на сходинку тільки передню частину стопи (шкарпетки), і, спираючись на неї, робіть наступний крок, сильно напружуючи м’язи. Зміцнюються литкові м’язи, м’язи передньої і задньої поверхні стегна.
ЦЕ ЦІКАВО: Звичайна ходьба або дієти для схуднення – що вибрати?
Британські дослідники стверджують, що звичайна ходьба по праву конкурує з новомодними дієтами для схуднення та заняттями на тренажерах. Протягом 8 років вони спостерігали за 7 тисячами пацієнток, віком 40-65 років. Половина з них щодня здійснювала енергійні прогулянки. Вчені прийшли до висновку, що мінімум 30 хвилин ходьби в день (3-4 години в тиждень) можуть захистити від ішемічної хвороби та інших проблем з серцем.
Для жінок швидка ходьба – ідеальне вправа, яка допомагає спалювати зайві калорії. Крім того, енергійна ходьба не так вимотує, як заняття на тренажерах. Перевага ходьби і в тому, що займатися можна в будь-якому місці, у будь-який час і на свіжому повітрі, а не в задушливому приміщенні.