У прагненні схуднути деякі люди повністю виключають зі свого раціону жири. Проте були проведені дослідження, згідно з якими доведено, що існують корисні жири, навпаки, сприяють схудненню. Є список продуктів, багатих здоровими жирами. Їх варто вживати для нормального функціонування організму. Про те, що таке правильні й неправильні жири, які жири засвоюються організмом людини краще, піде мова нижче.
Про правильному харчуванні
Основний принцип правильного харчування: вживання необхідної кількості калорій, білків, жирів, вуглеводів. Якщо в раціоні людини є достатній обсяг продуктів з корисними жирами, то у нього:
- правильно функціонує ендокринна система, а значить волосся, шкіра і нігті в хорошому стані;
- здорова репродуктивна система;
- поліпшений обмін речовин.
Правильне харчування
Інше основне правило здорового харчування — прийом їжі 5-6 разів на день: 3 основних прийому (сніданок, обід, вечеря) і 2 перекуси між ними. Даний принцип дозволяє організму не запасати жири «на потім», а активно переробляти всі вступники продукти.
Переваги корисних жирів для схуднення
Що таке жири
Правильні жири виконують кілька важливих функцій:
- Вони містять холестерин. Він є елементом клітинної структури. Завдяки йому клітини діляться і нормально функціонують.
- Вироблення статевих гормонів. Якщо в організмі не вистачає жирів, то можливе виникнення проблем у статевій системі.
- Засвоєння вітамінів А, Е, D. Без молекул ліпідів дані речовини не можуть всмоктатися через оболонку кишечника. При їх дефіциті стають ламкими нігті, млявими волосся і дрябнет шкіра, порушується сон, людина стає нервовою.
- Отримання енергії мозком. Мозок живиться енергією за рахунок розщеплення жирів. У своєму складі мембрани нейронів містять омега-3,6 жирних кислот. При їх нестачі порушується пам’ять і увагу.
- Захист внутрішніх органів від ударів, а також від переохолодження та перегрівання.
Якщо бездумно обмежувати прийом жирів, то виникає висока ймовірність появи різних хронічних захворювань. Для запобігання цього варто навчитися відрізняти хороші жири і погані жири.
Правильні жири виконують багато важливих функцій
Добова норма жиру — 80 р. Для жінок доза скорочується до 60-70 р. Вони повинні становити 10-15 % від раціону для чоловічого організму та 20-25% — для жіночого. Розрізняють 4 види жирів:
- Мононенасичені — пальмітинова і олеїнова кислоти. Вони в організмі не накопичуються, сприяють розщепленню ліпідів, зменшують рівень поганого холестерину.
- Поліненасичені омега-6, омега-3, EPA, DHA, CLA. Є будівельним матеріалом клітин. Не відкладаються в жирову тканину.
- Насичені: пальмітинова, стеаринова, лауринової кислоти. Вони потрібні для вироблення статевих гормонів. Якщо обсяг вуглеводів не перевищує 4 г на 1 кг ваги, насичені жири не призведуть до збільшення ваги, а, навпаки, збільшать обсяг «хорошого» холестерину.
- Транс-жири — речовини, шкідливі для організму. Їх не варто вживати котрі худнуть і тим, хто веде здоровий спосіб життя. У їх складі є рослинні олії, які збагачені воднем. Даний склад призводить до блокування ферментативної системи клітини, а в подальшому до її загибелі.
Джерела правильних і шкідливих жирів
Правильні жири
Продукти, що спалюють жири для швидкого схуднення
Корисні містяться в таких продуктах:
- авокадо містить мононенасичені жири. Він добре підійде в якості заправки до салату і замінить майонез. Містить багато калорій, тому варто вживати половинку авокадо 1 раз на день;
- горіхи (особливо волоські) — джерело омега-3. Навіть невелика їх кількість може швидко наситити організм. Їсти їх в добу можна не більше чверті чашки;
- жирна риба (лосось, тунець і т. д.) містить омега-3, який благотворно впливає на серце. Омега-3 і омега-6 в сукупності знижують рівень холестерину, однак їх надмірне вживання може привести до запальних процесів і набору ваги. Тому потрібно стежити, щоб обсяг споживання омега-3 був більше;
- лляне насіння містить жирні кислоти омега-3, має білковий компонент, розчинну та нерозчинну клітковини. Додавання лляних насіння в раціон забезпечує отримання величезної кількості вітамінів;
- оливки і оливкова олія містять мононенасичені жири: 1 ст. ложка містить 14 г жиру.
Зверніть увагу! Шкідливі жири знаходяться в кондитерських виробах, продукції фаст-фуду, випічці (печиво, торти, кексах), снеках, крекерах, чіпси, цукерки і т. д.
В яких продуктах містяться
Як розрахувати білки жири і вуглеводи
Корисні жири можна отримати з наступних продуктів харчування:
Молочні продукти:
- йогурт покращує травлення завдяки пробіотиків і живим бактеріям. Він зарядить енергією і збагатить організм кальцієм і протеїном;
- сир — джерело білка, кальцію і мінералів.
Олії:
- оливкова містить велику кількість антиоксидантів, бореться з раковими клітинами, володіє протизапальними властивостями;
- кокосове покращує рівень холестерину, заряджає енергією.
Горіхи і насіння:
- горіхи насичують енергією. Найбільш корисні: мигдаль (жир 49 м), кешью (жир 44 г), фундук (жир 61 м), волоський горіх (жир 65 г), кедровий горіх (жир 68 м);
- насіння також необхідні і корисні, як горіхи. Кращі з них: насіння льону (джерело клітковини, омега-3, антиоксидантів), гарбузове насіння (джерело магнію і антиоксидантів) та насіння соняшнику (джерело антиоксидантів, клітковини і амінокислот);
- горіхова паста схожа за своїми властивостями з горіхами. Найбільш корисно мигдальне горіхове масло.
Горіхи й насіння містять багато корисних жирів
Овочі:
- авокадо містить мононенасичені жири;
- маслини — так само джерело мононенасичених жирів. Знижують рівень холестерину і ризик розвитку серцевих захворювань та інсульту.
Продукти тваринного походження:
- яйця, де велика частина жирів знаходиться в жовтку. Одне яйце містить 1,6 г насичених жирів, 0,7 г поліненасичених жирів і 2 г мононенасичених жирів;
- червоне м’ясо варто вживати 2-3 рази в тиждень. Більшу кількість корисних жирів міститься в вирізці.
Також корисні жири знаходяться в рибі. Лосось, сардини, форель, макрель включають велику кількість білка і омега-3 жирні кислоти, які знижують ризик захворювань серця на 30 %.
Зверніть увагу! Чорний шоколад містить олеїнову кислоту, флавоноїди, групи антиоксидантів. Важливо, щоб продукт містив мінімум какао (70 %). Шоколад знижує холестерин і ризик утворення тромбів, збільшує приплив крові, піднімає настрій.
Поради досвідчених тренерів і дієтологів
Під час схуднення варто слідувати наступним рекомендаціям фахівців:
- Набір ваги відбувається не від жиру, а від калорій, які отримані, але не витрачені. Відмовляючись від жирів, люди починають вживати в їжу продукти, які багаті легкозасвоюваними вуглеводами. Тому перевагу варто віддавати продукту з наявністю жиру, ніж знежиреному.
- Якщо зовсім виключити жири, організм буде виробляти з білків і жирів. Це будуть насичені жири. Ненасичені більш корисні і можуть надходити в організм тільки з продуктами харчування.
- Не можна переборщувати з жирами. Краще з’їсти 40 г вершкового масла, ніж багато продуктів з вмістом кокосової та пальмової олії.
- Варто готувати заправки для салатів в домашніх умовах (яйця, гірчиця, сіль, приправи).
- В жирну їжу краще додавати спеції.
- Потрібно збільшити споживання риби жирних сортів.
Користь жирів доведена вченими, тому не можна зовсім виключати їх зі свого раціону. В іншому випадку стан здоров’я може сильно погіршитися. Головне, отримувати їх з продуктів натурального походження!
