У сучасному світі питання схуднення особливо актуальне. Зайві кілограми швидко з’являються, а скинути їх — завдання не з простих. Важко доводиться людям, чия вага сильно перевищує норму. Але все можливо. Як? Детальніше нижче.
Як швидко і безпечно схуднути, правильно харчуючись
Головна мета при зниженні ваги — це не допустити появи супутніх захворювань (варикозного розширення вен, цукрового діабету тощо).
Існує багато методик, з допомогою яких можна схуднути швидко і безболісно. Але потрібно мати на увазі, що різке схуднення може завдати шкоди здоров’ю:
Як швидко і безпечно схуднути
- поява гормональних розладів (збої в роботі надниркових залоз, щитовидної залози, менструального циклу);
- зміна в роботі серцево-судинної системи (підвищення тиску, поява запаморочення, судинної дистонії);
- зниження імунітету (можливо часте прояв судинних захворювань);
- виникнення стресів (депресії, роздратування, агресії);
- зміна процесів травлення (поява ерозій, виразок у шлунково-кишковому тракті, розлади травлення);
- авітаміноз (нестача вітамінів і мінералів);
- погіршення зовнішнього вигляду шкірних покривів (втрата тургору, обвисання шкіри).
Важливо! При неправильному і швидкому схудненні після різкого скидання ваги зайві кілограми можуть з’явитися в ще більшій кількості.
Для правильного схуднення без шкоди для здоров’я потрібно дотримуватися наступного:
- правильно харчуватися;
- виконувати фізичні вправи.
В рамках правильного харчування потрібно:
- обмежити прийом солі (на добу не більше 0,5 м), щоб не провокувати затримку рідини в організмі;
- дотримуватися питний режим (в день потрібно випивати до 3 л води, краще з вмістом магнію);
- їсти 4-5 разів на день (обсяг порції за 1 прийом їжі повинен бути не більш 250 г);
- останній раз приймати їжу за чотири години до сну.
Потрібно відмовитися від:
- продуктів з фаст-фуду, їжі, приготованої з використанням великої кількості масла;
- вживання м’ясних субпродуктів, у яких є великий вміст шкідливих жирів;
- чіпсів, сухариків, які містять багато штучних добавок, що сильно навантажує печінку;
- вживання лимонаду, так як міститься в ньому цукор може призвести до діабету;
- маргарину, тому що в ньому міститися трансгенні жири, які порушують обмін речовин;
- міцного кави, так як міститься в ньому кофеїн виснажує нервову систему.
При дотриманні правильного харчування потрібно вживати наступних корисні продукти:
Стежити за харчування дуже важливо
- нежирний кефір, так як він сприяє поліпшенню травлення, очищає організм від шлаків і токсинів, якщо пити його про вживати у вечірній час.
- корисне включення в меню селери, він містить невелику кількість калорій;
- грейпфрут багатий натрієм, притупляє відчуття голоду;
- імбир легко засвоюється і низькокалорійний;
- при вживанні петрушки відбувається прискорення обмінних процесів і спалювання жирових клітин.
З дієтичних продуктів обов’язково потрібно включити в меню таке:
- індичка, куряча грудка;
- риба (форель, горбуша, минтай);
- знежирений сир, сметана, йогурт без добавок;
- гречка, білий рис, геркулесові пластівці;
- зелений чай, натуральні соки.
Як правильно схуднути без шкоди організму
Як схуднути в 60 років жінці без шкоди для здоров’я
До відома! Другою обов’язковою складовою схуднення без шкоди для здоров’я є виконання вправ.
Фізичному навантаженні потрібно приділити особливу увагу:
- заняття обов’язково повинні бути регулярними, краще всього на свіжому повітрі;
- до силового навантаження краще підключити аеробні вправи і вправи на розтяжку;
- обов’язково спочатку робити розминку, розігріти м’язи;
- потрібно рівномірно навантажувати всі м’язи;
- при виконанні вправ потрібно стежити за диханням: вдихати через ніс, а видих робити через рот.
Основні вправи для швидкого схуднення:
Фізичному навантаженні потрібно приділити особливу увагу
- щоб привести в норму м’язи грудей, рук і плечей, потрібно обов’язково виконувати віджимання від підлоги, стіни);
- після розминки в обидві руки взяти гантелі з мінімальною вагою. На вдиху згинати руки в ліктях, на видиху повертатися у вихідне положення;
- для додання стрункості ногам, підтяжки сідниць, потрібно робити присідання. Присідання на носках навантажують м’язи литок, при широко розставлених шкарпетках працюють м’язи внутрішньої поверхні стегна;
- добре сприяє схудненню виконання вправ на фітбол, так як вони зберігають рівновагу, задіяні всі основні м’язи, відбувається спалювання великої кількості енергії;
- плавання у відкритих водоймах і басейні підійде тим, хто не може займатися в залі.
До відома! Навіть незначні домашні фізичні навантаження, такі як ходьба по сходах, піші прогулянки лісом, робота в саду, допомагають позбавитися від зайвих калорій.
Варіантів для додання стрункості своєму тілу безліч, головне, не лінуватися і виконувати фізичні вправи і правильно харчуватися щодня!
Як схуднути без шкоди для здоров’я в літньому віці
Як схуднути під час вагітності без шкоди для дитини
З віком ситуація із зайвою вагою лише посилюється, так як на тлі цього з’являються хронічні захворювання:
- збільшення вмісту холестерину в крові провокує гіпертонію та інші захворювання судин і серця;
- починаються проблеми з хребтом, та опорно-руховим апаратом, з’являються остеохондроз, артрити, артрози та ін;
- зайва вага викликає проблеми з обміном речовин, що може спровокувати виникнення цукрового діабету;
- зайва маса тіла надає сильну навантаження на ноги, що провокує варикозне розширення вен;
- зайвий жир накопичується і на внутрішніх органах, що впливає на їх роботу, утруднює дихання.
Важливо! Всі перераховані вище проблеми повинні мотивувати літніх людей почати знижувати свою вагу. Поради досвідчених дієтологів і фізичне навантаження обов’язково посприяють поліпшенню фігури, навіть тим, кому за 50.
Поради для правильного схуднення:
- потрібно харчуватися за принципом «їсти частіше, але менше», не допускати переїдання;
- варто зменшити калорійність їжі, але не допускати монодієт;
- слід контролювати в їжі необхідну кількість вітамінів і мікроелементів. Потреба в зрілому віці фосфору та кальцію значно підвищується, так як стоншуються кістки;
- калій, вітаміни В і магній потрібні для нормального функціонування серцево-судинної та нервової систем, це сприяє профілактиці інсультів, інфарктів, різних невралгій;
- рекомендується не вживати важко перетравлювані жири, а віддавати перевагу рослинним;
- при виборі продуктів харчування потрібно віддавати перевагу нежирним сортам м’яса індички, телятині), нежирної молочної та кисломолочної продукції, обмежити споживання яєць;
- правильні жири можна заповнювати, приймаючи в їжу морепродукти. Омега-3 жирні кислоти допоможуть знизити підвищений рівень холестерину в крові;
- не варто зловживати споживанням простих вуглеводів, борошняних виробів, солодощів. Перевагу потрібно віддати хлібі з висівками, макаронів з твердих сортів пшениці, овочам і фруктам. У складних вуглеводах міститься клітковина і харчові волокна, вони допомагають комфортному травленню і перешкоджають появі запорів, від яких страждає більшість літніх людей;
- потрібно обов’язково дотримуватися питний режим. У літньому віці відчуття спраги притупляється, що веде до зниження споживання питної води. Її нестача в організмі перешкоджає правильному схудненню, ускладнює виведення шлаків і токсинів. Щодня потрібно випивати до 2 л води;
- не варто вживати продукти, що сприяють порушенню апетиту (копченості, соління), оскільки їх прийом може спровокувати порушення в роботі підшлункової залози;
- рекомендується строго обмежити споживання солі і цукру: перший продукт призводить до набряків і застою рідини, а другий — до збільшення ваги. Їх можна замінити на цукрозамінник і дієтичну сіль, яка не містить натрію хлорид, але в ній присутні магній і калій.
Зверніть увагу! Повна відмова від жирів не допустимо, слід дотримуватися баланс БЖУ. Після безжирової дієти можуть з’явитися проблеми з шкірою і гормональний дисбаланс.
При схудненні в літньому віці потрібно враховувати особливості організму, тому для початку потрібно порадитися зі своїм лікарем.
Як швидко скинути вагу без шкоди для здоров’я за тиждень і місяць
Диск здоров’я вправи для схуднення
Багато жінок і дівчат, які прийняли рішення про схуднення, задаються питанням, як швидко скинути вагу без шкоди для здоров’я. Спершу потрібно усвідомити, що кількість скинутих кілограмів за певний термін залежить від різних факторів:
Потрібно споживати калорій менше, а витрачати їх більше
- віку;
- ваговій категорії;
- рівня активності;
- мотиву схуднення;
- стану здоров’я.
Також важлива швидкість розвитку обмінних процесів організму: чим сильніше м’язова структура, тим швидше протікає обмін речовин і швидше йде зайва вага. Чим старша людина, тим повільніше проходять обмінні процеси, а значить, процес схуднення буде уповільнений. При підвищеній активності схуднути вийде швидше.
Важливо! Щоб швидко і ефективно схуднути, потрібно споживати калорій менше, а витрачати їх більше.
Ідеальною швидкістю схуднення вважається 0,5 кг в тиждень. Це дає організму можливість спалювати саме жирові відкладення. Якщо щодня витрачати 500 ккал, а вживати в їжу менше, то орієнтовно за місяць можна скинути близько 2 кг без шкоди для здоров’я. Таке зниження ваги не принесе шкоди організму і допоможе йому звикнути до нового режиму, так і відчуття голоду не буде сильним.
А, наприклад, дієта по спалюванню жирів допоможе відразу скинути вагу, але у людини буде гостре почуття голоду, з якими складно впоратися, тому витрачаються зусилля можуть бути марними. До того ж швидке зниження ваги ґрунтується на невеликому вживанні кількості їжі. Спочатку почне виходити з організму вода, а вже потім жир. Це загрожує виникненням зневоднення, занепадом сил і авітамінозом.
Тому тут рекомендується дотримуватися наступних порад дієтологів:
- не можна сідати на жорсткі дієти;
- потрібно дотримуватися правильного харчування;
- краще вживати їжу невеликими порціями.
При складанні меню для правильного харчування важливо врахувати:
- на сніданок обов’язково повинні бути складні вуглеводи;
- швидкі вуглеводи (солодке, борошняне) краще вживати до обіду;
- вечеря має бути білковим;
- кожний прийом їжі повинен включати клітковину;
- вечеряти потрібно за 3-4 год до сну;
- калорії варто ділити: 30 % — сніданок, 35 % — обід, 20 % — вечеря і 15 % — залишити на перекуси;
- за 1 ч. до фізичних вправ потрібно з’їдати вуглеводи, після — вуглеводи + білок.
Важливо! Потрібно підраховувати калорії щодня.
В даний час існує безліч дієт, але найоптимальнішу жінка складає собі сама з урахуванням стану здоров’я і своїх смакових пристрастей. Головне, запам’ятати, що схуднення без шкоди для організму більш ніж на 2 кг за 1 тиждень не вийде. Організм буде відчувати стрес, якщо почне йти більше 2 кг, такими ж швидкими темпами почнуть йти з організму вітаміни і мінерали.
Як безпечно схуднути:
- знизити споживання калорій до 2200 одиниць за день;
- посилити фізичне навантаження, що теж прибере до 300 одиниць;
- не допускати зневоднення організму.
При різкому скиданні ваги може початися випадання волосся, поява шкірних висипань, виникнуть проблеми ендокринної та серцевої системах. Скільки безпечно скидати? Найбільш правильним і швидким схудненням без шкоди організму за 1 тиждень можна вважати 1-1,5 кг.
Найбільш сприятливою швидкістю скидання зайвої ваги, як вважають дієтологи, становить не більше 3-4 кг на місяць. При вирішенні скидати вагу більше цієї цифри краще це робити під контролем лікаря.
Важливо! Занадто швидке схуднення тягне за собою повернення кілограмів в більшій кількості.
Схуднення — складний процес. Не потрібно постійно мріяти з року в рік про те, як схуднути без шкоди для здоров’я за тиждень або місяць, слід крок за кроком діяти вже зараз. Щоб худнути, потрібно дотримувати певні умови (займатися спортом, правильно харчуватися, більше пити), тоді зайва вага буде йти сам собою.