Зайва вага завжди є сигналом про неправильному способі життя. Організм людини легко і непомітно набирає додаткові кілограми скинути які часом складно. Поради про те, як швидко схуднути в домашніх умовах на 5 кг, базуються на фізичному навантаженні та зміні харчування.
Наскільки кілограм можна схуднути будинку
Як швидко і безпечно схуднути на 5 кілограмів в домашніх умовах? Якщо є місяць на скидання ваги, то процес пройде без особливих проблем. Тиждень – мінімальний термін для схуднення на 5 кілограм, при величезному бажанні цілком достатній. Для цього треба бути готовим повністю поміняти свій звичайний спосіб життя. Доведеться дотримуватися строгого розпорядку дня, скорегувати раціон харчування, збільшити фізичні навантаження за рахунок жиросжигающие тренування.
Схуднути на 5 кілограмів в домашніх умовах
Як терміново скинути 5 кг
Легкий спосіб скинути вагу
Як схуднути на 5 кілограмів без шкоди для здоров’я? Скидати більше 2 кг в тиждень не рекомендується дієтологами, так як це великий стрес для організму. Якщо зайва вага становить понад 30 кілограм, то знадобиться лікарська підтримка.
Зверніть увагу! Різке обмеження харчування порушує обмін речовин. Брак необхідних вітамінів і мікроелементів погіршує стан шкіри, волосся, нігтів, зубів.
Особливо це небезпечно для підлітка, з його нестійким гормональним фоном і потребою в повноцінному харчуванні.
Щоб не сталося повернення втрачених кілограмів після схуднення, не можна часто користуватися дієтою. Закінчувати етап швидкого схуднення потрібно плавно, потроху вводячи додаткові продукти харчування. Після курсу термінового схуднення потрібно продовжувати дотримуватися правильного харчування і фізичної активності.
Мотивація для схуднення
Зверніть увагу! Перед тим, як скинути 5 кг, потрібно почати з мотивації.
На етапі обмеження харчування і збільшення фізичного навантаження легко зірватися. Потрібно записати свою мету на папері і повісити її на видному місці. Добре мотивує на схуднення зображення стрункою підтягнутою фігури. Аутотренінг з допомогою позитивних тверджень «Я все можу! Я легко худну на 5 кілограмів» допомагає повірити у свої сили і досягти мети.
Режим дня для схуднення
Щоб досягти схуднення на 5 кілограм без шкоди для здоров’я, потрібно припинити пізно вечеряти. Час останнього прийому їжі – не пізніше 4-х годин до відходу до сну. Важливо лягати спати до півночі та приділяти сну 7-8 годин. Постійне обмеження сну веде до набору ваги внаслідок стресового стану організму. До того ж, якщо лягати спати раніше, то не виникне спокуси знову поїсти.
Припинити пізно вечеряти
Фізичне навантаження
Як скинути до 5 кілограм ваги в найкоротші терміни? Щоб спалити зайві кілограми, потрібно слідувати простому правилу: витрата калорій повинен перевищувати їх споживання. Прискорити витрату калорій допомагає інтенсивне фізичне тренування.
Куди подіти непотрібні обсяги талії, стегон, спини? Здійснити схуднення на 5 кілограм за найкоротший період часу дозволяє різновид кардионагрузки – високоінтенсивна інтервальне тренування (ВИИТ). Суть – короткий сет високої інтенсивності змінюється періодом відновлення з меншим ступенем інтенсивності.
Приклад тренування для схуднення – 20 секунд спринту чергуються з 60 секундами швидкої ходьби. Під час інтенсивного періоду частота серцевого ритму досягає 80-95% від максимуму. Під час відновлювального періоду ритм знижується до 40-50 % від рівня найбільшого серцевого ритму.
Зверніть увагу! Тривалість тренування ВИИТ становить від 15 до 30 хвилин, але може тривати довше.
Секрет тренінгу в тому, що спалювання жиру відбувається не тільки в процесі тренування, але і після неї. Під час відновлення йде підвищене поглинання кисню, що збільшує витрату калорій. При такому тренуванні зберігається м’язова тканина. Відбувається підвищення чутливості до інсуліну, в результаті чого вуглеводи інтенсивно витрачаються, а не відправляються в жирові депо.
Ефективність тренування залежить від правильно обраного ритму. Обчислити оптимальну інтенсивність занять, що відповідає 80% від максимальної роботи серця, можна за формулами:
Жиросжигающая ВИИТ тренування
Зверніть увагу! Отриманий результат є оптимальним ритмом роботи серця для отримання повноцінної навантаження і скидання маси тіла.
Існує величезна кількість жиросжигающих вправ для тренування:
- стрибки на скакалці;
- берпи;
- спринт;
- біг з упору лежачи (скелелаз);
- присідання зі стрибком;
- стрибки на платформу;
- випади.
Для тренування потрібно вибрати одну або кілька вправ і виконувати їх, чергуючи високоінтенсивний і відновний періоди.
Зверніть увагу! Щоб з часом збільшити навантаження тренування, потрібно прагнути до скорочення відновлювальних відрізків часу, збільшення кількості підходів.
Мета тренування – співвідношення періоду інтенсивного навантаження і відновлення 2:1, збільшуючи тривалість тренінгу до 30 хвилин.
ВИИТ особливо підходить для жінок, які прагнуть скинути вагу як можна швидше. Тренування дозволяє позбутися від зайвого жиру і одночасно підтягнути м’язи. Для новачків трьох тренувань на тиждень тривалістю по 15 хвилин достатньо, щоб побачити реальний ефект. У поєднанні з правильним харчуванням результат схуднення досягається в екстремально короткі терміни.
Правильне харчування
До зміни харчування не можна підходити різко. Плавний перехід на інший режим харчування починається з прийому їжі в один і той же час. При цьому калорійність розраховується у вигляді співвідношення:
- білки – від 25 до 35%;
- вуглеводи – від 40 до 50%;
- жири – від 10 до 20%.
Харчуватися потрібно потроху, але часто (5-6 разів на день) – це основне правило дрібного харчування. У такому режимі людина ніколи не почуває себе голодним, що виключає переїдання і зриви. Посилення почуття голоду виникає із-за низького вмісту цукру в крові. Невеликі порції їжі дозволяють підтримувати стабільний рівень цукру.
ВИИТ особливо підходить для жінок
Повністю позбавляти себе їжі не варто, особливо при наявності фізичного навантаження. Гостре відчуття голоду дає сигнал небезпеки організму, включається режим виживання. В результаті сповільнюється метаболізм, енергія запасається у вигляді жиру. Відбувається повернення скинутих кілограмів в більшій кількості. Якщо є проблеми з органами шлунково-кишкового тракту, то перед зміною харчування необхідна консультація лікаря.
Детокс-дієта
Задавшись метою скинути 5 кілограмів за тиждень, необхідно позбутися від шлаків. Детокс-дієта допомагає втратити від 3-х до 6 кг зайвої ваги. Схуднення відбувається в основному за очищення кишечника, виведення зайвої рідини.
Зверніть увагу! Найбільш відомою є гречана дієта, що дозволяє чистити організм і схуднути без болісного почуття голоду.
Хоча гречана крупа містить 343 ккал на 100 р., ефект схуднення досягається за рахунок виключення спецій, солі, цукру, соусів та інших добавок.
Рецепт:
- 100 р. крупи (ядриці) заливають 250 мл окропу;
- чашку обгортають щільним рушником;
- вранці сніданок з 250 р. вареної гречки готовий.
Крупу можна запарювати в термосі.
Зверніть увагу! Міститься в гречці рослинний білок допомагає легко обійтися без інших білкових страв. При цьому дозволяється урізноманітнити свій раціон овочевими салатами, зеленню, фруктами (за винятком бананів і винограду), яйцями, кефіром.
Один раз в день можна з’їдати по 1 ч. л. меду. Зразкове меню для бажаючих скинути п’ять кілограмів ваги:
Перед сном при сильному відчутті голоду можна випити половину склянки знежиреного кефіру або йогурту. В проміжках між прийомами їжі слід пити по склянці мінеральної води без газу. Дотримуватися такого раціону більше тижня не варто.
Пити не менше 2-х літрів води в день
Важливо! Щоб схуднути на 5 кілограмів, важливо пити не менше 2-х літрів води в день. Під час дієти жага проявляється слабкіше, тому варто контролювати достатнє надходження води в організм. Вона відповідає за активний метаболізм, електролітний баланс, правильну роботу органів виділення, виведення шлаків, а також підтримання тургору шкіри.
Схуднення не повинно перетворюватися на разову акцію напередодні важливої події. Щоб не виникала потреба терміново схуднути на 5 кг, потрібно скорегувати своє повсякденне життя в бік здорового харчування і спорту.