Бажання схуднути — одне з найбільш актуальних сьогодні, причому воно виникає не тільки у жінок. Для цього в хід пускають найрізноманітніші методи: різні дієти, програми тренувань в тренажерному залі, так і в домашніх умовах. Для занять спортом добре зарекомендував себе еліптичний тренажер, або еліпсоїд, про який і піде мова нижче.
Трохи інформації про тренажері
Перш ніж перейти до тренувань на еліпсному тренажері, потрібно розібратися в його особливостях. На еліпсоїді можна рухатися як вперед, так і назад, що є відмінним рішенням для різнопланової навантаження на все тіло, а саме на спину, грудні м’язи, м’язи стегон і сідниць. Крім того, при тренуваннях на орбітреку максимально задіяні м’язи рук.
Як правильно займатися на еліптичному тренажері
У Мережі можна знайти величезну кількість програм тренувань на вищезгаданому тренажері, левова частка яких спрямована на усунення целюліту. Це чудово підійде для дівчат після пологів, а також жінок середнього віку, які бажають зробити своє тіло більш привабливим.
Зверніть увагу! Деякі моделі тренажеру оснащені комп’ютером, завдання якого полягає у відстеженні кількості загублених калорій, що дозволить тренуватися більш ефективно, а також стежити за прогресом у заняттях.
Що краще: еліпс або бігова доріжка для схуднення
Що можна їсти перед тренуванням, щоб схуднути
Головним конкурентом еліпсоїда в плані кардіо-навантажень є бігова доріжка. Користь від них приблизно однакова, але в деяких випадках перший має ряд переваг. До них відносяться наступне:
- Знижена навантаження на суглоби і м’язи. У такому разі ймовірність отримання травми більш низька. Також при роботі на еліптичному тренажері задіяно все тіло.
- Максимальна доступність. Простота виконання вправ на даному тренажері не вимагає абсолютно ніякої фізичної підготовки, а також не має значення вік. Займатися на ньому можна і без нагляду тренера, що робить еліпс відмінним вибором для новачків, які тільки прийшли в зал. А невеликі розміри дозволять розмістити його будинку.
- Є відмінним рішенням для заминки. Дана частина тренування є заключною, що сприяє більш швидкому та ефективному відновленню організму після виконання фізичних вправ. Крім того, характер занять на еліпсі дозволяє регулювати інтенсивність навантаження.
- Відсутність бажання вплутуватися в непотрібні змагання. Часом, коли на сусідній доріжці біжить ще хтось, то найчастіше він робить це швидше і більш вміло. У спробі наздогнати сусідом і починається те саме «змагання». Як правило, такі витівки не приносять бажаного результату, а, навпаки, сприяють набуттю комплексів. Еліпс дозволяє займатися на ньому розмірено, руху на ньому плавні.
- Дозволяє задіяти все тіло. Не дарма конструкція тренажера передбачає важелі, які також потрібно приводити в рух, роблячи зусилля руками, навантажуючи їх.
- Мультизадачність займається. Особливість роботи на еліпсі виключає можливість падіння, задивившись екран смартфона.
- Помірна навантаження на м’язи ніг. Акцент на ноги при заняттях на вищезгаданому тренажері не такий, як під час бігу на доріжці. Таким чином, еліпс відмінно підійде для людей, які відновлюються після травм. Крім того, існують модифікації, що дають можливість руху як вперед, так і назад. Це доведеться як не можна до речі, коли стоїть питання відновлення колишньої рухливості ніг.
- Низька, порівняно з біговою доріжкою, енерговитратність. При втомі від одноманітності тренувальних сесій еліпсоїд для схуднення стане відмінним вибором для різноманітності занять у залі. Робота на ньому дасть свої плоди навіть при низькій інтенсивності. Тому на ньому можна відпочити від важких виснажливих вправ.
З чого почати і як займатися на еліптичному тренажері, щоб схуднути
Процес жиросжигания запускається лише 30-40 хв
Скільки потрібно стрибати на скакалці щоб схуднути
Еліпсоїдний тренажер є відмінним вибором при скиданні небажаних зайвих кілограмів. Існує ряд принципів, дотримання яких дозволить швидше досягти поставленої мети і отримувати від тренувань суцільне задоволення:
- Основний принцип схуднення — витрата більшої кількості калорій в порівнянні з їх споживанням. Природно, що ніякого результату не буде, якщо після тренування по поверненню додому стрімголов бігти до холодильника і є шкідливу їжу. Отже, кореляція споживаних і витрачених калорій набуває особливого значення.
- Чинник, визначальним заняття собою в цілому — отримує людина при цьому задоволення. Ефект буде мінімальним або відсутнім зовсім, якщо йти на тренування як на каторгу. При середніх навантаженнях біг дозволить витрачати більшу кількість калорій, ніж на еліптичному тренажері для схуднення. Але чи зможе кожен змусити себе рано вранці або пізно ввечері одягатися в спортивний костюм і відправитися нарізати монотонні кола по стадіону? Якщо ні, то вищеописаний тренажер вже поспішає на допомогу. Він відмінно підійде для людей, які воліють позбуватися від ненависного жиру розміреним чином, не відволікаючись від улюбленого серіалу або каналу інтернет-мовлення.
- Між затраченими зусиллями і кінцевим результатом існує пряма залежність. Мало просто встати на педалі і мляво прокрутити їх близько 20-30 хв. Потрібно займатися до того моменту, поки не з’явиться піт, інакше тренування пройшла даремно.
- Багато дівчат думають, що заняття на еліпсоїді призведе до того, що м’язи надмірно накачаються, що зробить їх більш мускулистими. Але це в корені не так. Задіяна мускулатура рук, плечей, спини, преса, сідниць і стегон не гіпертрофується, а стає більш рельєфною. При переслідуванні мети накачати м’язи від еліпсоїда краще відмовитися або використовувати його в рамках затримки чи розминки.
Зверніть увагу! Кількість калорій, які будуть спалені під час занять на орбітреку, безпосередньо пов’язані з безліччю факторів. Сюди відносять пульс, дихання, вага, особливості процесів метаболізму та ін. При роботі на тренажері близько 1 ч. витрачається близько 300-700 ккал.
Розвиваючи різну швидкість на еліпсоїді, витрачається наступне кількість калорій:
- при 15-16 км/год — 275-355 ккал;
- при 19-20 км/год — 370-480 ккал;
- при 22-25 км/год — 485-600 ккал;
- при 27-30 км/год — 590-730 ккал
Скільки треба займатися на еліпсоїді, щоб схуднути? Спочатку тілу потрібно розігрітися, процес жиросжигания запускається лише 30-40 хв.. Тому 15-20-хвилинні заняття не матимуть ніякого ефекту.
Крім того, існує ряд нюансів, які неодмінно слід враховувати при заняттях на еліпсоїді:
- Категорично забороняється тренуватися на межі сил. Рухатися потрібно в такому темпі, щоб бути в змозі завершити сесію без значного дискомфорту.
- Не можна повністю зупинятися. Під час відпочинку потрібно знизити темп, але ніяк не припиняти рухатися.
- Найбільш оптимальна частота тренувань — 3-4 рази в тиждень.
Поради як правильно займатися на еліптичному тренажері, щоб схуднути
Золоте правило всіх фізичних навантажень — обов’язкова розминка і заминка
Як правильно худнути, щоб йшов жир, а не м’язи
Золоте правило всіх фізичних навантажень — обов’язкова розминка і заминка. Це допоможе знизити біль у м’язах під час і після тренування, а також підвищить їх еластичність. Треба ретельно стежити за частотою пульсу. Максимальний віковий показник пульсу розраховується за формулою:
Пульс = 220 — вік
Для новачків нормою є проміжок 65-70 % від хвилинної частоти пульсу. При збільшенні тренувального стажу цей показник може підвищуватися до 80 %.
Голову потрібно тримати постійно рівною, живіт втягнути, упор робити на всю площину стопи. Заборонено змінювати положення корпусу, а також здійснювати кроки на носок. Відхід до сну не менш, ніж за 2 год. після закінчення тренування.
Важливо! Так як при фізичній активності страждає водно-сольовий баланс, потрібно пити достатню кількість води. Правильно — потроху, маленькими ковтками. Крім того, не варто забувати про щоденне правильному харчуванні. Про це не можна забувати при бажанні почати худнути.
Рекомендується на час тренування утриматися від перегляду чого-небудь, наприклад, серіалів. Існує безліч доказів, що в такому випадку істотно знижується тренувальна ефективність. Найкраще послухати музику.
Як правильно займатися на тренажері еліпс, щоб схуднути: 3 вправи
Простий біг
На еліпсі можна виконувати наступні різновиди вправ:
- Простий біг. З нього рекомендується починати тренування на орбітреку. Він допоможе відмінно розігріти м’язи і зв’язки перед майбутньою роботою. Спочатку варто взятися за важелі снаряда, щоб ноги вловили ритм руху, а також відчули механіку тренажера. Після цього слід виконувати роботу руками, здійснюючи навантаження і на них. Техніка дихання під час заняття на еліпсі для схуднення: на двох обертах робиться вдих, на наступних двох — видих.
- Посаджений біг. Особливістю даної вправи є відведення тазу при здійсненні руху назад і невелике підсаджування. В даному випадку основний акцент припадає на квадріцепс та м’язи гомілки.
- Спринти. Цю вправу можна виконувати за умови, що еліпс для схуднення задіяний 2-3 тижні. Техніка виконання: корпус тіла нахиляється вперед, далі потрібно по можливості швидко, імітуючи спринтерський біг, обертати педалі, здійснюючи більше зусиль, ніж при розміреному русі. Щомиті рекомендується підвищувати темп. При досягненні межі швидкість можна зменшувати. Після цього потрібно перейти на легкий біг.
Тренування на еліпсоїді для схуднення
Особливості кожного з режиму тренувань залежить від рівня фізичної підготовки. Нижче наведено найбільш ефективні програми:
Кількість тренувань в тиждень не повинна перевищувати 3
- Для новачків. Кількість тренувань в тиждень не повинна перевищувати 3. Тривалість тренування — близько 20-30 хв. Пульс не повинен перевищувати 70 % від максимальної частоти, оптимальний темп — 40-50 кроків в хвилину. Основним завданням даного тренувального періоду є освоєння техніки, а також досягнення рівня, коли півгодинний інтервал долається без проблем.
- Середній рівень. Кількість щотижневих тренувань підвищується до 4. Тривалість заняття — 30-60 хв. Межа пульсу підвищується до 70 % від максимуму. Підтримувана швидкість — 50-70 кроків в хвилину.
- Просунутий рівень. Частота тренувань в тиждень зростає до 4-6. Тепер тренування має тривати 45-60 хв. Частота пульсу складає 60-80 % від граничного. Підтримувана швидкість — 60-90 кроків щохвилини.
Зверніть увагу! Переходити до кожного з рівнів потрібно виключно за належної фізичної підготовки. Через силу займатися не варто, так як це може вплинути на стан здоров’я.
П’ятиденна програма тренувань на еліпсі для схуднення:
- День 1. Розминка 5 хв., потім робота в помірному темпі на пульсі 50-60 % від максимуму, 5-хвилинна затримка.
- День 2. Розминка 5 хв, після цього потрібно близько 5 хв. підтримувати помірну інтенсивність рухів, потім 3 хв. при високому темпі. Пульс повинен становити близько 70 % від порогового значення. Підтримувана швидкість — 60 кроків щохвилини. В рамках виділеного часу на тренування слід чергувати вищеописані режими. Після цього йде 5-хвилинна затримка.
- День 3. Після 5-хвилинної розминки потрібно протягом 15 хв. плавно підвищувати опір, після чого протягом 15 хв. його знижувати. Закінчується тренування затримкою.
- День 4. Включає в себе тренування з помірним рівнем інтенсивності, мінімальним рівнем опору.
- День 5. Після стала обов’язковою 5-хвилинної розминки протягом 3 хв. потрібно плавно нарощувати навантаження, після чого 2 хв. підтримувати максимальний темп, що становить 80 % від порогової частоти пульсу. Важливо при цьому прислухатися до свого організму. Таких інтервалів потрібно зробити 4-5. В кінці заминка.
Еліпсоїдний тренажер дозволить відмінно урізноманітнити кардіо-навантаження, підвищити загальну витривалість, зробити тіло більш підтягнутим. Але важливо при цьому не забувати, що максимальний ефект буде досягнутий при комбінації фізичних навантажень з правильним режимом харчування.