Зайва вага є у більшості чоловіків і жінок. Проти нього слід вести боротьбу, причому, чим раніше вона буде розпочато, тим краще. Необхідно знати, як правильно схуднути в домашніх умовах, і застосовувати знання на практиці.
Як правильно худнути будинку
Необхідно правильно організувати процес схуднення і дотримуватися встановленого покрокового плану. Для цього важливо визначити, з чого почати схуднення в домашніх умовах.
Важливо!Починаючи боротьбу проти зайвої ваги, важливо мати мотивацію. Без неї люди швидко кидають схуднення. Рекомендується провести візуалізацію мети. Для дівчат об’єктом мотивації може послужити одяг, в яку не вдається влізти. Також можна вибрати старе фото, на якому ще немає слідів зайвої ваги, і використовувати його в якості мотиваційного об’єкта.
Починати худнути треба прямо в той момент, коли настало усвідомлення цієї необхідності. Зазвичай люди кажуть собі про те, що почнуть боротьбу із зайвою вагою з наступного понеділка чи з нового місяця, в результаті нічого не змінюється, і вони продовжують нарощувати зайві кілограми.
Правильне харчування для схуднення
Складові при схудненні
Для того щоб швидко і ефективно схуднути, необхідно дотримуватись певних рекомендацій.
Вода
Як правильно худнути, щоб йшов жир, а не м’язи
Людина, яка починає боротьбу проти зайвої ваги, повинна щодня споживати не менше 2 літрів чистої води без газу. Інші рідини (чай, суп і ін) не можуть стати гідною альтернативою воді, оскільки тільки з нею з організму виходять шкідливі речовини.
Важливо! Велика частина води повинна бути спожита перед обідом, оскільки за ніч організм істотно зневоднюється.
По одній склянці води необхідно вживати перед кожним прийомом їжі. Пити необхідно і між їжею, часто і дрібними ковтками. Вода активізує виділення стресових гормонів, які сприяють розщепленню жирової тканини, завдяки чому можна прибрати до 5 кг і більше.
Як правильно пити воду
Жири
Під час екстреного схуднення допускається скоротити добове кількість спожитих жирів до 30 р. Проте таку жорстку дієту не можна продовжувати надовго, оскільки в цьому випадку організм незабаром відчує дефіцит необхідних жирів для відновлення клітин, виділення гормонів та ін. Особливо небезпечно це для жіночого здоров’я.
Обов’язково необхідно виключити з раціону занадто жирну їжу:
- сало;
- ковбасу;
- вершкове масло;
- жирне м’ясо.
Додаткова інформація.Слід розумно обмежити споживання рослинних жирів, які також є дуже калорійними. Так, 1 столова ложка соняшникової олії містить у собі 153 кілокалорії. Необхідно утриматися від вживання смаженої їжі. Замість цього необхідно запікати їжу у фользі, готувати на пару, гасити без жиру.
Алкоголь
На час боротьби проти зайвої ваги необхідно повністю утриматися від вживання міцних напоїв. Більшість з них містить в собі відносно багато калорій. Також спиртне негативно впливає на гормональний фон, що заважає при схудненні.
Утримання від алкоголю
Білок
Білкові речовини є основними речовинами, що беруть участь у формуванні клітин. Побічним ефектом багатьох дієт є швидка втрата м’язової маси, за рахунок чого колишній вагу можна швидко набрати заново.
Щоб зібрати в організмі побільше білків, необхідно зробити наголос на вживання наступних продуктів:
- риба;
- тофу;
- соя;
- нежирні м’ясо і сир;
- соєве молоко.
Цікаво. Соя є одним з найбільш бажаних продуктів харчування при схудненні. За змістом білків вона може зрівнятися з м’ясом, однак набагато краще засвоюється організмом. Це пов’язано з тим, що білок рослинного походження характеризується укороченою амінокислотної ланцюжком.
Фізична активність
Для того щоб швидко схуднути, необхідно як можна частіше і інтенсивніше рухатися. Оптимальним варіантом для цього є заняття у фітнес-залі, однак не у всіх є час на це. В якості альтернативи такому способу можна обрати швидку ходьбу. Людина, що вирішила схуднути, повинен пройти в день не менше 10 тисяч кроків. Дана процедура активізує метаболічні процеси і налаштує організм на те, щоб почалося схуднення.
Додаткова інформація. В даному випадку рекомендується придбати наручний крокомір, який зафіксує кількість кроків, пройдених за сьогодні, і кількість спалених при цьому калорій.
Фізичні вправи можуть бути виконані в будь-який час. При схудненні необхідно спалити більше калорій, ніж було отримано з їжею, що забезпечується за рахунок постійного інтенсивного руху. Рекомендується також зайнятися бігом, а також почати виконувати спеціальні вправи для живота і талії.
Біг — один з найпростіших видів кардіо тренувань
Прості вуглеводи
Кількість споживаних простих вуглеводів необхідно скоротити.
До продуктів, що містять в собі ці елементи, відносяться:
- випічка;
- білий рис;
- каші швидкого приготування;
- соки;
- солодощі;
- картопля;
- макарони, приготовані на борошні вищого сорту;
- сухі сніданки;
- газована вода – даний пункт зазвичай є найбільш важким для всіх тих, хто худне.
При вживанні такої їжі вуглеводи за короткий час засвоюються організмом, і кров наповнюється великою кількістю цукру. Він провокує проблеми з судинами в майбутньому. Щоб позбутися цього цукру, підшлункова залоза починає посилено синтезувати інсулін. Залишки цукру швидко перетворюються в жир.
Швидкі (прості) вуглеводи
При скороченні кількості спожитих вуглеводів рекомендується перейти на так зване «харчування в склянці». Воно полягає в тому, що одна порція містить у собі всі необхідні білки, а також невелику частину вуглеводів. При вживанні такої їжі настає відчуття ситості, однак організм отримує менше вуглеводів і калорій. Прикладом такої їжі є коктейль з білка Fito Slim Balance. Проте їм можна замінювати не більше одного прийому їжі в день. Вживають його по інструкції.
Дробове харчування
При відповіді на питання, як правильно схуднути в домашніх умовах, враховують, що при схудненні необхідно харчуватися часто, але в невеликих кількостях. Необхідно їсти раз на 2-4 години. Снідати слід відразу після пробудження. Якщо між прийомами їжі буде занадто великий часовий проміжок, є ризик з’їсти в наступний раз більше, ніж належить.
Зверніть увагу! Тривале перебування без їжі розцінюється організмом як загроза, внаслідок чого поживні елементи переробляються їм в жирову тканину.
Даний пункт є одним з найбільш складних, особливо, якщо робота людини пов’язана з частими поїздками. Тим не менш, необхідно постаратися правильно вибудувати денний раціон.
Дробове харчування
Сіль
У день необхідно вживати не більше однієї чайної ложки солі без гірки». Сіль приносить мало користі, зберігаючи в організмі воду. Це провокує целюліт, набряклість і зайва вага.
Слід утриматися від вживання готових продуктів харчування, до яких відносяться ковбаса, майонез, сири, консерви, соуси, напівфабрикати та ін. У їх складі завжди є багато солі.
Щоденник
З самого початку схуднення необхідно завести спеціальний щоденник схуднення, куди буде вноситися докладна інформація про всіх спожитих продуктах, аж до їх маси в грамах. Обов’язково необхідно вказувати про тих випадках, коли дієта була зірвана через вживання того чи іншого небажаного продукту.
Після досягнення необхідної маси тіла необхідно проаналізувати записи. Це потрібно для того, щоб визначити, які продукти можна вживати при схудненні, які – ні. Якщо є можливість, слід порахувати кількість калорій і записати їх в щоденник. Незалежно від статі, активності і початкового ваги, їх кількість повинна коливатися в межах 1200-1500 калорій.
Щоденник схуднення
Збереження мотивації
Як правильно робити планку в домашніх умовах для схуднення
При відповіді на питання, як почати худнути правильно в домашніх умовах, люди зазвичай посилаються на брак мотивації.
Щоб постійно підтримувати необхідний рівень мотивованості, рекомендується слідувати наступним радам:
Схуднення є відносно складним процесом. Тим не менш, при наявності бажання і дотримання правил всі труднощі стають здоланними. Кінцевий результат вартий всіх поневірянь і труднощів.