Вагітність — це складний процес розвитку в організмі жінки нового життя. Дитина росте, розвивається, і, природно, вага жінки ближче до кінця терміну вагітності (40 тижнів) значно збільшується. Це відбувається із-за ваги малюка, плаценти, збільшення молочних залоз, більшої кількості крові і стратегічного запасу жиру.
Як не набрати зайву вагу під час вагітності
Зверніть увагу!Надмірна вага може негативно позначитися на здоров’я мами і малюка, ускладнити перебіг вагітності і пологи. Лікар, провідний вагітну, при кожному відвідуванні проводить зважування та обмір для звірки відповідності з графіком прибавки по тижнях вагітності і виявлення зайвих або відсутніх кілограмів.
З перших же днів визначення настання вагітності й постановки на облік у жіночій консультації вагітна жінка замислюється про те, як не набрати зайву вагу під час вагітності. Кожна майбутня матуся може самостійно визначити оптимальну для неї надбавку. Для її визначення розраховується індекс маси тіла за формулою:
ІМТ = вага / рост2
Наприклад, при зростанні 1,61 м вага 54 кг. Отже, ІМТ = 54 / (1,61*1,61) = 20,8.
Зайва вага під час вагітності
Потім визначають оптимальну надбавку, виходячи з значень індексу маси тіла:
- ІМТ до 19,8 — надбавка 15-17 кг;
- ІМТ від 19,8 до 26 — надбавка до 15 кг;
- ІМТ понад 26 надбавка до 10 кг.
Щоб дотримуватися показників допустимого надбавки, необхідно під наглядом лікаря виконувати наступні рекомендації:
- Правильне збалансоване харчування і як важливий елемент його — прийом вітамінів і мінералів, які призначає лікар. Простіше не набирати зайву вагу, ніж потім намагатися схуднути.
- Підтримання балансу води в організмі. Необхідно пити воду кімнатної температури або теплу за півгодини до їжі і через годину після прийому їжі. Навіть влітку, коли хочеться охолодитися, не варто пити холодну воду, інакше організм буде змушений кинути всі сили на її підігрів.
- Фізичні вправи. Можна здійснювати піші прогулянки в парку, сквері або іншому місці, головне — подалі від жвавих автомагістралей. Плавання в басейні і йогівські вправи для вагітних також є чудовими помічниками в підтримці гарного самопочуття і зміцнення м’язів. Це допоможе зняти такі симптоми, як болі в спині, набряки, судоми.
Йога для вагітних
Правильне харчування
В організм мами має надходити необхідна кількість білків, жирів і вуглеводів.
Як схуднути під час вагітності без шкоди для дитини
При можливій нудоті вранці і непереносимість запахів (наприклад, м’яса) потрібно вибирати альтернативні джерела надходження білка. Можна їсти: сир або горіхи, нут або горох, квасоля або сочевицю, рибу або м’ясо птиці. Продукти, що використовуються при приготуванні їжі, повинні пройти достатню термічну обробку для виключення ризику зараження.
День обов’язково повинен починатися зі склянки води і сніданку, в якості якого чудово підійде вівсяна або інша каша з вершковим маслом і зерновим хлібом.
Зверніть увагу! Бажано харчуватися вдома, а не в місцях громадського харчування, де немає впевненості в якості приготовлених страв.
Важливо не переїдати і не ходити голодною, а харчуватися часто і потроху.
Потрібно дотримуватися певні обмеження, виключивши шкідливі для вагітних продукти і алкоголь. Список заборонених продуктів:
- гострі, копчені, консервовані, солоні продукти;
- чіпси, сухарики тощо;
- продукти швидкого приготування;
- суші, роли з сирими м’ясними інгредієнтами;
- газовані напої та алкоголь;
- прострочені продукти;
- майонез, кетчуп та інші збудники апетиту;
- цитрусові, екзотичні фрукти, кавуни, виноград;
- випічка, торти.
Правильне харчування
Важливо! Спосіб приготування також впливає на правильний набір ваги. Так, наприклад, м’ясо і овочі краще тушкувати, готувати на пару або запікати, а не обсмажувати. Інакше в результаті смаження зростає калорійність їжі, що негативно позначиться на фігурі.
Кращі рецепти для вагітних
Можна їсти буряк при схудненні
Кожній вагітній притаманні свої індивідуальні переваги, тому інгредієнти в салат, перші і другі страви можуть змінюватися, виходячи з бажань майбутньої матусі. Головне — прислухатися до потреб організму.
Салати
В якості заправки можна взяти сметану, оливкова або рослинне масло в чистому вигляді або в суміші, трохи солі. Корисні салати:
- З нашаткованої пекінської капусти (500 г) і моркви (1 шт.), болгарського перцю (2 шт.), помідорів (2 шт.), з зеленню петрушки, кропу, цибулі.
- З нашаткованої білокачанної капусти (300 г) і моркви (1 шт.), нарізаного соломкою яблука (1 шт), зелені кропу, петрушки.
- З натертої на крупній тертці моркви (2 шт.) і кореня петрушки (1 шт.), нарізаного соломкою яблука (1 шт), зелені петрушки та кропу.
Салат
Перші страви
Це в основному різні супи.
Овочевий суп на курячому бульйоні. М’ясо (250 г) дрібно ріжуть, заливають водою і варять 45 хвилин. Цвітну капусту (200 г) ділять на дрібні суцвіття. Кабачок (100 г) відокремлюють від насіння, ріжуть кубиками. Дрібно кришать цибулю (1 шт), моркву (1 шт) натирають крупно на тертці, картоплю (2 шт.) ріжуть кубиками.
У бульйон кладуть картоплю, цибулю, моркву, солять. Через 10 хвилин додають кабачок і цвітну капусту, через 15 хвилин після закипання суп готовий. Розливають суп по тарілках, прикрашають зеленню кропу.
Гречаний суп на яловичому бульйоні. М’ясо (250 г) ріжуть маленькими шматочками, заливають водою і варять 1,5 години. Дрібно кришать цибулю (1 шт), моркву (1 шт) натирають крупно на тертці, картоплю (3 шт.) ріжуть кубиками. Гречку (100 г) трохи потрібно прожарити на сухій сковороді, а цибулю і моркву обсмажити на рослинному маслі.
Далі в бульйон додають картоплю, солять. Хвилин через 5 після закипання додають гречку і варять 10 хвилин. Додають цибулю з морквою і варять до готовності. Кладуть лавровий лист і дрібно покришений часник.
Зверніть увагу! Супу потрібно дати настоятися: розливати його можна хвилин через 20 після зняття з плити.
Другі страви
Тефтелі з яловичини з рисом. М’ясо (250 г), хліб пшеничний (80 г) і ріпчасту цибулю (1 шт) двічі пропускають через м’ясорубку, додають молоко (35 мл) і, розділивши на кульки, обкачують у пшеничному борошні (25 г). Складають тефтелі в каструлю і нагрівають у невеликій кількості бульйону, додають томатну пасту (20 г), сметану (20 г), олія (17 р) і тушкують під кришкою на слабкому вогні 20 хвилин. Перед подачею можна посипати страву нарубаною зеленню петрушки і кропу.
Риба з овочами
Риба в сметанному соусі. Рибу (300 г) ріжуть великими шматками, обвалюють в борошні і злегка обсмажують. У глибоку сковорідку наливають трохи сметанного соусу, кладуть рибу, поверх якої розташовують скибочки звареної в шкірці і очищеного картоплі (300 г). Залити все соусом, посипають тертим сиром (15 г), поливають вершковим маслом (35 м) і запікають у духовці.
Для соусу борошно пшеничне (20 г) злегка підсмажують на вершковому маслі (30 г), розводять гарячою водою, дають закипіти. Додають сметану (50 г), варять 5 хвилин і проціджують через сито.
Дотримання принципів збалансованого харчування, підтримання водно-сольового балансу і помірні фізичні навантаження здатні допомогти організму вагітної благополучно виносити і народити здорову дитину, не набираючи за вагітність зайві кілограми.