Вправи на руки в домашніх умовах

П’ять вправ без гантелей

Зворотні віджимання
Бурпи
Здавлювання долонь
Віджимання з вузькою постановкою рук
Планка

Заминка після тренування

Профілактика жирових відкладень

Правила харчування

Поради від фахівців

Руки, як і інші частини тіла, вимагають постійних тренувань, догляду і косметичних процедур. Все це допоможе зберегти їх привабливий вигляд, стрункість і надати фізичну витривалість. Вправи на руки в домашніх умовах не вимагають регулярного відвідування спортзалу або покупки дорогого спортивного інвентарю. Однак потрібно постійно виділяти певний час для занять і дотримувати заданий режим дня.

Зміст

Вправи на руки будинку

Для того щоб підтримувати руки у відмінній фізичній формі, потрібно всього близько 20 хвилин вільного часу в день.

Увага! Ідеальні руки ні в якому разі не повинні бути в’ялими або товстими.

Необхідно включити в свій спортивний графік обов’язкові кардіо тренування, максимально дотримуватися здорового харчування, вживати комплекс вітамінів і білків, виділяти на сон не менше 6 годин на добу. В іншому випадку організм не буде встигати відновлюватися і не зможе нормально функціонувати.

Вправи для рук

Щоденна ранкова зарядка допоможе підтримувати у формі не тільки руки, але і все тіло. Крім того, це сприятливо позначиться на загальному стані здоров’я. Вранці це займе не більше 15 хвилин, результат приємно здивує.

Що знадобиться для занять

Тренування рук треба починати з правильної підготовки.

Вправи в домашніх умовах на руки

Треба мати при собі:

трохи питної води;
маленький рушник;
неслизький гумовий килимок;
гантелі;
штангу.

Приміщення, в якому проводиться тренування, повинне добре провітрюватися. Одяг і взуття підбирають зручну, не сковує рухи.

Увага! Для тренувань можна підібрати собі улюблену музику, яка буде налаштувати на потрібний лад і стимулювати витривалість.

Вправи

Для трицепсів

Вправи на руки

Саме від фізичного стану трицепсів залежить масивний вигляд руки.

Вправи з гантелями

З допомогою фізичних вправ, що виконуються лежачи на лавці або на підлозі, вдається домогтися гарного результату:

Треба взяти штангу і обхопити спорядження таким чином, щоб руки знаходилися на рівні плечей.

Зробити вдих, після чого на видиху руки максимально розпрямити, щоб вони виявилися сильно напружені.

У такому положенні штанга повинна висіти на руках 15 секунд.

Під час видиху розслаблюють і опускають руки.

Для біцепсів

Біцепси прокачують переважно з допомогою штанги.

Також сприятливий вплив надають наступні фізичні вправи:

Штангу захопити таким способом, щоб лікоть руки дивився прямо на низ і був розташований під кутом 90° до поверхні підлоги.

Зробити глибокий вдих.

Під час видиху руки повністю розігнути в нижньому положенні, щоб вони виявилися прямими.

Під час вдиху повернути руки в початкове верхнє положення і зігнути.

Вправи зі штангою в домашніх умовах

Для дельтоподібного м’яза

Щоб максимально задіяти дельтоподібний м’яз на тренуванні, треба скористатися штангою.

За допомогою наступної тренування можна опрацювати всі три пучки зазначеної м’язи:

Виконується вправа в положенні стоячи, руки повинні бути прямі. Лінія від ліктя до пахви повинна мати напрямок, строго паралельні лінії підлоги.

Роблять глибокий вдих.

Під час вдиху руки повільно рухаються вгору, гантелі знаходяться безпосередньо над головою.

Під час видиху руки повертаються у вихідне положення.

Увага! Маса гантелей підбирається в залежності від рівня фізичної підготовленості людини на момент початку тренувань.

Вправи для дельтоподібного м’яза

П’ять вправ без гантелей

Зворотні віджимання

Вправи в домашніх умовах на прес

Власний будинок – саме зручне місце для тренувань. Щоб прокачати трицепси, часто застосовують так звані зворотні віджимання. Виконати ці вправи зможе як жінка, так і чоловік. Їх відпрацювання проводиться за допомогою сторонньої опори, наприклад, стільця. До нього варто повернутися спиною і обхопити краю руками. Тіло повинне бути випрямлений по прямій лінії. Руки необхідно згинати і розгинати строго по прямій лінії, як і при стандартних віджиманнях.

Бурпи

Бурпи дозволяє виконати одночасну тренування декількох груп м’язів.

Його класичний варіант виглядає наступним чином:

Виконується глибоке присідання, руки розташовують на підлозі.

Стрибком тіло переводиться в упор лежачи.

Проводиться віджимання.

Стрибком тіло переводиться в присід.

Із дуже швидко робиться підстрибування вгору, після чого відбувається зворотний присід.

Вправа бурпи

Здавлювання долонь

Проста вправа допомагає не тільки тренувати руки, але і поліпшити форму грудей.

Його суть полягає в наступному:

Руки необхідно підняти вгору і з’єднати між собою долоньки таким способом, щоб лікті були направлені в різні боки і зігнулися під кутом 90°.

На долоні натискати що є сили протягом пари хвилин.

Протягом 10 секунд зробити перерву і послабити здавлювання.

Витягнути руки над головою і повторити вправу.

Віджимання з вузькою постановкою рук

Така вправа допомагає не тільки підвищити фізичну силу, але і прибрати зайвий жир з рук. Виконується воно за такою схемою.

Віджимання вузьким хватом

Приймається упор лежачи, ноги і корпус розташовуються на одній лінії, шкарпетками впираються в підлогу, руки знаходяться на рівні плечей.

Руки повинні бути перпендикулярні поверхні підлоги, відстань між долонями роблять рівним плечового поясу.

Плавно опуститися вниз, зігнувши в ліктях руки, і відразу ж піднятися вгору.

Увага! При виконанні цієї вправи не треба розводити лікті в сторони, живіт не повинен звисати, його треба максимально підтягнути.

Планка

Універсальне вправа, що допомагає активізувати процеси в лимфопротоках, кровоносних судинах і клітинах, а також змусити м’язи скорочуватися. В результаті підвищується фізична витривалість, м’язи стають рельєфними, шкіра рівною і підтягнутою. Покроковий інструктаж виконання виглядає наступним чином.

Долоні треба скласти в міцний кулак, упертися ними в підлогу, ноги і спина повинні бути випрямлені і розташовані паралельно площині підлоги, підтягнути живіт, сідничні м’язи привести в стан напруги.

Вправа планка

Ноги розташувати на рівні плечей, шкарпетками впертися в підлогу, руки встановити на рівні плечей.

Поперек під час виконання навантаження підтримується прямий, без будь-яких округлень.

Постаратися потягнути все тіло п’ятами тому. Протриматися в такому положенні близько 60 секунд.

Увага! Якщо людина не володіє достатнім рівнем фізичної підготовленості, то на перших порах виконання цієї вправи в кінцівках може спостерігатися тремтіння.

Заминка після тренування

Якщо м’язи були піддані значним фізичним навантаженням, то в них відчувається легка біль, з’являється відчуття дискомфорту.

Усунути їх можна за допомогою спеціально розроблених вправ:

З’єднати руки в замок і сильно потягнутися вгору, піднявши їх над головою.

З’єднати руки за спиною в замок і сильно потягнутися, спрямовуючи їх вгору.

Одну руку завести за голову, інший тягнути її за ліктьовий суглоб по напрямку до голови протягом декількох секунд.

Профілактика жирових відкладень

Жирові відкладення не прикрашають тіло людини, у тому числі рук.

Щоб провести їх профілактику, потрібно виконати такі вправи:

Встати прямо, руки розвести в різні боки, розташувавши їх прямо.

Почати швидко згинати і розгинати руки, щоб в проміжному русі вони могли торкнутися плеча.

Правила харчування

Яким повинен бути режим харчування?

Навіть при виснажливих тренуваннях не вдасться отримати задовільний результат, якщо не дотримувати правильний режим харчування. Ніякого фастфуду, смаженої їжі, солодощів і випічки не повинно бути в меню. Бажано включити в свій раціон якомога більше білків, вітамінів і мінералів. Вживати їжу не менше 3 разів на день, краще перейти на 4-5 разове харчування.

Поради від фахівців

Важливо! Щоб збільшити швидкість розщеплення жирів, фахівці рекомендують випивати не менше 2 літрів рідини в день.

Досвідчені тренери радять проводити фізичні заняття не менше 3 разів на тиждень, поступово привчаючи тіло до навантажень. Неприпустимо робити тривалі перерви, оскільки досягнутий результат зведеться до нуля. Не треба думати, що результат від тренувань буде моментальний. Ідеальна фізична форма – результат тривалої роботи над собою.

Вправи для рук будинку без гантелей не вимагають придбання додаткового інвентарю, а також займають мало часу. Зате при постійному їх виконанні обриси рук стають рельєфними, красивими. Дівчина може дозволити собі надіти відкриту сукню або сарафан і похвалитися ідеальними формами своїх рук.