Підручник для персональних тренерів ISSA заперечує можливість формування талії за допомогою вправ. Ви можете надати тонус косим м’язам, а також прямий і поперечної м’язів живота і проробити довгий м’яз спини за допомогою різних рухів. Це дасть підтягнутий зовнішній вигляд. Але якщо природою різкий перехід між талією і стегнами «не задуманий», робити «вузьке місце» доведеться накачуванням спини, плечового поясу і стегон з сідницями. Зате в інтернеті у нас купи вправ для талії, різною мірою ефективності.
Вправи для талії і живота з різних відкритих джерел
- Обертання обруча
Вважається, що хула-хуп формує талію. Правда, як саме він це може зробити — не вказується. Навіть якщо припустити, що десь існує людина з атрофованими «висячими» косими м’язами, накачати їх за допомогою обруча буде складно. Почнемо з того, що косі-то як раз завжди в тонусі, так як ми їх навантажуємо в побуті, повертаючись уздовж осі хребта. А закінчимо тим, що рух з обручем занадто низкоамплитудное навіть порівняно зі звичайним поворотом, щоб забезпечити розтягування і скорочення м’яза.
Обертання обруча являє собою аеробне навантаження дуже низької інтенсивності. Якісь бонуси отримувати від цього може тільки абсолютно растренированный людина, яка навіть пішки півгодини не може пройти. А ось ті, хто пишуть в інтернеті відгуки про побудову талії за допомогою обручів зазвичай просто голодують для того, щоб зробити свій центр тіла тонким. Проблеми тонких рук їх не хвилюють, а от з целюлітом на стегнах потім доводиться боротися роками — голодування (читаємо — модні дієти) призводить до втрати м’язової маси, а обертання обруча ніяк не можуть цього зупинити.
- Ходьба в тренажері «Кардіо Твістер»
Цю машинку хоч і переоцінюють, але вона більш корисна, ніж колючі і металеві обручі. З «Твистером» неможливо травмувати шкіру і його використання більш приємно. А ще він дійсно дозволяє досягти цільової зони пульсу для тренування серця якщо, приміром, ви ніколи систематично не займалися бігом або танцями.
Чи зменшується від таких тренувань талія? Не завжди. Вона стане тонше, якщо систематично робити кардіо і створювати дефіцит калорій. Тобто, перебувати в режимі схуднення. І з нею зовсім нічого не станеться, якщо харчування повноцінно і направлено на утримання ваги.
Як правильно робити вправу планка?
Гімнастичні вправи
- Стійка в планці
Це єдиний момент за яким наукові джерела про фітнесі згодні з популярними. Планку робити треба, адже вона дозволяє розвинути поперечну м’яз живота і навчитися його «збирати», як у звичайному житті, так і під час виконання фізичного навантаження. Отже, розпочинати варто з того, щоб розташувати долоні точно підлогу головками плечей, а носками впертися в підлогу. Далі одним рухом плечі прибираються від вух, лопатки опускаються вздовж хребта до тазу, а живіт втягується до середини попереку. У цій позиції стоять від 30 до 90 секунд. Як тільки можлива стійка протягом півтора хвилин, варто ускладнити планку. Помістіть стопи в гімнастичні петлі, або поставте їх на м’яч для фітнесу, або на півсферу босу.
- Різні нахили
Зазвичай джерела стверджують, що якщо ви будете робити нахили без гантелей і максимально розтягувати боки, ви сформуєте талію і не накачаєте собі жахливий прямокутник в центрі тіла. Насправді, скрізь крім дитячої художньої гімнастики нахили небезпечні і марні. Доросла людина не володіє достатньою гнучкістю хребта, щоб під час нахилу вбік його хребці не зміщувалися щодо природної осі. Навіть без ваги можна травмуватися, якщо виконувати нахили різко. Єдиний допустимий нахил убік — це йогівські нахил з виносом руки вгору до голови. Виконується так — на вдиху ліва долоня прагне до стелі, лівий бік розтягується, правий — скорочується. Глибина невелика, рівно така, при якій людина може тягнутися верхівкою за напрямом нахилу.
- Скручування на прес косою
Виконуються лежачи на спині, різнойменні лікті приводяться до колін, стопи стоять на підлозі в 10 см від сідниць. Скручування можуть бути корисними на початковому етапі фізичного розвитку. Як тільки ви отзанимались 2-3 місяці, варто відмовитися від них (вони занадто прості, щоб мати тренує ефект), і перейти до навчання підйому ніг у висі на перекладині. Підйом хороший тим, що задіює пряму м’яз живота цілком, і дозволяє розвинути м’язи спини і рук додатково. Крім того, саме підйом шкарпеток до перекладини є найбільш енерговитратним вправою і допомагає «спалювати жир».
- «Росіяни скручування»
Так називають сед на сідницях з виконанням дугоподібного руху обтяженням (млинець від штанги, або гиря). Російське скручування є безпечним, тільки якщо людина може забезпечити повне втягування живота ( буквально черевна стінка впирається в хребет), і може при цьому не розгойдуватися на сідницях. Їх всього набору гімнастичних вправи на прес це є самим ефективним в тому сенсі, що опрацьовує косі і пряму м’яз одночасно.
Вправи на похилій лаві для талії і живота
Деякі вправи на талію і прес в залі
Зазвичай у залах стоять «римські стільці» і похилі лави для преса. Але швидше до ідеального центра тіла прийде не той чоловік, який стирчить на них половину тренування, виконуючи вправи без ваги, а той, який присідає зі штангою, робить жим лежачи і виконує класичну (не румунську, а зі згинанням ніг у колінах) станову тягу з досить серйозними вагами. Це, до речі, головна причина, по якій жінки з працею накачують прес.
Качати прес коштує не більше 3 разів на тиждень, в кінці тренування, і залишати на це справа всього 2 вправи.
Перше — завжди планка, так як вона сприяє запобіганню травм при заняттях силовими.
Друге — будь-який варіант підйому шкарпеток до перекладині (до пояса, до турніка, з висом в петлях, якщо поки немає хвата і т д), або будь-який варіант російської скручування. Якщо останнє заборонено, допустима робота на тренажерах для скручування з обтяженням, але не в тих, які передбачають повороти з боку в бік з опором. Такі речі призначені для тих, у кого достатньо міцна довгий м’яз спини і ніде крім професійного спорту не застосовуються.
А взагалі, варто пам’ятати, що талія буває в тих, у кого нормальний відсоток жирової прошарку. Тому більшу частину зусиль варто сконцентрувати на організації відповідного харчування, а не підборі самих «нових і ефективних» вправ на прес.
Альтернативний підхід до пресу
В оздоровчому фітнесі є й інший підхід до «накачування» преса. Звичайно, тренери, які пропагують це розуміють, що такими вправами прес не накачаєш. А також вони розуміють, що змусити звичайної людини робити кардіо ефективних обсягах досить складно. І робити його він буде недовго і нерегулярно. Тому і випускаються різні відео в дусі «кардіо і кор».
Ідея проста — якщо додати до вправ на прес руху, здатні підвищити пульс, ви будете худнути трохи ефективніше. А якщо зробити тренування досить короткою, ще й апетит не так підвищиться, як, наприклад, від занять бігом або на велотренажері.
Тому ви можете по хвилині робити будь-які скручування і чергувати їх з наступними аеробними рухами:
Такі тренування — тренд 2015, і майбутній тренд 2016 року за даними ACSM. На подібних речах засновані групові уроки Athletic Body і GRIT. Ви можете займатися в интервально-силовому стилі і під відео, наприклад, як зазначено нижче.
Виконуючи інтервальну роботу на прес пам’ятайте, що такі речі несумісні з низькокалорійними дієтами на 1200 ккал і нижче і повинні забезпечуватися повноцінним раціоном для схуднення з невеликим (порядку 10% від потреби) дефіцитом калорій.
Інтервальні тренування задіють ноги, тому їх не варто поєднувати з класичною роботою зі штангою в один день. Намагайтеся, щоб між силової на ноги і інтервальним тренуванням на центр тіла проходили як мінімум 24 години для відновлення і відпочинку.
Автор: тренер кроссфита Ганна Тарская