З урахуванням сучасних тенденцій моди на обтягуючий і коротку одяг, у прагненні висловити свою сексуальність чимало жінок може зіткнутися з одним проблемним місцем, яке прийнято називати стегнами. Відкладення жиру на стегнах відбувається поступово і з часом стає все складніше звернути процес назад, але при достатньої цілеспрямованості і кількості витрачених зусиль це цілком реально зробити навіть у домашніх умовах за кілька місяців.
Чи можна схуднути в стегнах будинку
Краса деколи вимагає жорстких оперативних заходів тут і зараз, без відкладання на завтра. Перше, що можна зробити — почати виконувати вправи для схуднення ляжек в домашніх умовах. Достатньо просто виконувати їх замість або разом з ранковою зарядкою/гімнастикою:
- присідання в повільному темпі. Виконуються з розставлені на ширину плечей ступнями. У процесі вправи їх не можна відривати від підлоги. Досить зробити 7-8 повторень, з часом збільшуючи навантаження на 4-5 присідань;
- стискання ніг з гімнастичним м’ячем. Для цього необхідно придбати невеликий гумовий м’яч, який можна вільно затиснути між внутрішньою стороною стегон і повільно, без великих зусиль стискати ногами, виконавши 8-10 повторень;
Вправи для схуднення ляшек
- ножиці. В даному випадку необхідно виконувати «ножиці» ногами лежачи на одному боці. Випрямлена нога піднімається і опускається, увагу сконцентровано на контролі м’язів стегна. Вони повинні відчуватися напруженими під час виконання кожного повторення. Виконується від 5 до 10 разів на одну ногу;
- розлучення ніг лежачи на спині. Цей рух можна назвати ножицями, так як необхідно виконувати розлучення і зміщення ніг до перехрещення під нахилом 40 градусів. Зазвичай виконується 10-20 повторень у декількох підходах;
- фіксація ніг в положенні сидячи. Ноги розставляють на ширину плечей, після чого потрібно зафіксувати положення, сидячи таким чином, щоб кут згину колін був дорівнює 90 градусів. Необхідно протриматися від 3 до 5 секунд, після чого повільно піднятися. Досить зробити 5-7 повторень. При труднощах можна спертися об стіну;
- розтяжка. Розташувавшись на підлозі з випрямленими ногами, слід тягнутися вперед, прагнути дотягнутися до пальців ніг і на максимально терпимому рівні розтягування затриматися кілька секунд. Досить виконати до 8 повторень;
- стрибки на скакалці можуть стати потужним інструментом коригування зовнішнього виду стегон, якщо займатися регулярно не менше 5 хвилин за 1 раз.
Зверніть увагу! Статичні навантаження будинку важко даються дівчатам, які не звикли до тривалих монотонних дій. У такому випадку може допомогти помірна спортивне навантаження на свіжому повітрі у вигляді їзди на велосипеді, пробіжка підтюпцем або навіть танцювальні курси
Ефективний комплекс для схуднення живота, стегон і ніг
Вправи для схуднення в домашніх умовах
Схуднення ляжек не повинно стати самоціллю. Зазвичай, якщо в людини проблема із жировими накопиченнями в області стегон, то і найближчі ділянки тіла також потребують уваги. Якщо не засвоїти цей урок, результат може виявитися незадовільним. Для цього потрібен комплекс вправ, який повинен виконуватися кожен день і стати повноцінною тренуванням вдома.
Комплекс для схуднення стегон і ніг
Для початку слід розглянути покрокову опрацювання м’язів ніг:
- звичайні присідання в нормальному, не дуже швидкому темпі. Коліна виставляються перед стопами і в такому положенні необхідно виконати три підходи з повтореннями до 30 разів;
- наступне – легкі стрибки з положення навпочіпки. З кожним разом необхідно підстрибувати вгору, намагаючись підтримувати хороший темп і максимально можливу висоту. Одного підходи по 20 повторень цілком достатньо;
- лежачи на спині, руки розташовуються під нижньою частиною спини і виконуються руху «ножиці» випрямленими ногами до 10 разів;
- у положенні з упору на колінах руки витягуються вперед, при цьому необхідно виконувати приседы на кожну сідницю по черзі до легкого торкання підлоги, балансуючи на обох ногах. Повторюється 30 разів;
- вставши на випрямлені ноги, розставивши їх трохи далі ширини плечей, необхідно розташувати шкарпетки так, щоб вони дивилися в протилежні сторони. Далі повільно виконується невеликий присед, при якому необхідно утриматися протягом декількох секунд в межах терпимою болю. Виконується 2 підходи по 20 разів;
- розташувавшись на боці, необхідно провести підняття випрямленою ноги. У підсумку слід зробити 20 махів однією ногою, а потім – другий.
Як зробити плоский живіт
Далі опрацьовуються м’язи живота:
- складне, але ефективна вправа – підтягування ніг до грудей з прямого положення в зігнуте. При цьому необхідно, щоб голова і плечі весь час не торкалися до підлоги, в такому положенні потрібно самостійно тягнутися до колін, після чого можна повернутися в початкове положення. Виконується по 20 разів на двох підходах;
- скручування в кожну сторону по черзі з позиції лежачи. Необхідно тягнутися до кожного коліна по черзі, щоб у підсумку зробити по 20 разів на кожну сторону;
- кут випрямлених ніг, лежачи на спині. Слід утримувати ноги під кутом 45 градусів за рахунок напруги м’язів, як можна довше в рамках легко терпимою болю;
- рух ніг по діагоналі в положенні лежачи. Необхідно розсунути руки в різні боки і, упираючись долонями в підлогу, виконувати підйом і опускання ніг вгору і в бік, зробивши до 12 повторень;
- на завершення необхідно виконати стандартну прокачування преса в положенні лежачи і з зігнутими ногами. Підйоми виконуються до 30 разів.
Програма тренувань для жінок і чоловіків на тиждень
Прості вправи для схуднення в домашніх умовах для початківців
Програма тренувань як жінкам, так і чоловікам, складається виходячи з їх особистого графіка і фізичних можливостей на даний момент. Вправи повинні складати комплекс і виконуватися протягом тижня з однаковою періодичністю. В залежності від самопочуття і бажаного результату, чоловікам і жінкам рекомендується дотримуватися регулярних тренувань по 2-3 рази в тиждень. Необхідно орієнтуватися на власні відчуття і уникати болю в суглобах.
Програма тренувань для жінок
Важливо! Людям, чия робота не пов’язана з важкою фізичною працею або тим, хто раніше не мав зв’язку зі спортом, рекомендується починати з дводенного режиму. Це дасть організму достатньо часу, щоб плавно адаптуватися до інтенсивних навантажень. Перші тренування можуть супроводжуватися значним больовим синдромом.
Ефективність програми тренувань залежить багато в чому від часу, підібраного для виконання комплексу вправ. Кращий час для занять – це ранок, коли людина відчуває бадьорість і прилив сил після сну. Увечері після роботи зазвичай виникає втома, яку краще знімати легкими фізичними навантаженнями або розтяжкою. Якщо ж час виконання комплексу вправ випадає на вечір, треба постаратися зберегти максимум енергії і не перестаратися в процесі тренування.
Виконуючи вправи для схуднення живота і ляжек в домашніх умовах, важливо не забувати про час прийому їжі. Для схуднення існує безліч різних дієт і добавок, але всі вони не повинні перешкоджати виконанню вправ. Так як організму на засвоєння їжі потрібен певний час, не можна їсти або приймати спортивне харчування за 2 години до виконання вправ. Щоб дати тілу ресурси для відновлення і нарощування м’язів після тренувань, необхідно подбати про прийом їжі не раніше, ніж через годину після вправ.