Які вправи для сідниць виконувати, щоб тримати її в тонусі і, щоб домогтися її пружності? У світі немає жодної дівчини, яка б не мріяла мати красиву попу і пружні сідниці. Багато жінок, нехтуючи вправами, сидять на жорстких дієтах, відвідують солярій, використовують спеціальні масажери і косметичні засоби.
Але всього цього виявляється недостатньо для розвитку і більшого зміцнення сідничного м’яза. Пропонуємо вам комплекс спеціальних вправ для сідниць і її зміцненню.
Відео з вправами
Поради
Вправи бажано проводити щодня, оскільки багато з них є статистичними. Найефективнішим результатом за короткий відрізок часу, ви можете отримати, якщо будете поєднувати вправи з бігом.
Потрібно щодня бігати на довгі дистанції, максимум до 1,5 кілометрів, але робити це потрібно по нерівній місцевості, де є багато підйомів і спусків. Найбільш підходящим варіантом буде – ходьба або біг сходами. Так ви зможете зміцнити не тільки свої сідниці, але і ноги.
Досить позитивно на сідничні м’язи впливає їзда на звичайному велосипеді. Кращі вправи для сідниць – велосипедні! Тренуйтеся на велосипеді, ніж у спортзалі на велотренажері, так як під час поїздок на велосипеді людський організм забезпечується корисним киснем можна помилуватися довколишніми краєвидами під час проведення тренувань, навіть якщо ви робите заїзд на велосипеді в своєму районі.
Крім того, звичайний велосипед набагато дешевше, ніж велотренажери, та й він має практичне застосування. Але це справа вашого смаку.
В вигляді додаткових засобів використовуваних у вправах, які зміцнюють сідниці, є скакалка. Добре якщо ви захоплюєтеся катанням на ковзанах чи роликах. Постарайтеся вести активний спосіб життя.
Якщо ви не помічаєте позитивний ефект тоді ви повинні спробувати тренувати сідничні м’язи вправами описаними нижче. Але ви повинні пам’ятати, що разом з катанням на велосипеді, роликах, ковзанах або бігом вони дадуть вам більш ефективний результат.
Ефективні вправи для сідниць
– Перша вправа. Його потрібно виконувати лежачи на рівній поверхні, на спині. Руки трохи розведіть в сторони, ноги поставте на ширину плечей, свої коліна трохи зігніть, щоб міг вийти кут не менше 60 градусів. Підніміть таз над підлогою.
Намагайтеся опускати таз силами своїх сідниць. Дане вправу потрібно робити не менше 30 разів. Трохи відпочиньте і можете приступати до другого підходу. Але ви повинні пам’ятати, що таз потрібно опускати до підлоги досить повільно. Контролюйте опускання свого тазу і будьте готовими зафіксувати його в різних положеннях. Ця вправа не має сенсу, якщо його виконувати по-іншому.
– Друга вправа. Ляжте на живіт, руки підкладіть під підборіддя, склавши їх у вигляді замку. Почніть згинати ноги в колінах, при цьому намагаючись діставати п’ятами до своїх сідниць, але не робіть цього, а тільки намагайтеся. Це вправа, що виконується багато разів.
Якщо воно здалося вам вже занадто простим, тоді до ніг ви можете прикріпити невелику гантель. Але навантаження потрібно робити не більше кількох кілограмів на кожну ногу. Краще робити більше вправ, але з меншою вагою на ногах.
– Третє. Для виконання даної вправи для сідниць, вам потрібно лягти на живіт і дві ноги зігнути в колінах, щоб вони були розташовані перпендикулярно до підлоги.
Покладіть свої руки так само, як і в попередній вправі. Піднімайте свої коліна так, щоб вони на кілька сантиметрів були відірвані від підлоги. М’язи ваших ніг і сідниць повинні бути максимально напружені. Головне не відривати коліна від підлоги різання ривками, робити це потрібно дуже повільно, напружуючи м’язи. Ви повинні пам’ятати, що на підлогу не треба кидати коліна, оскільки можна травмувати колінну чашечку. Цю вправу потрібно виконувати разів.
– Четверта вправа. Станьте на коліна обіпріться на руки, а одну ногу потрібно відвести назад. Коліно і носок цієї ноги повинні дивитися в підлогу. Постарайтеся піднімати ногу, максимально напружуючи сідничні м’язи, після чого можете опустити ногу у вихідне положення. Вправа для пружної попи виконуйте по 40 разів на кожну ногу.
– П’яте вправу. Воно схоже на попереднє. Тільки опора припадати не на руки, а на ваші передпліччя, а ваша рука повинні лежати на підлозі в трохи зігнутому положенні.
Зігнуту ногу постарайтеся підняти вгору і повільно опустіть у вихідне положення. Не поспішайте і не кидайте свої ноги, піднімаючи ноги, ви повинні відчути, як напружуються ваші м’язи. Перший час ногу навіть можна фіксувати на кілька секунд, щоб ви могли прислухатися до своїх сідницях.
Крім виконання цих вправ для сідниць, потрібно правильно харчуватися і намагатися не пропускати жодного дня тренувань. Так як вищенаведені вправи розраховані на виконання в домашніх умовах. Для виконання цих вправ вам знадобитися ваше велике бажання і килимок.
Регулярно займайтеся і вже незабаром ви порадуєте себе підтягнутими формами своєї попи.
Вправи для сідниць. Відео