Вправи для рук з гантелями для жінок

Тренування в тренажерному залі є відмінним способом схуднення. Завдяки навантажень, які впливають на тіло снаряди з різною вагою, задіюються всі енергетичні ресурси, в тому числі жир.

Існують різні види вправ для тренування тієї чи іншої групи м’язів. Наприклад, вправи для рук з гантелями.

Розминка

Кожне заняття починається з розминки. Вона розігріває і готує до майбутніх навантажень. Тут важливо підготувати серцево-судинну систему, суглоби, зв’язки і м’язи. Все може знадобитися близько 10-15 хвилин в залежності від складності тренувальної сесії.

Перед початком основної роботи можна пострибати зі скакалкою протягом 5 хвилин. Також підійде велотренажер. Після розігріву потрібно зробити звичайну зарядку. Сюди входять різні обертання рук, тулуба, тазостегнових суглобів, нахили, випади і т. д.

Вправи для рук з гантелями для жінок

Вправи для рук з гантелями

Після активної розминки можна відпочити хвилину, відновити дихання, попити води.

Зверніть увагу! Щоб адаптувати цільову групу м’язів до роботи, потрібно робити розминочний підхід, але не в кожній вправі. Наприклад, якщо для біцепса це буде перший підхід, то його потрібно до цього підготувати. Наступні вправи для цієї м’язи вже не вимагають розминки. Розминочний підхід виконується з легким вагою і трохи великою кількістю повторень.

Вправи для рук з гантелями для жінок

Вправи для чоловіків в домашніх умовах з гантелями

Присед сумо

  • Поставити ноги ширше плечей, взяти в руки гантелі і розвернути долоні від себе.
  • Ступні розгорнуті приблизно на 45 градусів.
  • На вдиху робиться присед сумо і одночасний підйом гантелей.
  • При виході з присідання руки опускаються і робиться видих.
  • Всього потрібно виконати 3-4 підходи по 12-15 повторень у кожному з них.

    Вправи для рук з гантелями для жінок

    Присед сумо

    Тяга до підборіддя

  • Постановка ніг трохи ширше плечей.
  • Гантелі знаходяться в руках, кисті розгорнуті до тіла.
  • Виконується протяжка гантелями вздовж тулуба з одночасним видихом.
  • У верхній точці лікті трохи вище гантелей, сам снаряд знаходиться майже біля підборіддя.
  • Гантелі опускаються на вдиху.
  • Достатньо трьох підходів на 12-15 повторень.

    Вправи для рук з гантелями для жінок

    Тяга до підборіддя

    Розгинання рук за головою

    Для виконання вправи потрібна одна гантель.

  • Снаряд міцно затискається обома руками і відводиться за голову.
  • Гантель розташована на рівні потилиці, лікті зігнуті більш ніж на 90 градусів.
  • Розгинаючи руки потрібно зробити видих.
  • У верхній точці гантель повинна знаходитися над головою.
  • При зворотному русі слід зробити вдих.
  • Всього вистачить приблизно трьох підходів по 12-15 повторень.

    Тяга в нахилі

  • Ноги на ширині плечей.
  • Гантелі знаходяться в руці, тулуб нахилено вперед на 45 градусів.
  • Перед підйомом гантелей робиться вдих.
  • На видиху снаряд підтягується до тулуба, при цьому лікті не відводяться в сторони, тобто йдуть паралельно по відношенню один до одного.
  • На вдиху руки опускаються.
  • Досить зробити 4 підходи по 15 повторень у кожному.

    Вправи для рук з гантелями для жінок

    Тяга гантелей до пояса в нахилі

    Розведення в нахилі

  • Постановка ніг на рівні плечей.
  • Початкова позиція така ж, як і в попередньому випадку.
  • На видиху руки відводяться один від одного.
  • В цьому випадку потрібно розтягнути груди і звести лопатки.
  • Після того як руки опинилися в одній площині з тулубом, їх знову опустити, роблячи одночасний вдих.
  • Тут вистачить трьох підходів на 12-15 повторень.

    Розкриття і жим стоячи

  • Ноги на ширині плечей.
  • Гантелі знаходяться в руках, долоні розгорнуті до особі на рівні плечей.
  • Спочатку робиться розкриття, тобто відведення рук від тулуба.
  • Після цього на видиху виконується жим гантелей стоячи.
  • Після досягнення верхньої точки руки опускаються і повертаються у вихідну позицію.
  • Можна зробити 2-3 підходу на 12-15 повторень у кожному.

    Вправи для рук з гантелями для жінок

    Французький жим стоячи

    Згинання рук

  • Потрібно зручно розташувати ступні на підлозі.
  • Взяти в руки гантелі і розгорнути кисті назовні.
  • На видиху робиться підйом снаряда до грудей по круговій траєкторії.
  • Після цього на вдиху руки опускаються.
  • Досить двох-трьох підходів на 12 повторень.

    Зворотний випад і жим над головою

    Дуже ефективне і фізично витратна вправу. Тренує м’язи ніг, сідниць і рук. Виконується спочатку одну ногу, потім на другу.

  • Ноги на ширині плечей, гантелі в руках.
  • Робиться винесення однієї ноги вперед на рівень стегна, руки знаходяться в розкритої позиції, тобто вони зігнуті у лікті на 90 градусів, долоні розгорнуті вперед.
  • Піднята нога відводиться назад, потім робиться звичайний випад і одночасний жим гантелей вгору.
  • Після цього потрібно повернутися на другу позицію.
  • На кожну ногу вистачить двох або трьох сетів на 10-12 повторень.

    Вправи для рук з гантелями для жінок

    Випади з вагою

    Важливо! На випаді і жим гантелей робиться вдих, при підйомі видих.

    Французький жим

    У цій вправі весь час потрібно лежати на спині. Тут ізольовано тренується трицепс.

  • Спина і ступні на підлозі, ноги зігнуті в колінах.
  • Руки підняті вгору, гантелі знаходяться паралельно один до одного.
  • Руки згинаються в ліктях трохи більше, ніж на 90 градусів, при цьому робиться вдих.
  • На зворотному русі потрібно видихнути.
  • Виконується 3-4 підходу на 15-20 повторень.

    Програма тренувань з гантелями для рук

    Вправи для схуднення рук

    Головна умова при побудові тренувальної програми полягає в тому, щоб вправляти певну групу м’язів через 1-2 дні в залежності від складності попереднього заняття. Крім того, буде краще міняти вправи на кожному тренуванні. Можна зробити два варіанти і чергувати їх між собою.

    Руки слід тренувати разом з іншою більш великою групою м’язів. Приміром, м’язами ніг.

    Варіант 1

    • Присідання зі штангою 4х10.
    • Підйом гантелей на біцепс 3х12.
    • Розгинання ніг на тренажері 3х10.
    • Розгинання рук за головою 3х15.
    • Згинання ніг на тренажері 3х10.
    • Французький жим 3х15-20.
    • Підйом ніг у висі на перекладині 3х10-15.

    Вправи для рук з гантелями для жінок

    Програма тренувань

    Варіант 2

    • Випади зі штангою або гантелями 4х10 на кожну ногу.
    • Присед сумо 3х15.
    • Зворотний випад і жим над головою 3х10.
    • Розведення гантелей в нахилі 3х12-15.
    • Тяга гантелей в нахилі 3х12-15.
    • Розкриття і жим стоячи 3х12.
    • Планка 3 підходи на максимум.

    Ці тренування потрібно виконувати у вільні дні, коли немає інших занять.

    Поради від тренерів: харчування і частота занять

    Вправи з фітнес гумкою для жінок для схуднення

    Спалювання жиру відбувається за рахунок регулярних занять і правильного харчування. Крім того, важливо добре відпочивати і уникати стресу, оскільки він сприяє порушенню обміну речовин. Ось список правил харчування, при покроковому виконанні яких можна кардинально змінити своє тіло:

    • протягом дня потрібно вживати достатню кількість рідини – 1,5 літрів чистої води;
    • харчуватися краще невеликими порціями для прискорення обміну речовин;
    • можна запивати їжу водою з лимонним соком або зеленим чаєм;
    • у другій половині дня краще обмежити кількість вуглеводів;
    • після заняття можна зробити салат з овочами, м’ясом риби або курки;
    • не варто нехтувати кисломолочними продуктами – кефіром, йогуртом і сиром;
    • вживання різних круп сприяє швидкому заповненню енергетичних запасів організму.

    Вправи для рук з гантелями для жінок

    Поради від тренерів

    Що стосується тренувань, то тут теж існують певні нюанси. На наступний день після кожної важкої тренування краще зробити легку зарядку і гімнастику для видалення побічних продуктів м’язової діяльності.

    В тиждень має бути не більше трьох або чотирьох силових тренувань. Чим інтенсивніше тренінг, тим швидше спалюють зайвий жир. В кінці заняття не обов’язково падати з ніг, але нормальна втому бути повинна. Важливо стежити за станом організму протягом тижня, щоб виключити фактор зайвого навантаження. Обов’язково слід виділити один повноцінний вихідний, щоб відновити м’язи і нервову систему, підготувати тіло до нових навантажень.

    Щоб схуднути і побудувати красиву фігуру, дівчина в першу чергу повинна знайти в цьому сенс особисто для себе. Якщо мета буде чіткої і очевидною, то і шлях до неї виявиться легше.

    Сподобалася стаття? Поділитися з друзями:
    Корисні поради та відповіді на питання