Вправи для рук з гантелями для жінок

Тренування в тренажерному залі є відмінним способом схуднення. Завдяки навантажень, які впливають на тіло снаряди з різною вагою, задіюються всі енергетичні ресурси, в тому числі жир.

Існують різні види вправ для тренування тієї чи іншої групи м’язів. Наприклад, вправи для рук з гантелями.

Зміст

Розминка

Кожне заняття починається з розминки. Вона розігріває і готує до майбутніх навантажень. Тут важливо підготувати серцево-судинну систему, суглоби, зв’язки і м’язи. Все може знадобитися близько 10-15 хвилин в залежності від складності тренувальної сесії.

Перед початком основної роботи можна пострибати зі скакалкою протягом 5 хвилин. Також підійде велотренажер. Після розігріву потрібно зробити звичайну зарядку. Сюди входять різні обертання рук, тулуба, тазостегнових суглобів, нахили, випади і т. д.

Вправи для рук з гантелями

Після активної розминки можна відпочити хвилину, відновити дихання, попити води.

Зверніть увагу! Щоб адаптувати цільову групу м’язів до роботи, потрібно робити розминочний підхід, але не в кожній вправі. Наприклад, якщо для біцепса це буде перший підхід, то його потрібно до цього підготувати. Наступні вправи для цієї м’язи вже не вимагають розминки. Розминочний підхід виконується з легким вагою і трохи великою кількістю повторень.

Вправи для рук з гантелями для жінок

Вправи для чоловіків в домашніх умовах з гантелями

Присед сумо

Поставити ноги ширше плечей, взяти в руки гантелі і розвернути долоні від себе.

Ступні розгорнуті приблизно на 45 градусів.

На вдиху робиться присед сумо і одночасний підйом гантелей.

При виході з присідання руки опускаються і робиться видих.

Всього потрібно виконати 3-4 підходи по 12-15 повторень у кожному з них.

Присед сумо

Тяга до підборіддя

Постановка ніг трохи ширше плечей.

Гантелі знаходяться в руках, кисті розгорнуті до тіла.

Виконується протяжка гантелями вздовж тулуба з одночасним видихом.

У верхній точці лікті трохи вище гантелей, сам снаряд знаходиться майже біля підборіддя.

Гантелі опускаються на вдиху.

Достатньо трьох підходів на 12-15 повторень.

Тяга до підборіддя

Розгинання рук за головою

Для виконання вправи потрібна одна гантель.

Снаряд міцно затискається обома руками і відводиться за голову.

Гантель розташована на рівні потилиці, лікті зігнуті більш ніж на 90 градусів.

Розгинаючи руки потрібно зробити видих.

У верхній точці гантель повинна знаходитися над головою.

При зворотному русі слід зробити вдих.

Всього вистачить приблизно трьох підходів по 12-15 повторень.

Тяга в нахилі

Ноги на ширині плечей.

Гантелі знаходяться в руці, тулуб нахилено вперед на 45 градусів.

Перед підйомом гантелей робиться вдих.

На видиху снаряд підтягується до тулуба, при цьому лікті не відводяться в сторони, тобто йдуть паралельно по відношенню один до одного.

На вдиху руки опускаються.

Досить зробити 4 підходи по 15 повторень у кожному.

Тяга гантелей до пояса в нахилі

Розведення в нахилі

Постановка ніг на рівні плечей.

Початкова позиція така ж, як і в попередньому випадку.

На видиху руки відводяться один від одного.

В цьому випадку потрібно розтягнути груди і звести лопатки.

Після того як руки опинилися в одній площині з тулубом, їх знову опустити, роблячи одночасний вдих.

Тут вистачить трьох підходів на 12-15 повторень.

Розкриття і жим стоячи

Ноги на ширині плечей.

Гантелі знаходяться в руках, долоні розгорнуті до особі на рівні плечей.

Спочатку робиться розкриття, тобто відведення рук від тулуба.

Після цього на видиху виконується жим гантелей стоячи.

Після досягнення верхньої точки руки опускаються і повертаються у вихідну позицію.

Можна зробити 2-3 підходу на 12-15 повторень у кожному.

Французький жим стоячи

Згинання рук

Потрібно зручно розташувати ступні на підлозі.

Взяти в руки гантелі і розгорнути кисті назовні.

На видиху робиться підйом снаряда до грудей по круговій траєкторії.

Після цього на вдиху руки опускаються.

Досить двох-трьох підходів на 12 повторень.

Зворотний випад і жим над головою

Дуже ефективне і фізично витратна вправу. Тренує м’язи ніг, сідниць і рук. Виконується спочатку одну ногу, потім на другу.

Ноги на ширині плечей, гантелі в руках.

Робиться винесення однієї ноги вперед на рівень стегна, руки знаходяться в розкритої позиції, тобто вони зігнуті у лікті на 90 градусів, долоні розгорнуті вперед.

Піднята нога відводиться назад, потім робиться звичайний випад і одночасний жим гантелей вгору.

Після цього потрібно повернутися на другу позицію.

На кожну ногу вистачить двох або трьох сетів на 10-12 повторень.

Випади з вагою

Важливо! На випаді і жим гантелей робиться вдих, при підйомі видих.

Французький жим

У цій вправі весь час потрібно лежати на спині. Тут ізольовано тренується трицепс.

Спина і ступні на підлозі, ноги зігнуті в колінах.

Руки підняті вгору, гантелі знаходяться паралельно один до одного.

Руки згинаються в ліктях трохи більше, ніж на 90 градусів, при цьому робиться вдих.

На зворотному русі потрібно видихнути.

Виконується 3-4 підходу на 15-20 повторень.

Програма тренувань з гантелями для рук

Вправи для схуднення рук

Головна умова при побудові тренувальної програми полягає в тому, щоб вправляти певну групу м’язів через 1-2 дні в залежності від складності попереднього заняття. Крім того, буде краще міняти вправи на кожному тренуванні. Можна зробити два варіанти і чергувати їх між собою.

Руки слід тренувати разом з іншою більш великою групою м’язів. Приміром, м’язами ніг.

Варіант 1

Присідання зі штангою 4х10.
Підйом гантелей на біцепс 3х12.
Розгинання ніг на тренажері 3х10.
Розгинання рук за головою 3х15.
Згинання ніг на тренажері 3х10.
Французький жим 3х15-20.
Підйом ніг у висі на перекладині 3х10-15.

Програма тренувань

Варіант 2

Випади зі штангою або гантелями 4х10 на кожну ногу.
Присед сумо 3х15.
Зворотний випад і жим над головою 3х10.
Розведення гантелей в нахилі 3х12-15.
Тяга гантелей в нахилі 3х12-15.
Розкриття і жим стоячи 3х12.
Планка 3 підходи на максимум.

Ці тренування потрібно виконувати у вільні дні, коли немає інших занять.

Поради від тренерів: харчування і частота занять

Вправи з фітнес гумкою для жінок для схуднення

Спалювання жиру відбувається за рахунок регулярних занять і правильного харчування. Крім того, важливо добре відпочивати і уникати стресу, оскільки він сприяє порушенню обміну речовин. Ось список правил харчування, при покроковому виконанні яких можна кардинально змінити своє тіло:

протягом дня потрібно вживати достатню кількість рідини – 1,5 літрів чистої води;
харчуватися краще невеликими порціями для прискорення обміну речовин;
можна запивати їжу водою з лимонним соком або зеленим чаєм;
у другій половині дня краще обмежити кількість вуглеводів;
після заняття можна зробити салат з овочами, м’ясом риби або курки;
не варто нехтувати кисломолочними продуктами – кефіром, йогуртом і сиром;
вживання різних круп сприяє швидкому заповненню енергетичних запасів організму.

Поради від тренерів

Що стосується тренувань, то тут теж існують певні нюанси. На наступний день після кожної важкої тренування краще зробити легку зарядку і гімнастику для видалення побічних продуктів м’язової діяльності.

В тиждень має бути не більше трьох або чотирьох силових тренувань. Чим інтенсивніше тренінг, тим швидше спалюють зайвий жир. В кінці заняття не обов’язково падати з ніг, але нормальна втому бути повинна. Важливо стежити за станом організму протягом тижня, щоб виключити фактор зайвого навантаження. Обов’язково слід виділити один повноцінний вихідний, щоб відновити м’язи і нервову систему, підготувати тіло до нових навантажень.

Щоб схуднути і побудувати красиву фігуру, дівчина в першу чергу повинна знайти в цьому сенс особисто для себе. Якщо мета буде чіткої і очевидною, то і шлях до неї виявиться легше.