Краса рук важлива як для чоловіка, так і для жінки. Добре накачані верхні кінцівки можна спостерігати у багатьох осіб чоловічої статі, але, незважаючи на те, що тренування біцепсів і трицепсів дає хорошу рельєфність, дівчатам не варто боятися того, що їх кінцівки стануть схожі на чоловічі. Справа в тому, що, на відміну від жіночого організму, в чоловічому присутня велика кількість тестостерону, за рахунок якого трапляється зростання м’язів. У жінок цього гормону у багато разів менше, тому жіночі руки, навіть після прокачування м’язів, будуть залишатися жіночими.
Особливості тренування для дівчат
На прокачування верхніх кінцівок у більшості випадків витрачається набагато менше часу, ніж на опрацювання будь-якої іншої частини організму. Все тому, що при упорі на прокачування біцепсів трицепси також задіяні. Ці дві м’язи ростуть навіть при прокачках спини і грудей. Але заняття фітнесом не зможуть якісно прокачати м’язи, тому варто займатися силовими тренуваннями в спортзалі.
Тренування для дівчат
Правильні вправи на руки здатні округлити плечі, зробити контур верхньої частини тіла більш чітким, зробити підтяжку шкіри і т. д.
Тренування передпліч у дівчини повинна займати не більше 50 хвилин. Кількість тренувань в тиждень не повинна перевищувати 3х разів. За цей час дівчина зможе прокачати біцепси, трицепси і передпліччя. Повтор відтворюється в кількості 14 разів, після цього робиться хвилинну перерву, і починається другий підхід. Кількість підходів не рекомендується виконувати більше 4х.
Якщо підходи виконуються з гантелями, слід стежити за тим, щоб вага був підібраний правильно. Правильний вага гантелей – це вага, при якому на 3-4 підході відчувається тяжкість. Тільки в цьому випадку можна домогтися ефекту прокачування м’язів і схуднення рук.
На замітку. При прокачуванні м’язів можна використовувати спеціальну гумку, яка є в будь-якому спортзалі.
Техніка виконання вправ
Вправи в домашніх умовах на руки
Техніка виконання вправ для рук включає в себе деякі нюанси, не знаючи яких домогтися рельєфності практично неможливо.
Слід розуміти! При прокачуванні інших м’язів, зокрема, деяких м’язів спини і грудей, біцепси і трицепси також скорочуються, це призводить до прокачування передпліч. Тобто, якщо виконувати якісно многосуставние завдання, рельєф також приходить в норму.
Техніка виконання вправ на руки в тренажерному залі не повинна бути спрямована на опрацювання цільової м’язи. Такий вид тренувань називається ізолюючим. Тобто всі інші м’язи ізолюються від скорочень. Ізоляція потрібна лише як попередня тренування, для того щоб збільшити приплив крові. Основою прокачування повинні стати базові вправи.
Техніка виконання вправ на руки
Одним з найбільш ефективних вправ є підтягування зворотним хватом.
Важливо! Саме зворотний хват здатний прокачати трицепс, який займає близько 70% всієї руки.
Також техніка занять для прокачування верхньої частини тіла включає в себе тренування хвата. Правильний захват тренажера сприяє прокачування всіх м’язів, так як збільшує вагу, який дозволяє м’язам і сухожиллях більше напружуватися, відповідно, більше скорочуватися.
Вправи для дівчат
Вправи на руки в домашніх умовах
Дівчата, як і чоловіки, можуть прокачувати м’язи в тренажерному залі з допомогою додаткових вагових пристроїв. Але, на відміну від чоловіків, у жіночої половини тренажерного залу кількість виконаних вправ за один підхід має бути більше. А кількість самих сетів – менше. Існують базові многосуставние вправи, виконуючи які можна пропрацювати м’язи рук в тому числі.
Підтягування у гравитроне з противагою
Гравитрон – це тренажер, на якому спортсмен може сам визначати тяжкість противаги. Гравитрон призначений для прокачування м’язів спини і рук, а також для занять гімнастикою. Цей тренажер може навчити правильно і якісно працювати з власною вагою.
Підтягування у гравитроне з противагою
Гравитрон має безліч переваг:
- Підтягування на ньому чудово опрацьовують м’язовий масив в цілому;
- Створюється рельєф спини;
- Збільшується витривалість суглобів і зв’язок;
- Розвивається правильний хват;
- «Сушка» верхньої частини тіла;
- Якщо висіти на тренажері деякий час, він здатний розтягнути хребці, запобігаючи розвиток міжхребцевих гриж хребта;
- Сприяє формуванню «королівської» постави і т. д.
На ньому можна виконувати вправи для внутрішньої частини рук для жінок. Також він хороший для новачків тим, що при неможливості працювати з вагою свого тіла вагу можна скоротити вдвічі і з часом його збільшувати.
Тяга гантелей до підборіддя
Тяга гантелей до підборіддя сприяє розвитку рельєфу плечей і верхньої частини спини. Це саме ефективна вправа для опрацювання дельтоподібних м’язів, особливо їх середніх частин.
Тяга гантелей до підборіддя сприяє розвитку рельєфу плечей
При виконанні цих вправ працюють такі м’язи:
- Дельтоподібні;
- Трапеція, корпус;
- Біцепси.
Для того щоб правильно виконати цю вправу, слід взяти гантелі, встати рівно, ноги поставити на ширину плечей. При прямій спині верхні кінцівки згинаються, ліктьові суглоби в цей час повинні бути спрямовані вгору. Гантелі рухаються вздовж тіла і доводяться до лінії підборіддя. При максимальній напрузі м’язів і суглобів положення верхніх кінцівок рекомендується зафіксувати на кілька секунд, потім повільно опустити вздовж тіла їх у вихідне положення. Цю вправу можна виконувати вдома.
Розгинання рук з-за голови
Для виконання вправи слід сісти на лаву з рівною спинкою. Гантель треба взяти двома руками і тримати її над верхівкою. Ноги жорстко впираються в підлогу, погляд спрямований прямо.
На вдиху гантель опускається за голову до тих пір, поки передпліччя не доторкнуться до біцепсів. Це положення фіксується на кілька секунд, потім повільно приймається вихідне положення. Тренування можна виконувати в домашніх умовах.
Розгинання рук з-за голови
Тяга гантелей стоячи
Це те заняття, з якого рекомендується починати тренування, для того щоб розігрілися м’язи верхньої частини тіла. Техніка її полягає в тому, щоб прийняти вихідне положення: тіло нахилене вперед, до утворення прямого кута в стегнах, ноги – на ширині плечей, коліна трохи зігнуті, верхні кінцівки з гантелями опущені вниз. Перша частина тренування полягає в тому, щоб тягнути руки до живота, гантелі при цьому піднімаються лопатками, які повинні зводитися на спині. При максимальному напруженні м’язів тіло фіксується на пару секунд, потім поверніться у вихідне положення.
Статичні віджимання з гантелями
Техніка заняття передбачає вихідне положення: лежачи упор верхніх кінцівок йде на гантелі, шкарпетки впираються в підлогу, все тіло напружене. На вдиху треба не повністю зігнути ліктьові суглоби, кут ліктя повинен становити близько 45 градусів. Зафіксувати тіло в цьому положенні на декілька секунд, потім повернутися у вихідне положення.
Правильне харчування
Вправи для схуднення ляжек
Правильне харчування під час тренувань – це головна умова успішного створення рельєфу тіла. Харчування може прописати тренер-дієтолог чи лікар, враховуючи усі особливості організму. При дотриманні правильного харчування слід вживати не менше 2,5 літрів рідини в день, включити в раціон білки, які сприяють розвитку м’язової маси і вести щоденник калорій. Також рекомендується стежити, щоб в їжі були присутні в повному обсязі всі необхідні вітаміни і мінерали.
Правильне харчування-основа схуднення
На замітку. Можна приймати вітамінні комплекси, проконсультувавшись заздалегідь з фахівцем. Після занять можна перекусити протеїновими батончиками або коктейлями в бодибаре.
Основні помилки новачків
Основною помилкою новачків є швидкість. Вони дуже швидко мріють побачити результат, тому виконують всі в прискореному варіанті і вибирають для розігріву м’язів дуже складні тренування, здатні з незвички порвати м’язи.
Слід знати! Опрацювання рельєфу – це досить копітка робота, в якій враховується безліч факторів. При початку занять рекомендується створити план тренувань.
Поради та рекомендації
Зверніть увагу! Будь-яка тренування починається з легких занять, що сприяють розігріву м’язових тканин.
При прокачуванні верхньої частини тіла слід дотримуватися деяких рекомендацій:
- Під час одного тренування слід опрацьовувати різні групи м’язів, причому при різних завданнях повинен бути різний хват.
- При виконанні завдань краще зменшити вагу, ніж знизити амплітуду рук;
- Заняття повинно бути інтенсивним і не тривалим, а не навпаки.
- Новачкам рекомендується займатися перші рази з тренером, який буде слідкувати за правильною технікою виконання підходів. Це допоможе уникнути розтягнень і розчарувань.
Результат тренувань
При правильному виконанні базових завдань результат не змусить себе довго чекати. Слід пам’ятати, що красиве тіло – це комплекс з тренувань, дієт і правильного способу життя.