Створення підтягнутого плоского животика передбачає не тільки дотримання правильного режиму харчування, але і регулярні тренування. Щоб підібрати ефективні вправи з урахуванням індивідуальних особливостей, можна скористатися порадами професійних тренерів і займатися не тільки у спортивному залі, але і в домашніх умовах.
Про професійних і домашніх тренажерах для живота і преса
Тренажери дозволяють ретельно пропрацювати м’язи живота і преса. Професійне обладнання використовується в тренажерних залах і оздоровчих установах під наглядом досвідчених тренерів і вимагає дотримання чіткої індивідуальної програми занять. Воно має високу міцність і розрахований на великі навантаження, володіє тривалим терміном експлуатації, проте коштує дуже дорого і має досить великі габарити.
Тренажери для преса
В домашньому використанні застосовуються невеликі, але не менш ефективні прилади, які підійдуть навіть недосвідченим людям без спортивної підготовки, дозволяють самостійно підтягнути м’язи преса за індивідуальною програмою тренувань. Такі прилади можна придбати в спортивному магазині або зробити своїми руками в домашніх умовах з доступних матеріалів.
Переваги домашніх тренажерів для живота порівняно з професійними:
- мінімальні витрати коштів і часу на відвідування спортивного залу;
- можливість самостійно вибирати регулярність і складність навантажень;
- відсутність сторонніх осіб під час тренування;
- зручність одноосібного користування чистим приладом.
Серед широкого асортименту сучасних тренажерів для преса, що застосовуються в домашніх умовах, найбільш популярними є: експандер, бруси, лавка для преса, ролик, а також електричні стимулятори для живота і преса, і інші тренажери.
Тренажери для преса: еспандер і ролик
Одними з найбільш ефективних і доступних тренажерів для тренування живота і преса в домашніх умовах є еспандер і ролик.
Вправи для плоского живота
Еспандер являє собою пристрій, в основі якого знаходиться спеціальний тугий джгут, покритий гумою. Дія заснована на розтягуванні еспандера за допомогою спеціальних ручок. Цей тренажер дозволяє прокачати багато груп м’язів, в тому числі і область живота.
Для тренування м’язів живота потрібно прийняти положення лежачи із зігнутими колінами, одну ручку еспандера зафіксувати горизонтально між ніг, другу – взяти руками і качати прес шляхом стискання і розтиснення тренажера.
Ролик являє собою тренажер для живота і преса у вигляді колеса з центральним осьовим стрижнем. Краї стрижня утримуються руками з обох боків. Існують полегшені моделі для занять з двома прогумованими колесами, які більше підходять для самостійних тренувань будинку.
Важливо! Заняття з роликом вимагають більше зусиль і підходять для створення рельєфу при більш поглиблених тренуваннях. Вони спрямовані на утримання рівноваги і розтягування тіла уздовж підлоги під час прокатування ролика.
Як зробити тренажер для м’язів черевного преса своїми руками
Вправи для схуднення живота і боків в домашніх умовах
Тренажери для м’язів живота можна виготовити і самостійно, наприклад, ролик, лавку для пресу та інші пристосування.
Ефективним і універсальним тренажером є гімнастичний ролик для преса.
Тренажер для м’язів черевного преса своїми руками
Для створення цього тренажера необхідно дотримуватися наступної послідовності:
Важливо! Апарати, виготовлені своїми руками, по ефективності не поступаються дорогого обладнання в спортивних залах, оскільки головне – це регулярне виконання фізичних вправ.
Ефективні комплекси вправ для живота і преса в тренажерному залі і в домашніх умовах
Вправи для схуднення живота і боків
Тренування м’язів преса можна виконувати в тренажерному залі і вдома. До таких вправ відносяться прямі, зворотні і косі скручування, нахили вперед і в сторони, прийняття упору і утримання планки, заняття на брусах, перекладині і гімнастичній лаві. Нижче представлені найбільш популярні і ефективні з цих вправ.
Зворотні скручування
Вихідне положення – лежачи на підлозі, руки витягнуті уздовж тулуба.
Зворотні скручування
Послідовність виконання цього вправи передбачає наступні етапи:
Косі скручування
Вправа спрямована на зміцнення бічній частині живота і розвиток косих м’язів.
Виконувати за наступною схемою:
Прямі скручування
Одне з найбільш відомих і простих класичних вправ для преса.
Прямі скручування
Послідовність виконання представлена наступними діями:
Планка з роликом
Для цієї вправи потрібно заздалегідь підготувати ролик для преса або зробити його своїми руками з підручних засобів.
Алгоритм роботи з тренажером включає наступні завдання:
Нахили в сторони
Для цієї вправи можна використовувати додаткове ускладнення у вигляді гантелі або іншого предмета вагою 0,5-1 кг
Схема виконання вправи передбачає наступний алгоритм:
Зверніть увагу! За такою ж технікою можна виконувати і нахили корпуса вперед, чергуючи їх з нахилами в сторони, при цьому гирі потрібно взяти в обидві руки.
Поради досвідчених тренерів
Підбираючи індивідуальну програму тренувань для зміцнення м’язів живота і преса, слід враховувати наступні рекомендації професійних тренерів:
- Включати в щоденний раціон продукти, багаті вітамінами і ненасиченими жирами: фрукти, овочі, рибу, морепродукти, нежирне м’ясо. Слід розраховувати калорійність страв так, щоб на тренування витрачалося трохи більше енергії, ніж отримано з їжею, але не рекомендується обмежувати себе жорсткими дієтами, т. к. організму буде звідки взяти сили на розвиток м’язової маси, і від стресу він почне накопичувати жир ще швидше, що зробить тренування неефективними.
- Дотримуватися правильне дихання під час виконання вправ. М’язи живота повинні повністю стискатися і розтискати, тому під час занять слід повністю видихати повітря на ключовому етапі вправи. Вдих слід здійснювати через ніс, а видихати через рот.
- Між заняттями на м’язи преса не слід допускати великих пауз і тривалого відпочинку. Слід виконувати весь комплекс без перепочинку, т. к. м’язи живота не потребують тривалому відпочинку і відновлення після напруги.
- Дотримувати послідовність у комплексах вправ: спочатку необхідно натренувати нижні м’язи живота, потім – бічну частину з косими м’язами, і в завершенні виконати навантаження на верхні м’язи преса.
- Виконувати рухи з максимальною амплітудою, напружуючи прес з найбільшим зусиллям, щоб він відчув кожен рух під час занять. Чим більше він буде відчувати напругу, тим ефективніше вийде тренування.
- Проводити тренування регулярно, не допускаючи великих пропусків між заняттями. Якщо немає можливості виконати повноцінне тренування, треба зробити хоча б комплекс простих вправ для підтримки тонусу в домашніх умовах.
Розглянуті методи тренувань і створення тренажерів в домашніх умовах дозволяють добитися відмінного результату і без вкладання коштів у дорогі тренажери, все необхідне для занять спортом можна завжди знайти під рукою. Дотримуючись перераховані рекомендації і регулярно виконуючи комплекс вправ на м’язи живота, можна накачати прес, привести тіло в тонус, що помітно позначиться на поліпшенні стану здоров’я і стрункою підтягнутою фігурі.