Малорухливий спосіб життя призводить до негативних наслідків для здоров’я. Сучасна людина в повсякденному житті робить все менше рухів і мало часу приділяє підтримці фізичної форми. У результаті в організмі сповільнюється обмін речовин, порушується кровообіг, з’являється надлишкова вага. Надалі людина замислюється про зміну укладу життя і задається питаннями — як правильно починати боротьбу із зайвими кілограмами, скільки кілометрів потрібно проходити в день, щоб схуднути, і як привчити себе до піших прогулянок.
Скільки км потрібно проходити в день, щоб схуднути
До будь-якій методиці слід підходити виходячи з індивідуальних особливостей організму.
Як схуднути за допомогою ходьби
Варіантів ходьби для схуднення досить багато:
- Прогулянка пішки по вулиці щодня. Це найбільш популярний спосіб, який може застосувати як жінка, так і чоловік. Протягом 1,5 год ходьби з прискоренням 5 км/год будь-яка людина витратить від 100 до 200 кал. Ходьба не має протипоказань і допомагає підтримувати тонус. Пішки можна пройти кілька кілометрів.
- Спортивний варіант — техніка, яка передбачає спеціальний алгоритм. Нога повинна бути прямою, а руки у ліктях зігнуті. Рухатися необхідно частими і короткими кроками. Швидкість може збільшуватися до 8 км/год. Це дозволить скинути приблизно 300 кал.
- Ходьба по сходах. Одна з найбільш ефективних технік. В основному використовується спортсменами. Людям без підготовки і зі слабким здоров’ям краще її не практикувати. Можна долати прольоти зі швидкістю 70-80 сходинок в хвилину. За 1 ч є ймовірність витратити до 500 ккал. Потрібно обов’язково відстежувати пульс і чергувати підйом зі спуском.
Ходьба по сходах
- Скандинавська ходьба — це пересування з лижними палицями. Протипоказань немає і можна втрачати до 600 ккал за 1,5 год тренування.
- В спортзалі або вдома за допомогою домашнього тренажера. Перед початком занять треба розігріти організм невеличкою розминкою. Далі слід змінювати робочий ритм кожні 15 хв. Якщо необхідно збільшувати інтенсивність, то потрібно підняти доріжку на кілька градусів. При використанні інтервального тренування можна спалити на 10-20% більше калорій. Цифровий дисплей дозволить контролювати пульс і кількість витрачених кілокалорій.
- Пересування на місці. Спосіб підходить, коли не можна застосувати інші методики. Щоб спалити необхідну кількість калорій, можна допомагати руками або піднімати коліна. Метод використовується в якості розминки перед інтенсивним тренуванням. Якщо людина тренується вранці, то у нього покращиться обмін речовин. Це позначиться на гарної працездатності та сприятиме більшій витраті калорій.
Коли ефект від ходьби більше
Скільки калорій потрібно спалювати в день, щоб схуднути
Якщо спортсмен-початківець і хоче домогтися дійсно хорошого результату, потрібно дотримуватися кількох правил під час тренувань.
Ходьба для схуднення
До них відносяться:
- Починати потрібно з невеликої навантаження і поступово йти до швидкій ходьбі. Спочатку збільшується тривалість переміщень і після цього підвищується швидкість. Навантаження повинні точно відповідати станом здоров’я.
- Регулярність. При одному занятті в тиждень позитивного ефекту не досягти. Якщо немає можливості ходити кожен день, то слід робити це хоча б 3 рази на тиждень.
- Займатися необхідно в будь-який зручний час, але не раніше, ніж через 1,5 год після їди.
- Потрібна консультація з лікарем і попереднє проходження медогляду. Це дозволить виявити кращі варіанти тренування, а також простежити динаміку зміни стану здоров’я.
- Відстеження постави. Тулуб має бути прямим, живіт втягнутий, а плечі розправлені.
- Вибір правильного місця для ходьби. Найкраще віддалитися від міської суєти, гуляти в лісі або подалі від автомобільних вихлопів газів. Це дозволить сприятливо впливати на легені.
- Купівля крокоміра і калькулятора. Це спеціальний пристрій, який дозволить вважати кроки і пройдену відстань. Також воно допомагає стежити за прогресом тренувань з плином часу. Через кілька тижнів 5-6 км для починаючого спортсмена здадуться найпростішою дистанцією. Найбільш розкручені прилади показують ще безліч додаткової інформації, яка буде актуальна для професійних ходунов.
- Правильне дихання. Потрібно стежити за диханням, тому що воно дозволяє пройти стільки, скільки потрібно для схуднення. Вдих робиться через ніс, а видих через рот. Дихання ні в якому разі не повинна збиватися. З цієї причини краще ходити мовчки, тому потрібно вимкнути телефон або не брати з собою співрозмовників.
Важливо! Для новачків краще всього передбачити від 3 до 4 занять на тиждень по 60 хв. Тренування варто починати з розминки і переходити до звичайного кроку, а після цього вже до інтенсивного.
Працювати слід руками, і стежити за диханням. Для відновлення дихання найкраще з інтенсивного кроку переходити на звичайний. А після повернення до нормального стану, треба повертатися до інтенсивного темпу. Необхідно пам’ятати про те, що краще всього варіювати в першу чергу відстань, а тільки після цього швидкість. Можна зменшувати і збільшувати інтенсивність в межах одного тренування. Це поліпшить ефект.
Для новачків краще всього передбачити від 3 до 4 занять на тиждень по 60 хв
Перш ніж дізнатися, скільки кілометрів в день треба ходити, щоб схуднути, слід запам’ятати деякі теоретичні аспекти. Спалювання жирів запускається тільки після ходьби протягом не менше 60 хв в безперервному режимі. В цьому випадку організм витрачає всі калорії, які отримав при прийомі їжі.
Щоб зробити процедуру розрахунку, потрібно враховувати роботу пульсу, дані якого знаходяться в проміжку від 50% до 70% від стандартного розрахунку. Його слід проводити за формулою:
220 — вік — 5(для жінок) = максимальний пульс.
Якщо при ходьбі дотримуватися темп — жир спалюється в швидкі терміни. Якщо ж невідомо, скільки кілометрів людині потрібно проходити в день, щоб схуднути, то потрібно подивитися на цілі. Одна справа, коли спортсмен хоче скинути кілька кілограмів і зовсім інше, коли справа стосується 20 кг і більше. У будь-якому випадку не потрібно чекати швидких результатів.
Важливо! Щоб схуднути навіть на 1 кг, доведеться пройти дистанцію від 50 до 80 км За один день зробити це нереально. Але якщо кожен день виконувати норму хоча б в 10 км, то за місяць є можливість скинути 3 кг, а за півроку до 20 кг. А це для організму цілком відчутно.
Графік тренувань на місяць
Скільки потрібно ходити пішки в день, щоб схуднути
Перший тиждень включає розминку і перехід на постійний графік. Тренування потрібно починати з 4 разів у тиждень по 25 хв ходьби в нормальному темпі, при якому можлива розмова.
Розминка перед тренуванням
Другий тиждень також складається з 4 тренувань по 60 хв. Варто дотримувати інтервалів:
- Навантаження — 30 сек. Швидка ходьба, говорити важко.
- Активний відпочинок — 40 сек. Ходьба в помірному темпі, відновлюється дихання.
Тренування починається з розминки, а після цього чергуються інтервали.
Третя тиждень включає 4 заняття по 60 хв. Додаються невеликі групи вправ на балансування і спритність. До них можна віднести:
- Стрибки на місці і в бік.
- Віджимання від лави.
- Планка.
- Випади в бік.
Четверта тиждень включає 4 тренування по 60-80 хв. Прискорюється темп і збільшується дистанція. Додаються обтяження у вигляді гантелей.
Ходьба з обважнювачами
Регулярні тренування — це прекрасно. Але протягом робочого дня треба також шукати можливість рухатися. Слід виходити на кілька зупинок раніше від будинку і гуляти. В обідню перерву ходити в кафе, розташоване далеко від місця роботи, а також підніматися сходами без ліфта. Це дозволить не тільки прибрати зайву вагу, але і підтягнути сідниці. Всі методики допоможуть скинути кілограми і привести тіло в тонус, але система повинна підходити до стану організму, щоб не виникли інші негативні наслідки.