- Як це працює?
- Як скакалка допомагає схуднути і поліпшити фізичний стан?
- Як вибирати скакалку
- Як стрибати на скакалці
- Як правильно виконувати стрибки. Рекомендації та протипоказання
- Відео: вправи на скакалці
Улюблену всіма з дитинства скакалку не повернеться язик називати спортивним інвентарем — це учасник багатьох різноманітних ігор, захоплююча забава і помічник у змаганнях. Але дорослим скакалка, виявляється, теж корисна: з її допомогою можна поліпшити контури тіла, підкачати м’язи ніг, сідниць, преса, а також скинути значну кількість зайвих кілограм. Скакалка для схуднення використовується разом з низкою інших нескладних вправ, але відмінна риса даного методу — його дешевизна і простота. Виконувати такий комплекс вправ цілком можна самостійно, в домашніх умовах. Допомагає скакалка схуднути, і якщо так — то як? Розглянемо ці питання докладніше.
Як це працює?
Скинути вагу і видалити жир з організму ефективно, щоб він не повернувся через кілька місяців, можна лише за допомогою фізичних вправ, одним з видів яких є стрибки на скакалці. Для схуднення тренування повинні бути досить інтенсивними і регулярними — стрибати рекомендується кожен день.
Чому схуднути за допомогою скакалки працює? Висока інтенсивність тренування і великі навантаження, зосереджені у відносно малій одиниці часу викликають гіпоксію — нестачу кисню в організмі. В інтервалах між заходами організм намагається відновитися якомога швидше: легкі поглинають повітря активніше, йде насичення крові киснем, який розноситься по всьому організму, вимиваючи з клітин токсини і залишки жирових відкладень. Для синтезу кисню з повітря і прискорення течії крові потрібна додаткова енергія, і наше тіло бере її з жирових накопичень в стегнах, спині, руках і, звичайно, животі. Тому скакалка для схуднення живота працює не гірше, ніж для ніг або сідниць. Користь скакалки для схуднення полягає не тільки в скиданні ваги та підкачування м’язів: вона допомагає прискорити обмін речовин і натренувати серце.
Як скакалка допомагає схуднути і поліпшити фізичний стан?
- Завдяки активним стрибків напружуються сідниці, стегна і ноги. Регулярна навантаження призводить до підкачування м’язів, дозволяє тримати їх в тонусі, робить пружними. При тривалих тренуваннях таким способом легко можна скоригувати лінії тіла. Тим, хто замислюється, допомагає скакалка прибрати живіт, також варто спробувати: вплив на м’язи преса настільки ж сильне, як і на ноги.
- З-за сильних навантажень на ноги і стегна в першу чергу видаляються жирові запаси саме на цих ділянках. Це стосується і глибоко залягають жирових шарів, і підшкірного жиру, який служить причиною целюліту. Вже через місяць-півтора вправ ця проблема почне йти.
- Ритмічність вправ зі скакалкою благотворно впливає на дихальну систему: тренуються легені і серце, при сильних фізичних навантаженнях перестає збиватися дихання.
- Стрибки на скакалці, якщо вони достатньо інтенсивні, можуть замінити кардиотренировку. Всі, хто коли-небудь починав займатися фітнесом або відвідувати тренажерний зал, знають, що вона необхідна щодня: для тренування серця, дихання, витривалості. Скакалка в цьому сенсі набагато ефективніше велотренажерів і навіть плавання.
Відгуки про скакалкою для схуднення також свідчать на її користь — через кожні 15 хвилин стрибків можна спалити від 200 до 300 Ккал, що через місяць інтенсивних тренувань виллється в 5-7 втрачених кілограмів. Крім реальної можливості схуднути за допомогою скакалки, відгуки говорять також про розвиток гнучкості, поліпшення постави, тренування вестибулярного апарату (в тому числі здатності утримувати рівноваги), що забезпечує скакалка.
Як вибирати скакалку
Щоб стрибати було зручно, скакалку слід вибирати, виходячи зі свого зростання. Якщо він менше 170-175 см, то можна обмежитися 2,5 метрами «мотузки», для більш рослих жінок краще вибрати скакалку достовірніше — близько 2,8 м.
Щоб не плутатися в мотузці і швидко привчитися стрибати (або відновити ці навички), краще брати скакалку з щільною серцевиною, ідеально — якщо в неї вставлений металевий дріт, обтягнутий гумою. Підійде також хороша гумова радянська скакалка.
Скакалки з яскравих пластикових трубок і різні мотузкові дива залиште дітям — при зростанні дорослого вона буде плутатися в ногах, перелітати занадто повільно і викликати масу неприємностей.
Якщо збираєтеся займатися довго і серйозно — можна піти далі і купити електронну скакалку. Частина, через яку будете стрибати, у неї теж зроблена з гуми, а хитра електроніка вмонтована в ручки. Така скакалка зможе сама підрахувати, скільки стрибків ви вже зробили, і навіть розрахувати кількість спалених калорій. Так ви зробите більш осмисленим своє схуднення зі скакалкою. Відгуки про електронних її варіантах також свідчать на її користь.
Як стрибати на скакалці
Звикати до нового нетипового вправі рекомендується поступово, особливо якщо раніше ви не особливо займалися спортом, не розвивали дихальний апарат і серцево-судинну систему. Для перших декількох днів достатньо 5 хвилин стрибків вранці і ввечері. Намагайтеся витримувати певний темп, але не поспішайте. Спочатку потрібно навчитися правильно стрибати, і лише потім — швидко. Слідкуйте за диханням і переривається на інші вправи, якщо воно почне збиватися. Не забувайте, що ми худнемо зі скакалкою з користю — а перевантаження серця і судин нічого хорошого не принесе. Якщо стрибати стає важко через м’язової тремтіння, спробуйте виставити одну ногу вперед, підгинаючи в цей час другу — так ви дасте їй відпочинок.
Існує також ряд організаційних питань, рішення яких зажадає від вас схуднути за допомогою скакалки. Відгуки практикували цей метод кажуть, що найважче — це почати стрибати. Для цього знадобиться відповідне місце, ідеально — задній двір приватного будинку або майданчик у парку. Виконувати стрибки краще на свіжому повітрі, в ідеалі — зробити перед ними невелику пробіжку. Слід також вибрати відповідну взуття: спортивні кросівки чи хоча б кеди з фіксацією голеностопа.
Важлива також інтенсивність виконання вправ. Почавши з 5-10 хвилин в день, поступово доведіть цей час до години двічі на день (додаючи по 10-15 хвилин кожні 5-7 днів). Оскільки стрибати весь час без перерв досить важко, робіть перерви» по 2-3 хвилини, під час яких виконуйте інші вправи, менш інтенсивні. 5000 стрибків кожен день — оптимальна кількість вправ, що дозволить схуднути зі скакалкою. Відгуки свідчать про необхідність хоча б 2-3 місяців таких тренувань, щоб побачити істотний результат.
Як схуднути зі скакалкою не тільки швидко, але і весело? Краще всього під час стрибків включати фоном швидку енергійну музику. А щоб виконувати вправи було не так нудно, а навантаження рівномірно розподілялася на всі групи м’язів, спробуйте стрибати по-різному:
- Обертаючи скакалку поперемінно вперед і назад;
- Стрибаючи по черзі на двох ногах і на одній;
- Підкручуючи скакалку;
- Стрибками з боку в бік на двох ногах;
- Стрибками, що імітують біг;
- Стрибками з положенням ніг у четвертій танцювальній позиції (одна нога перед іншою).
До всіх цих вправ можна додавати й інші аналогічні стрибки. У перервах між власне стрибками рекомендується також виконувати махи ногами, розтягуватися, присідати, качати прес. Найголовніше — в інтервалах між тренуваннями не можна сидіти або лежати, перебуваючи в спокої.
Струнка постать, міцні ноги, гарні сідниці — все це може забезпечити скакалка. Для схуднення результати теж зазвичай бувають немаленькі: якщо виконувати вправи правильно, втрата ваги складе від 5 до 7 кг (зрозуміло, якщо цей зайву вагу в тілі є).
Як правильно виконувати стрибки. Рекомендації та протипоказання
Часто в міркуваннях про те, допомагає скакалка схуднути, відгуки про даному методі бувають суперечливими. Секрет, як завжди, в тому, щоб виконувати вправи правильно, а не займатися як попало і кидати вправи через тиждень, не отримавши результатів. Виконуючи стрибки на скакалці необхідно:
Як і будь-який інший вид фізичної активності, вправи зі скакалкою мають свої протипоказання. Не рекомендуються вони:
- При проблемах з колінними чашечками, захворюваннях суглобів і хрящів (артритах, артрозах і так далі).
- При захворюваннях хребта і кісток.
- При частих мігреней.
- Людям з підвищеним артеріальним тиском, серйозними проблемами з серцем і судинами. Стрибки зі скакалкою — вправа інтенсивне, і воно саме по собі призводить до підвищення тиску, навантаженню на серцево-судинну систему. Тому комплекс вправ зі скакалкою повинен розроблятися лікарем і бути менш насиченим, ніж звичайні вправи для схуднення.
Зрозуміло, всі вправи зі скакалкою не можна виконувати вправи на повний шлунок — почекайте, поки після їжі пройде хоча б 40-60 хвилин.
