Для боротьби з ненависними кілограмами люди вдаються до безлічі методів. Однією з найбільш популярних методик при складанні дієти вважається відмова від жирів або вуглеводів. Але насправді не варто йти на такі крайні заходи. Досить просто розібратися, що таке прості і складні вуглеводи і, виходячи з цих знань, підібрати для себе потрібний раціон.
Вуглеводи та їх значення для організму людини
Вуглеводи – це органічні сполуки, які складаються з вуглецю, водню і кисню. Вони необхідні для функціонування живого організму з ряду причин:
- вуглеводи – це ідеальний джерело життя, так як 1 грам цих речовин виділяє 4 калорії, то є енергією для організму;
- для нормальної роботи мозку людини вони обов’язкові;
- вони є основою для побудови амінокислот, ферментів, клітин суглобів та інших тканин в організмі;
- сахариди зайняті у синтезі ДНК і РНК;
- відповідають за пружність тканини і кров’яний тиск;
- впливають на імунітет.
Вуглеводні продукти
З перерахованих вище функцій вуглеводів в організмі можна зробити висновок, що вони є важливими складовими процесів життєдіяльності. Їх виключення з раціону призведе до збою в роботі мозку, клітинному будову та імунній системі людини.
Важливо! Відсутність цукру в організмі може викликати психологічні проблеми, а саме депресію, безсоння, млявість і пригніченість.
Вуглеводи прості і складні: у чому відмінність
Вуглеводи бувають:
- прості (моносахариди);
- складні (дисахариди);
- повільні (полісахариди).
Складні вуглеводи
До першої групи належать глюкоза, фруктоза і галактоза. Вони швидко засвоюються організмом, завдяки чому їх називають «швидкими» і «легкозасвоюваними». Другу групу складають сахароза, мальтоза і лактоза. Ці цукри складаються з двох молекул, на які розпадаються при засвоєнні організмом. Даний процес також відбувається протягом декількох хвилин. До полісахаридів відносяться клітковина, крохмаль, глікоген і пектини. Різниця з моносахаридами в їх побудові. Вони складаються з довгої молекулярного ланцюжка, тому дуже довго розщеплюються.
Перша і друга група відносяться до легких вуглеводів. На їх розщеплення потрібно трохи часу, тому при їх вживанні різко підвищується кількість цукру в крові. Для організму такий стан небезпечно, тому він намагається різко придушити проблему, перетворюючи моносахариди в підшкірні жири. Складні вуглеводи відрізняються періодом розпаду на кілька годин. Завдяки чому, що міститься в них енергія, поступово надходить в організм у цей тривалий проміжок часу. Поки відбувається розщеплення полісахаридів, людина не відчуває голоду, і за цей час спалюються наявні енергетичні запаси в організмі.
Вживання складних вуглеводів необхідно для організму, так як вони приносять користь:
- полісахариди не викликають сплесків цукру в крові, які призводять до скупчення в організмі жирової маси;
- складні вуглеводи, особливо клітковина, покращують роботу ШЛУНКОВО-кишкового тракту і перешкоджають його виникнення захворювань;
- повільні цукру знижують ризик виникнення хронічних захворювань серцево-судинної системи, цукрового діабету та інших хвороб, небезпечних для життя.
Зверніть увагу! Кожен, хто худне людина повинна вживати оптимальна кількість швидких і складних вуглеводів.
Прості і складні вуглеводи
У яких продуктах та стравах містяться прості і складні вуглеводи
В яких продуктах містяться вуглеводи
На даний момент існують переліки продуктів, що містять легкі та важкі вуглеводи. Вони складені на основі глікемічного індексу. Якщо його показник нижче 40, то продукт багатий важкими вуглеводами. Глікемічний індекс – час процесу перетравлення продукту харчування, за яке організмом засвоюються вуглеводи, що містяться в ньому.
Прості вуглеводи містяться в:
- цукор;
- хлібобулочні вироби з пшеничного борошна (хліб, булочки, макарони);
- кондитерські вироби (тістечка, цукерки, печиво тощо);
- соусах (кетчуп, майонез та інше);
- меді;
- газованих напоях;
- соки в пакетах;
- алкоголь;
- морозиві.
Вживання цих продуктів у великій кількості призводить не тільки до ожиріння, але і перебоїв в роботі всього організму в цілому. З’являються порушення у функціонуванні травної системи, порушується сон, з’являється депресивний стан. І це далеко не весь список проблем, з якими стикається людина, неправильно харчуючись.
Продукти, багаті складними вуглеводами:
- знежирений йогурт без добавок;
- кисле молоко;
- бобові (сочевиця, нут, горох, квасоля, боби, квасоля, соєві боби);
- горіхи (арахіс, волоський горіх, фундук, кешью, мигдаль, кедровий горіх і ін);
- насіння кунжуту, льону, соняшника, маку;
- цільні зерна гречки, дикого рису, кукурудзи, ячменю, вівса та ін;
- макарони і хлібобулочні вироби з борошна грубого помелу або цільного зерна;
- фрукти (яблука, груші, цитрусові, виноград, алича, персики, гранати та інші);
- ягоди (полуниця, малина, смородина, аґрус та інше);
- овочі (картопля, буряк, морква, капуста, цибуля, огірок, цукіні, авокадо, кабачки тощо).
Включаючи в раціон продукти, багаті складними вуглеводами, людина покращує не тільки свою зовнішність, але і психологічний стан. Адже правильна їжа сприяє налагодженій роботі мозку, гарного настрою та міцного сну.
Продукти, багаті складними вуглеводами
Поради дієтологів
Фрукти: швидкі або повільні вуглеводи
При бажанні схуднути необхідно перейти на правильне харчування. Ось декілька порад від дієтологів, як отримати струнке тіло:
- не потрібно відмовлятися від вуглеводів, адже вони необхідні для життєдіяльності організму. Раціон харчування повинен бути побудований за співвідношенням 10:90, де перша частина – це прості вуглеводи, а друга — складні;
- слід уважно читати етикетки. Якщо в складі на перших п’яти позиціях стоять пшеничне борошно, цукор, глюкоза або сироп, то цей продукт містить велику кількість моносахаридів;
- хліб повинен бути тільки з борошна грубого помелу, яка багата складними вуглеводами;
- не варто купувати каші швидкого приготування. Для їх виготовлення використовується оброблена крупа, яка не несе в собі поживних речовин. До того ж, там є цукор;
- макарони підійдуть з твердих сортів пшениці або цільнозернові, вживати їх слід в стані «аль-денте», тобто, злегка недоварені;
- білий рис слід замінити на нешліфований або дикий;
- вживати солодке краще всього в першій половині дня після ситного сніданку, багатого білками і клітковиною. І ні в якому разі не слід їсти смакоту на голодний шлунок;
- клітковина міститься в фруктах, тому їх краще їсти в свіжому вигляді, а не вживати сік;
- перекушувати найкраще свіжими овочами, фруктами або ягодами, здатними наситити організм клітковиною;
- сік в пакетах не відноситься до корисних продуктів, так як там міститься багато цукру, так і від корисних фруктів мало що залишилося;
- слід пити в день велику кількість чистої води. Це правило допомагає в схудненні і покращує роботу організму в цілому.
Кожній людині, котра худне важливо отримувати всі необхідні речовини для правильної роботи організму. Адже струнке тіло – це, в першу чергу, здоровий організм. Тому відмовляти собі в важливою складовою щоденного раціону не треба, просто слід замінити прості цукру на складні вуглеводи і розуміти їх відмінність. А ще зайнятися спортом, ретельно стежити за своїм режимом харчування і сну. При грамотному підході схуднення не буде важким, а результат не змусить себе чекати і ненависні кілограми більше ніколи не повернуться.