Для організму вуглеводи – це важливі компоненти, що забезпечують клітини і тканини необхідною енергією. Думки щодо вуглеводів відрізняються і серед спортсменів, і серед дієтологів, оскільки одним людям вони допомагають скинути вагу, а іншим, навпаки, тільки додають.
Види вуглеводів
Оскільки вуглеводи неоднорідні, їх молекула може містити різну кількість атомів вуглецю, прийнято виділяти кілька різновидів:
- прості або моносахариди. Самі швидкі вуглеводи, які легко засвоює організм. До даного типу відносяться фруктоза, арабіноза, глюкоза і галактоза;
- складні або дисахариди. З назви очевидно, що такі цукру, коли розщеплюються, утворюють дві молекули. Вони представлені у вигляді лактози, сахарози і мальтози;
- полісахариди. Самі «повільні» вуглеводи, організму потрібно кілька годин, щоб їх розщепити. Це пектини, глікоген, крохмаль та клітковина.
Прості і складні вуглеводи
Роль вуглеводів досить істотна, оскільки в організмі у них особлива функціональність:
- вони найбільше сприяють виділенню енергії. Як мінімум, 1 г вуглеводів може забезпечити 4 ккал;
- без них організму було б неможливо будувати клітини і підтримувати їх життєздатність. Клітини суглобів і зовсім складаються майже повністю з вуглеводів;
- підтримують пружність тканин;
- разом з білками беруть участь в утворенні гормонів, ферментів і секретів.
Особлива роль у метаболізмі вуглеводів відводиться глюкози (простий цукор). Здоровий організм легко засвоює її завдяки гормону – інсуліну. Він і забезпечує проникнення глюкози в клітини. Однак у деяких людей можуть бути проблеми з виробленням інсуліну, і тоді розвивається цукровий діабет. Це дуже серйозне захворювання, яке вимагає від діабетиків постійного дотримання певного раціону харчування, вимірювання рівня цукру в крові (щоб він не був занадто високий або низький) та обстежень у фахівця.
Норма для вживання вуглеводів
Продукти з високим вмістом ненасичених жирів
Кількість вуглеводів, яке можна отримати людині в день, прямо залежить від того, скільки йому доводиться рухатися і як інтенсивно витрачати енергію. У середньому, показники варіюються від 250 до 600 р. Якщо протягом доби потрібна підвищена активність, наприклад, це стосується спортсменів, то мінімум становить 500-600 р. Але і тут є свої особливості. Ця кількість не повинна набиратися за рахунок легкозасвоюваних вуглеводів, оскільки якраз вони і заважають схудненню. Полісахариди краще допомагають роботі кишечника, і довше перетравлюються, завдяки чому можна довше залишатися ситим.
Зверніть увагу! У більшості випадку, дієтологи складають дієтичні раціони на основі продуктів з мінімальним вмістом вуглеводів, оскільки для скидання зайвої ваги і набуття стрункості потрібно «змусити» організм почати своїми силами витрачати підшкірні жири для отримання енергії.
Низкоуглеводная їжа: користь і шкода
Продукти з низьким глікемічним індексом для схуднення і таблиця
Меню, де використовують більше високобілкових продуктів з низьким вмістом жиру і вуглеводів, отримало назву – низкоуглеводная дієта. Вона заслужила визнання у лікарів і спортсменів, оскільки має цілий ряд позитивних ефектів для організму:
Продукти з низьким вмістом вуглеводів
- низьковуглеводні страви, в яких центральне місце відводиться білків, дають відчуття насичення на довгий час. Перейти на таке харчування простіше, ніж при інших дієтах;
- при постійному вживанні низкоуглеводной їжі нормалізується рівень цукру в крові. Навіть при діабеті II типу, якщо дотримуватися правильного раціону, можна домогтися тривалої ремісії;н
- низьковуглеводні продукти корисні для людей, що страждають гіпертонією. За твердженням лікарів, саме інсулін сприяє підвищеному тиску. Отже, з метою профілактики гіпертонії необхідно скоротити кількість з’їдених вуглеводних продуктів;
- низкоуглеводная їжа сприяє збереженню стійкого результату після схуднення. Деякі програми схуднення розраховані на те, щоб домогтися відходу ваги за рахунок виведення води з організму, а дана дієта розщеплює підшкірні жири і заважає поверненню колишніх цифр.
Незважаючи на те, що подібна дієта має ряд позитивних властивостей, і до того ж низьковуглеводні гарніри вельми різноманітні і приємні на смак, вона не зовсім нешкідлива. При складанні раціону лікарів і дієтологів доводиться враховувати ряд негативних сторін такого харчування, які можуть бути шкідливі для деяких категорій людей:
- якщо постійно відбувається надмірне навантаження, а раціон суцільно з білка, то нирках доведеться працювати в посиленому режимі. До того ж стає зниженим калій, що не дуже добре для серцево-судинної системи, доведеться відновлювати його баланс додатково;
- може наступити нестача глюкози, яка необхідна для концентрації уваги, розумової діяльності та швидкості реакції;
- якщо білка стане міститися занадто багато в організмі, а вуглеводів навпаки, мало, то кетонові тіла спровокують висновок корисних речовин з організму, через що деколи наступає відчуття слабкості і запаморочення.
У зв’язку з наявними негативними моментами, перед рішенням про застосування низкоуглеводной дієти, слід порадитися зі спеціалістом, щоб виключити протипоказання. Зокрема подібна дієта не призначається:
- якщо є хронічні захворювання, при яких відмова від вуглеводів може викликати загострення;
- дітям і підліткам, у яких організм тільки формується і потребує у всіх мікроелементах відразу;
- жінка знаходиться в положенні або в періоді лактації, коли харчування впливає і на немовля.
У яких продуктах мало вуглеводів
Самі низькокалорійні продукти
У разі відсутності протипоказань і при необхідності перейти на дієту, наступний крок – це ознайомлення зі списком маловуглеводних продуктів. Він досить великий, складається з овочів, зелені, горіхів, фруктів і багато іншого, що можна знайти серед товарів будь-якого продуктового магазину. Загальна таблиця таких продуктів допоможе визначитися з тим, в яких продуктах менше всього вуглеводів або немає взагалі
Зелень містить мало вуглеводів
Продукти з низьким вмістом вуглеводів
| Овочі | Броколі Гриби Спаржа Рукола Цвітна капуста Помідори Перець Капуста Морква Ріпа Свіжа зелень |
| Фрукти | Персики Абрикоси Кавун Чорниця Авокадо Червоний грейпфрут |
| М’ясо і морепродукти | Будь-яке м’ясо містить нульові вуглеводи, проте варто прибрати з харчування свинину, оскільки воно дуже важке для перетравлення, а от самим ідеальним варіантом стане відварне м’ясо птиці Лосось Форель Скумбрія Сардини |
| Молочна продукція і яйця | Свіже молоко Полножирный кефір або йогурт (обов’язково несолодкий) Яйця Сметана і важкі вершки Сири (блакитний, швейцарський, фета, чеддер, пармезан) |
| Каші | Вівсяна Горохова Гречана |
| Насіння та горіхи | Гарбузове, кунжутне, лляні насіння Волоські горіхи Мигдаль Горіхи кешью |
| Приправи, спеції і трави | Будь-які фруктові оцти Орегано, базилік, імбир, перець, куркума Какао-порошок (несолодкий) Різноманітні гарячі соуси Кістковий бульйон |
| Олії та жири | Вся категорія продуктів має нульові вуглеводи |
Важливо! Окрему увагу слід приділити продуктам, які не лише містять мало вуглеводів, але і велику кількість білків. До таких відноситься рибна продукція (особливо лосось і форель), куряче філе, різні субпродукти (печінка тощо), нежирний сир, яйця, горіхи. При плануванні свого раціону, слід враховувати властивість.
Приклади страв з низьким вмістом вуглеводів
З численних продуктів, які малоуглеводны і корисні, виходять ще неймовірно смачні страви, наприклад, омлет з овочами.
Для омлету потрібно 2 яйця, помідор, болгарський перець, 100 г кабачка (очищеного від шкірки), базилік, зелена цибуля, кріп, 0,5 склянки молока, сіль, спеції.
Приготування:
- овочі та зелень подрібнюються і злегка обсмажують на рослинній олії;
- молоко змішується з яйцями, а потім отриманою сумішшю заливаються овочі;
- за смаком додається сіль, спеції;
- все необхідно накрити кришкою і на помірному вогні довести до готовності.
Суп з фаршем і овочами
Інгредієнти: 150 г фаршу, 1 цибулина, 200 г помідорів, 50 г фета, 300 г шпинату, 1 ст. л. томатної пасти, 1 зубчик часнику, перець, сіль.
Багато овочів містять мінімальну кількість вуглеводів
Приготування: цибулю і часник дрібно нарізати, потім їх обсмажують до рум’яного стану на рослинному маслі. Після до них додається томатна паста і все тушкується хвилин 5. Тим часом ставиться на вогонь каструлю з водою, і після прожарювання неї додається цибуля. Після того, як вода з цибулею дійде до кипіння, потрібно додати фарш, розділений на невеликі шматочки. Все вариться ще 10 хвилин, після чого вкидаються нарізані помідори і подрібнений шпинат. Потім суп можна посолити і поперчити. По готовності його розливають по тарілках і додають тертий сир, після чого можна відразу приступати до вживання.
Рекомендації дієтологів щодо низкоуглеводного харчування
Дієтологи рекомендують дотримувати наступні правила:
- основне правило при таких дієтах – не перестаратися, оскільки при різкому відмову від звичних продуктів організм може відчувати стрес. Крім того, різке скорочення вживаються вуглеводів призводить до підвищеної втоми і втрати настрою. Скорочення вуглеводів з високим глікемічним індексом повинно бути поступовим;
- при переході на малоуглеводную їжу варто почати пити трав’яні чаї. Підійде зелений, м’ятний, ромашковий і багато інших. Подібні чаї не підвищують кількість калорій і зменшують тягу до постійних перекусам;
- не потрібно панікувати, якщо в перші два тижні низкоуглеводного раціону додасться вагу. У деяких людей кілька додаткових кілограмів ваги показують спочатку з-за того, що збирається рідина в організмі, але варто трохи почекати і метаболізм «запуститься» у прискореному режимі.
Низкоуглеводное харчування визнано одним з найбільш популярних способів боротьби із зайвою вагою. Як показує практика, відмова від продуктів, що містять велику кількість легкозасвоюваних вуглеводів, дозволяє ефективно позбавлятися від надлишкових жирових відкладень. Крім того, такий режим харчування сприяє нормальній роботі травного тракту.