Жири, як і інші нутрієнти (вуглеводи, білки, мінерали і вітаміни), надходять в організм з харчуванням і мають кілька функцій: енергетичну, запасающую, транспортну, теплоізоляційну, захисну, регуляторну. Відмова від жирів може порушити обмінні процеси і призвести до хвороб.
Для чого потрібні жири в організмі людини
Жир сприяє всмоктуванню вітамінів, які входять в розряд жиророзчинних (вітамін А, D, Е, К) і покращує засвоєння білка. За рахунок цих речовин шкіра володіє еластичністю і не пересихає, а при їх нестачі покривається зморшками. Жирові клітини створюють прошарок, що знижує ризик отримання травм органів і кісток. Вона ж зберігає в організмі необхідне тепло в холодну погоду. Відбувається це завдяки низьким властивостями теплопровідності жиру, підшкірно-жирова клітковина ізолює органи і тканини від втрати тепла і знімає шкоду впливу холоду.
Жири — це сховище джерела енергії. Вуглеводи також мають запас енергії, але є менш енергетично ємними. Від одного грама жиру людина отримує 9 калорій, а грам вуглеводів містить всього 4. Це пояснює, чому саме жири є найбільш енергетичними речовинами. Така характеристика жирів, як велика енергетична цінність, дозволяє їм довше забезпечувати людини енергією. Вуглеводи перебувають в організмі у вигляді густої рідини — вони змішані з водою для кращого збереження. Тому їх маса більше, ніж маса жирів, легенів і об’ємних. Вуглеводні запаси організму витрачаються в рази швидше, ніж жирові.
Жири — джерело енергії
Що таке жири
Насичені і ненасичені жири
Жири ліпіди — це жироподібні органічні сполуки, джерело поліненасичених жирних кислот. Лінолева і ліноленова кислоти незамінні в організмі, на їх базі утворюються інші. Вони не розчиняються у воді. До складу ліпідів входить гліцерин і численні жирні кислоти. В залежності від будови жирів, наявних пропорцій кислот, змінюються і властивості жирових з’єднань. Це впливає на смакові властивості, колір і запах.
Знаючи, з чого саме складаються жири і що відноситься до жирів, можна зрозуміти механізм їх роботи. Сама молекула складається з головної частини — гліцерину і з «хвоста», який представлений двома або трьома молекулами жирних кислот. Останній варіант найбільш поширений. Якщо у формулі три «хвоста», речовини називаються тригліцеридами.
За запаси жиру відповідальні адипоцити. Ці клітини здатні отримувати його з елементів, не призначених для цього напряму: залишків білкових молекул, вуглеводів різного класу. При переїданні ці клітини виявляють надлишок молекул ліпідів і починають їх засвоювати, утворюючи жирові клітини. У момент зниження рівня жирних кислот адипоцити доповнюють кров жировими молекулами з метою заповнити недолік енергії. Головний сигнал до накопичення або спалюванню жиру — рівень інсуліну — гормону, який регулює багато обмінні процеси в організмі
Продукти багаті жирами
Жири починають витрачатися у виняткових випадках, коли найважливіші органи відчувають гострий брак вуглеводів. М’язи використовують їх в якості палива лише після тривалої, складної і виснажливої роботи.
Харчові жири діляться на два виду:
- тварини;
- рослинні.
Тваринні жири важкі для засвоєння і приймаються організмом гірше, однак вони також необхідні йому, як і рослинні. Виявити їх можна в м’ясі, салі, жирній рибі, молоці, сметані, сирі. Приклади «хороших» жирів рослинного походження — оливкова олія, авокадо, горіхи. Робота жирних кислот в біології є прикладом того, як важливий для організму жир. Загальна формула молекул жирних кислот являє собою ланцюг вуглецевих атомів. До них приєднані атоми водню і кисню. Якщо молекула покрита водневими атомами повністю, то жирна кислота є насиченою.
До найважливішим для функціонування організму відносяться каприлова, лауринова, міристинова, стеаринова, лігноцеринова, капріновая насичені жирні кислоти. Повний список включає в себе кілька десятків найменувань. Вони містяться в даних продуктах:
- червоне і біле м’ясо;
- молочні продукти, сир;
- вершкове масло;
- інші тваринні жири;
- какао масло;
- кокосове масло.
Важливо! Чим більше у складі жиру насичених кислот, тим твердіше він буде. Надлишок насичених жирних кислот в раціоні може стати причиною розладу ШКТ, розвитку ожиріння, виникнення діабету, захворювань серця і судин.
Якщо в структурі жирів, представленої вуглецевим ланцюгом, є пробіл без атомів водню, то такий ліпід називається мононенасыщенной жирною кислотою. На ній є тільки одне місце для їх кріплення. Найвідоміший приклад такої кислоти в хімії – Омега – 9 (олеїнова кислота). Якщо місць на вуглецевій ланцюжку немає, то кислота є полиненасыщенной. До них відносяться Омега-3, Омега-6 жирні кислоти: риб’ячий жир, жирна риба, оливкова, лляна олія, горіхи.
Продукти з полиненасыщенной кислотою
Рекомендована норма надходження жирів в дієтології — 0,8-2 р. на кілограм ваги людини. Точну потребу можна визначити, виходячи із способу життя людини. Для людей з нормальним індексом маси тіла оптимально вживання 1 г жиру на кілограм маси. При надмірній вазі слід споживати до 0,8 р. Норма може бути піднята до 2 р. при медичних показаннях.
На жири повинно припадати 30% від загальної кількості спожитих за добу калорій. У нормі пропорції повинні бути наступними:
- Омега-3 кислоти — 2-3 р.;
- насичені жири — 30% від загальної кількості;
- ненасичені — 70% (переважно рослинні).
Норма вмісту жирової тканини в тілі чоловіка:
- молодий (20-30 років) — 13-25%;
- зрілий (35-50 років) — 15-25%;
- старше 50 років — 16-28%
Для жінок норми такі:
- молода — 16-28%;
- зріла — 20-30%;
- старше 50 років — 20-35%
Визначення жирів в процентному вмісті можливо на спеціальному медичному обладнанні. Приблизний вміст жиру в тілі можна обчислити за допомогою формули для розрахунку індексу маси тіла. Перевищення значення говорить про надлишок ваги і високий ризик захворювань.
Визначення жирів в процентному вмісті
Шкода і користь людському організму від жирів
Білки, жири і вуглеводи
Як надлишок, так і недолік жирів, може заподіяти тяжку шкоду здоров’ю. Недолік призводить до таких хвороб:
- порушення роботи шлунково-кишкового тракту;
- порушення роботи нервової системи;
- швидка стомлюваність і зниження працездатності;
- відхилення в роботі імунної системи;
- атеросклероз;
- тромбоз;
- пошкодження суглобів;
- зниження зору.
Надмірне вживання призводить до проблем:
- освіта вісцерального жиру, що впливає на роботу органів;
- трансжири провокують виникнення діабету, захворювань серцево-судинної системи, захворювання шлунка;
- багато жири після термічної обробки знаходять канцерогенні властивості;
- виникнення зайвої ваги;
- ураження печінки і підшлункової залози.
Користь вживання жирів представлена наступним списком:
- захист організму від температурних перепадів;
- є джерелом води — вона утворюється після розщеплення;
- сприяють засвоєнню білка;
- мононенасичені кислоти знижують рівень холестерину в крові.
Як спалюються жири в організмі
Жир розщеплюється за умови наявності достатньої кількості кисню. Той, у свою чергу, надходить до тканин після тривалого навантаження. Структура не дозволяє жирової тканини спалюватися відразу після початку тренування. Проходить 30-50 хвилин, протягом яких вона розігрівається і стає доступною для м’язів у вигляді енергетичного джерела.
Жири в продуктах харчування
В першу чергу енергію дає глюкоза у складі крові, потім з м’язів береться глікоген. Тільки після цього починається використання тілом жирів для поповнення запасів енергії. Відомий серед спортсменів момент відкриття «другого дихання» — це сигнал того, що в хід пішли жирові запаси.
Важливо! Навмисно і швидко спалити жир можна за допомогою аеробних або силових вправ. Перші швидше відкривають доступ кисню, т. к. під час тренувань швидко розширюються капіляри і посилюється приплив крові. Силова тренування дає сигнал для роботи ліпази. Ліпаза є ензимом, який бере участь в жиро-енергетичному обміні.
Надмірне вживання жиру може стати причиною надлишкової ваги. Однак його недолік не є гарантією успішного жіросжіганія і може нашкодити організму, порушивши роботу життєво важливих систем. Вживання корисних жирів покращить здоров’я, зовнішній вигляд і спортивні показники.