Про ходьбі на доріжкою для бігу для схуднення: як правильно ходити жінкам

Популярним способом кардіо-тренувань серед людей, охочих скорегувати фігуру, зменшити підшкірний жир, поліпшити витривалість організму та процеси метаболізму, є ходьба. Регулярна ходьба на біговій доріжці для схуднення є одним з найбільш ефективних варіантів у порівнянні з іншими різноманітними фітнес методиками. Даний вид фізичної активності зміцнює організм, дозволяє збільшити м’язову масу без підшкірних жирових прошарків.

Як ходьба на біговій доріжці сприяє схудненню

Ходьба на доріжці для схуднення виступає як оптимальна альтернатива тривалим прогулянкам пішки на вулиці. Під час тривалого заняття організм починає споживати багато кисню, з-за чого цей вид навантаження вважається аеробним. Дані тренування дозволяють ефективно скинути зайві кілограми (від 1 кг за тиждень), зміцнити м’язи серця. Заняття на біговому тренажері в режимі швидкої ходьби протягом 1 ч. спалює близько 300 ккал.

Про ходьбі на доріжкою для бігу для схуднення: як правильно ходити жінкам

Ходьба на біговій доріжці

Для спалювання жирових відкладень під час тренування на доріжці необхідно досягнення такого стану організму, при якому він починає використовувати власні енергетичні запаси (жир). Секрет успішної кардіо-тренування полягає в безперервної тривалої навантаженні (від 30 хв.), систематичності занять (від 2 до 5 разів у тиждень) і контрольованою величиною пульсу.

Зверніть увагу! Значення пульсу у чоловіка під час ходьби залежить від його віку і не повинен перевищувати 120-130 уд./хв. Показник пульсу у жінки, що тренуються з метою швидше почати худнути, слід контролювати в межах 100-120 уд./хв.

Як правильно ходити на біговій доріжці, щоб швидше схуднути

Швидкий ефект буде досягнутий при ходьбі по доріжці з урахуванням правильної організації систематичних навантажень.

Ходьба для схуднення

Найрезультативнішим періодом для занять на доріжці вважається ранок. Краще займатися натщесерце. В таких умовах організм швидше починає витрачати свої енергетичні запаси, що веде до спалюванню жирових прошарків.

Відмінний ефект для схуднення надасть ходьба на доріжці після силових вправ в тренажерному залі. Розігріті м’язи людини належним чином, що сприяє швидкому протіканню процесів розщеплення жирів.

Важливо! Для отримання позитивних результатів вправлятися потрібно не менше 3-6 разів на тиждень. Якщо тренуватися з додатковими вантажами (обтяжена тренування), 2 год. на тиждень буде достатньо.

Основні правила результативних аеробних навантажень на біговому тренажері:

  • Розминка. Особливу увагу під час розминки слід приділити колін, гомілок і м’язів литок.
  • Достатній питний режим. Для підтримки сольового балансу під час занять слід випивати не менше 1 л води поступово.
  • Рівномірна довжина кроку. При однаковій довжині кроку досягається найбільш ефективний рівномірний ритм тренування.
  • Заминка. По закінченні заняття потрібно як мінімум 10 хв. ходити в прогулянковому темпі для зменшення серцевого ритму.
  • Тривалість занять. Оптимальна тривалість заняття на доріжці становить 1 год. Після половини цього часу різко прискорюються процеси розщеплення жирів, але занадто тривалі кардіо-навантаження (більше 1,5 ч.) негативно впливають на структуру м’язової тканини і завдають шкоди організму.

Позитивно вплине на результат занять і призведе до швидкого скидання зайвої ваги поступове збільшення навантаження і інтенсивності ходьби, зміна режимів швидкої ходьби на біг середньої інтенсивності (підтюпцем).

Зверніть увагу! У процесі тренування ходьбу на біговій доріжці рекомендується розбавляти в залежності від ступеня інтенсивності. Можна швидко йти 5-15 хв. після 2 хв. бігти на невеликій швидкості. Зміна ходьби і бігу допоможе збільшити витривалість і розвинути роботу легенів.

Ефективність функції ходьби в гору на біговій доріжці

Бігова доріжка для схуднення

Швидкий результат у зменшенні ваги тіла дасть ходьба на доріжці в гору. Таке навантаження рекомендується як професійним спортсменам, так і новачкам. Однак людям, які не займалися раніше, потрібно вибирати маленький кут нахилу доріжки, а потім по самопочуттю стежити, наскільки можна його збільшити.

Якщо під час вправи з’явилися труднощі з диханням, не рекомендується моментально припиняти заняття. У такому випадку потрібно знизити ритм ходьби і рівномірно вдихати повітря ротом.

Про ходьбі на доріжкою для бігу для схуднення: як правильно ходити жінкам

Ефективність функції ходьби в гору

Під час ходьби в гору відчутна навантаження на м’язи в області сідниць і ніг. Правильність виконання ходьби прямо пропорційно пов’язана з результативністю тренування, тому в процесі заняття постава повинна бути рівною, ставати потрібно повністю на всю стопу, а не на шкарпетки або п’яти, шию не слід округляти або нахиляти.

Важливо! Збільшувати швидкість, навантаження або дистанцію при ходьбі з нахилом на тренажері варто при абсолютної впевненості в її подоланні і наявності відчуттів нестачі активності.

Ходьба в гору на доріжці дає величезну користь. Ця форма тренування загальнодоступна і не вимагає особливої фізичної підготовки. В процесі ходьби з нахилом людина збільшує свою витривалість і об’єм легенів, швидше спалюються жирові відкладення на тілі. Крім того, нормалізується функціонування системи кровообігу, зв’язки і сухожилля ніг стають міцніше, зменшується ризик отримання травм. Позитивний ефект систематичних занять проявиться в схудненні, поліпшення настрою і фізіологічного стану.

Складання програми тренувань

Біг або ходьба для схуднення: що краще

Відмінний результат ходьби на доріжці досягається завдяки інтервальним тренуванням, суть яких проявляється в чергуванні ходьби з різними швидкостями.

Приклад програми інтервального тренування для початківця займатися без медичних протипоказань.

Час ходьби

(хв)

Швидкість руху

(км/год)

10 6-6,5
4 7,5-8
2 9-10

В першу тренування слід виконати 2 повторення даної схеми заняття. При відсутності негативних ефектів (утруднення дихання, болю в спині чи ногах) друге тренування можна скласти з 3 повторів. Третя і подальші тренування протягом місяця повинні включати вже 4 підходи по схемі. Частота занять повинна бути 3-4 рази на тиждень. Середня відстань, яку людина подолає за 1 тренування на початковому етапі, приблизно дорівнює 5-6 км. Після занять протягом місяця спортсмену можна буде переходити до системи тренувань для середнього рівня, представленого в таблиці:

Про ходьбі на доріжкою для бігу для схуднення: як правильно ходити жінкам

Відмінний результат ходьби на доріжці досягається завдяки інтервальним тренуванням

Час ходьби

(хв)

Швидкість руху

(км/год)

3 4-5
3 6
3 8
3 10

Тренування середнього рівня підготовки можна почати з 3 повторів схеми, а далі виконувати по 4-5 підходів в залежності від самопочуття. За одне заняття на цьому етапі можна пройти від 6 до 9 км. рекомендується Займатися 4-6 разів у тиждень.

Якщо середній рівень не вдається виконати через місяць тренувань, краще тоді продовжувати займатися по першому рівню стільки, скільки буде потрібно до плавного переходу на наступний етап. Необхідна ступінь натренованості організму може досягатися повільніше у деяких людей, тому не можна припиняти йти до досягнення мети.

Ефективність ходьби по біговій доріжці в перспективі виразиться не тільки в зниженні ваги, але й у значному поліпшенні здоров’я, емоційного стану, мозкової активності. А регулярне фізичне навантаження дозволить зберігати стабільність в масі тіла.

Сподобалася стаття? Поділитися з друзями:
Корисні поради та відповіді на питання