Щоб прибрати зайвий жир в області плечей і грудей, обійтися однією лише дієтою не вийде. Для швидкого досягнення бажаного ефекту потрібно додати фізичне навантаження. Це допоможе не тільки розтопити жирові відкладення, але і підтягнути розтягнуту з часом шкіру. При цьому немає необхідності відвідування тренажерного залу, виконувати вправи в домашніх умовах на груди і плечі можна за допомогою підручних засобів.
Чи можна схуднути будинку в плечах і грудях
Потрібно розуміти, що процес схуднення неможливий в одному окремому ділянці тіла, так як спалювання жирових відкладень відбувається рівномірно по всьому тілу. Тому, якщо поставлено завдання схуднення в плечовому поясі і грудей, потрібно худнути скрізь. У першу чергу варто почати з дієти. Якщо продовжувати неправильно харчуватися висококалорійною їжею, знизити власну вагу з допомогою тренувань не вийде.
Потрібно відмовитися від жирної їжі, копченостей, газованої води і особливо солодощів. Звична їжа замінюється фруктами, натуральними соками, рибою і молочними продуктами. Тільки після нормалізації дієти можна приступати до тренувань. Фізичні навантаження допоможуть прискорити метаболічні процеси в організмі, підтягнути м’язи і шкіру.
Схуднення в локальній частини тіла не можливо, худне весь організм
Прості вправи на грудні м’язи і плечі
Зарядка для схуднення в домашніх умовах
Будь-яке тренування потрібно починати з розминки. Нерозігріті м’язи і зв’язки схильні до травм. Будь найменше розтягнення здатне перешкоджати виконанню вправ і прогресу в схудненні. При розминці варто приділити особливу увагу плечового і ліктьового суглобів.
Після розминки важливо активізувати роботу серця, слід розігнати кровообіг. Це потрібно для насичення м’язів киснем і виведення продуктів розпаду. В домашніх умовах краще всього для цих цілей використовувати скакалку. Виконання стрибків не вимагає багато місця і часу, так як це вправа швидко і якісно розігріває організм.
Після 30-хвилинної розминки можна приступити до основних вправ. Найефективніші вправи для грудних м’язів і плечей:
Повороти корпусу з розведенням рук
Це класичне вправа, яка виконується поворотом корпусу поперемінно в різні сторони з розведенням рук. Воно активізує роботу грудних м’язів, м’язів плечей і рук.
Віджимання від підлоги
Віджимання повинні стати основою всіх тренувань. Існує безліч їх різновидів, що дозволяє навантажувати окремі групи м’язів, опрацьовуючи проблемні зони. Використовувати слід наступні різновиди віджимань:
- класичні з широким хватом (жінки можуть виконувати всі віджимання з колін, чоловіки на носках ніг) відмінно опрацьовують плечову дельту і грудну область;
- віджимання з відведенням ліктів назад якісно опрацьовують трицепс і плечі;
- від височини. Використовувати можна табуретку, диван або стіну. Віджимання слід виконувати, коли класичні не під силу;
- віджимання з підйомом ніг на височини є більш складним різновидом, якісніше навантажують плечі;
- віджимання спиною до лавки виконуються як аналог віджимань на брусах.
Для домашніх тренувань можна використовувати підручні засоби, наприклад, бутлі з водою або ж придбати гантелі. Додаткову вагу допомагає більш якісно і цілеспрямовано опрацьовувати проблемні зони.
Самий ефективний комплекс вправ
Вправи на руки в домашніх умовах
Підбираючи для комплексу вправи для схуднення плечей і грудей, потрібно виходити з фізичних можливостей. Але існує універсальний комплекс, який підійде практично всім, який легко і швидко виконати вдома.
Приклад вправи на плечі
У нього входять наступні вправи:
- З’єднання долонь допомагає підтягти грудні м’язи. Потрібно встати рівно, можна спертися спиною до стінки, відвести лікті в сторони, з’єднати долоні навпроти грудей. Потрібно протягом 10 сек. стискати їх з максимальним зусиллям. Слід виконати 30 повторень.
- Планка допомагає зміцнити всі м’язові групи корпусу. Виконується досить просто: слід лягти на підлогу і обпертися на лікті і пальці ніг. Виконати 5 підходів по 30 сек., поступово збільшуючи час.
- Класичні віджимання. Потрібно виконувати по 3-4 підходи, в кількості 10 повторень. Якщо звичайні віджимання занадто складні, можна виконувати їх з колін.
- Бурпи — універсальне дієве вправу, яке спрямоване на зміцнення всіх м’язів тіла. Воно дуже ефективне для спалювання зайвого жиру.
Процес виконання бурпи виглядає наступним чином:
- з початкового положення стоячи потрібно присісти і спертися руками на підлогу;
- стрибком перевести тіло в положення планки;
- зробити віджимання;
- стрибком прийняти положення сидячи;
- піднятися у вертикальне положення.
Кількості виконань обмежується тільки власним самопочуттям.
Зверніть увагу! На початку тренувань для спрощення можна виконувати бурпи без віджимання.
Інші, не менш ефективні вправи класичного комплексу для схуднення в області грудей і плечей:
- Віджимання від стіни. Їх можна виконувати як доповнення або аналог класичних віджимань. У першому випадку варто зробити 2 підходи по 10 віджимань, як альтернативу — 5 підходів.
- Розведення гантелей виконується в положенні стоячи з нахилом корпуса вперед. Взявши гантелі, треба випрямити руки і розвести їх в сторони після невелику паузу. Так повторити 10 разів. Кількість підходів обмежується трьома.
- Жим з гантелями лежачи. Лежачи на підлозі або лаві, взяти гантелі і піднімати вгору до випрямлення рук, потім випускати вниз, поки лікоть не сформує прямий кут. Потрібно зробити 3 підходи по 10 повторень.
Закінчити комплекс слід розтяжкою і відновленням дихання.
Закінчувати вправи потрібно розтяжкою
Поради тренерів і дієтологів
Вправи в домашніх умовах на руки
В ході домашніх тренувань потрібно дотримуватися порад тренерів і дієтологів. Під час виконання вправи в домашніх умовах на плечі і груди потрібно дотримуватися повноцінного харчування. Не можна обмежувати себе і просто голодувати. Організм повинен отримувати вуглеводи, з яких він отримує необхідну енергію, вітамінами і мінералами. Важливо пити велику кількість води, не менше 2 л за день, так як інтенсивні тренування можуть призвести до зневоднення.
Зверніть увагу! Важливо враховувати власне самопочуття. Якщо тренування даються важко, починаються запаморочення, нудота, слід спростити заняття або припинити зовсім. Краще порадитися з лікарем, щоб вивчити можливі протипоказання.
При бажанні схуднути ефективні вправи для плечей і грудей, не принесуть бажаного результату без дотримання режиму і дієти. І голодування тут теж не вихід. Все має бути збалансовано. Тільки тоді буде помітний результат.