Для зниження маси тіла недостатньо однієї тільки дієти. Охочим схуднути жінкам і чоловікам необхідно збільшити інтенсивність фізичних навантажень для схуднення. Зробити це можна за допомогою простих і нескладних вправ, які можна виконувати вдома з гантелями, гірей, під музику і навіть, лежачи в ліжку.
Які існують вправи
Гімнастика для схуднення завжди стоїть на першому місці. Якщо тільки обмежувати калорійність раціону, то можна трохи скинути вагу. Монодієти, незважаючи на свою ефективність, сильно виснажують організм, призводять до авітамінозу і загострення захворювань.
Фізичне навантаження
Для зменшення ваги використовують практично всі види гімнастичних вправ. В домашніх умовах і в тренажерному залі можна виконувати:
- різні види присідань;
- випади;
- дихальні вправи;
- віджимання від підлоги (якщо на перших порах їх виконати важко, використовують більш спрощену форму – віджимання від підлоги);
- вправи для розвитку м’язів черевного преса;
- вправи для розвитку м’язів спини;
- вправи для формування м’язового корсета грудної клітки;
- обертання головою, плечима, ліктьовими суглобами, кистями;
- нахили тулуба назад і вперед, а також в сторони;
- обертання тазом.
В умовах спортзалу виконують і силові вправи. Скласти найбільш ефективний комплекс вправ допоможе тренер.
Важливо! При виконанні вправ на велотренажері або біговій доріжці (на короткі або довгі дистанції) потрібно постійно слідкувати за показниками частоти скорочень серця та артеріального тиску. Якщо вони збільшилися, потрібно знизити інтенсивність навантажень.
Багатьох цікавить, скільки підходів і повторень потрібно робити для схуднення. Бажано зробити 3-4 походу, по 8-10 повторів в кожному.
Вправи біля стіни
Для їх виконання потрібна стіна, вільна від меблів і прикрас. Ось 5 вправ для схуднення, які допоможуть скинути вагу:
Цікаво. Деякі можуть протриматися в такому «сидячому» положенні протягом 90 секунд.
Вправи при великому зайвій вазі включають в себе такі дії:
Вправи біля стіни для схуднення можна виконувати в спортивному залі і вдома.
На дивані
На замітку. Вправи на дивані для схуднення економлять час і допомагають підтягти живіт, зробити талію тоншою.
Їх можна виконувати сидячи або лежачи:
Під музику
Схуднення під музику
На замітку. За допомогою виконання вправ під музику для схуднення для початківців можна досить швидко скинути зайві кілограми. Повторення комплексу вправ під музику називається аеробікою.
Вона дозволяє:
- активізувати обмінні процеси в організмі;
- боротися з ожирінням;
- оздоровити організм;
- підвищити витривалість, посилити імунну захист;
- поетапно позбутися прошарку жиру;
- підвищити пластичність тіла.
Залежно від обраної музики, існують такі види аеробіки:
На замітку. Ці вправи дозволяють скинути до 10 кг за місяць.
В морі
На замітку. Вправи в море для схуднення прості і доступні.
Бажано, щоб вода доходила до рівня грудей – тоді схуднення з допомогою фізичних вправ принесе ефект:
Ранкове кардіо
На замітку. Це одна з найбільш ефективних тренувань для схуднення. Вона проводиться до прийому їжі вранці. Ранкове кардіо для схуднення включає в себе ті ж вправи, що і при аеробіки.
Щоб вправи принесли ефект, необхідно дотримуватися таких рекомендацій:
Вправи на ніч
Віджимання
На замітку. Вправи для схуднення перед сном допомагають скинути вагу, якщо останній прийом їжі був не пізніше 6 години вечора.
Можна:
- присідання;
- вправи для розвитку преса;
- тяга зі скручуванням корпусу;
- віджимання від підлоги;
- розвиток трицепса;
- підйом сідниць з ковзанням;
- виконання «плаваючих» рухів.
Вправи на ніч для схуднення можна робити щодня.
З гирею
На замітку. Вправи з обважнювачами корисні не тільки для зняття ваги, але і для розвитку сили.
Корисно виконувати:
- махи;
- підйом на біцепс;
- розвиток трицепса;
- напруга м’язів під час підйому гирі;
- випади.
У ванній
Рекомендується виконувати такі вправи:
Стоячи
Вправи, стоячи, нічим не відрізняються від тих, що проводяться у стіни. Додатково треба виконувати:
- «стовпчик» (встати прямо, ноги разом, присідати, стиснувши з силою коліна);
- «етажерку» (розставити ноги ширше плечей, втягнути живіт, витягнути руки на ширину плечей і тягнути праву або ліву руку, зміщуючи максимально відповідну частину тулуба);
- «сходи» (встати прямо, втягнути живіт, крокувати, піднімаючи ногу якомога вище, розмахуючи руками якомога ширше).
На килимку
Ці вправи тренують живіт і пліч. Щоб прибрати жир у цих ділянках тіла, необхідно виконувати такі рухи:
Увага! Необхідно стежити, щоб поперек не відривалася від підлоги.
З еластичною стрічкою
Вправи з еластичною стрічкою
За допомогою еластичної стрічки можна досягти приголомшливого ефекту. З її допомогою тренують м’язи рук, ніг, спини, преса. Для цього роблять:
- рухи руками;
- нахили тулуба;
- вправи для преса;
- вправи для сідниць.
На замітку. Існують різновиди еластичних стрічок, залежно від ступеня опору стрічки.
На сходинках
Тренування на сходах можна проводити щодня. Це не тільки біг або підйом. Від сходів можна віджиматися, на них можна присідати. Виконуючи ползки, крокуючі випади, стрибки, людина значно прискорить процес схуднення.
Важливо! Виконанням «куточка» з упором на випрямлені верхні кінцівки можна легко і швидко зміцнити м’язи.
Базові вправи
Для підтримки фігури виконують такі базові вправи:
- присідання;
- відводи ніг;
- різноманітні вправи для підтримки преса;
- тренування бічних м’язів живота;
- тренування ніг і постави (виконуються ті ж вправи, що і біля стіни).
Інші вправи
Щоб прискорити процес схуднення, слід виконувати такі вправи для скидання ваги:
- з гантелями (якщо їх немає, то підійдуть звичайні пластикові пляшки з водою);
- махи руками;
- підйоми ніг поперемінно;
- підйоми штанги;
- вправи з обручем і скакалкою;
- вправи з фітболом;
- віджимання на турніках і брусах.
Вправи для эндоморфов
Вправи для эндоморфов
Вправи на внутрішню частину стегна
Для повних людей завдання спалювання жиру особливо актуальна. Фігура эндоморфов відрізняється дуже потужною структурою кістки. Обмін речовин у цих людей уповільнений. Часто ендоморф має кулястої або грушоподібної фігурою. Жирова тканина може інтенсивно накопичуватися на стегнах і животі.
Багато повні люди цікавляться, як схуднути эндоморфу і чим зайнятися, щоб схуднути. Щоб тренування були вдалими, необхідно дотримуватися таких правил:
На замітку. Вправи для зниження ваги – невід’ємна складова програми схуднення.
Виконувати нескладні фізичні тренування потрібно постійно, весь час чергуючи їх. В цьому випадку можна досягти відмінного результату без стомлення і виснаження.