Коли порушується баланс між споживаними калоріями і їх витратою, накопичуються жирові відкладення в самих невідповідних місцях. Причому у кожного можуть бути свої проблемні зони. У кого-то це сідниці і стегна, а у кого-то живіт і боки. У будь-якому випадку, з цими відкладами потрібно боротися, щоб виглядати привабливо і любити саму себе.
Вправи для схуднення живота і боків
Схуднення живота і боків можливо в комплексі, що включає в себе ефективні вправи, правильне харчування та дотримання режиму.
Найефективніші вправи для схуднення
При підборі вправ враховується кілька факторів, а саме бажаний результат і загальне положення на початок тренувань. Приміром, жінкам, у яких вага в межах норми, однак жирові відкладення все ж є, краще почати з гімнастики, аеробіки та фітнесу, при цьому ефективно використовувати кардіо навантаження. При виборі тренувань має значення вік, стан здоров’я і графік життя людини.
Вид тренування для схуднення залежить від фіз підготовки
Сидіти на дієті при цьому не рекомендується, а от збалансувати харчування потрібно. Обов’язково прибрати всю смажену їжу, напівфабрикатні вироби, від борошняного і шкідливого також краще відмовитися. У раціон додати більше свіжих фруктів, овочів і пити багато води (вона допомагає розщеплювати жири).
Ефективність вправ збільшується за рахунок чергування відпочинку і навантажень. Найкраще займатися в ранкові години, коли організм перебуває у бадьорості, а також з 11 до 14 години та з 18 до 20 у вечірній час. Важлива особливість — будь-яка тренування має починатися не раніше ніж через 2 години після їжі, і не пізніше ніж за 2 години до сну.
Важливо! Кожне тренування має починатися з розминки і закінчуватися затримкою (для закріплення результату, гнучкості, розтягнення м’язів).
Для того щоб швидко схуднути, потрібно бути фізично активним, включати кардіо навантаження.
Програма тренувань на тиждень
Протягом тижня слід займатися по 20-30 хвилин кожен день, або 3 рази в тиждень, але тренування має тривати не менше години і повинна задіяти абсолютно всі групи м’язів. За тиждень вже буде видно позитивний результат, якщо, звичайно, сумлінно виконувати тренування і харчуватися дробно.
Увага! Під час тренувань не потрібно забувати пити воду.
Комплекс вправ, розрахований на тиждень, дозволить скинути близько 1 кг жиру.
За тиждень можна скинути до 1кг жиру
Вправи для схуднення:
- Розминка. У неї входять вправи для розігріву м’язів: біг на місці, підскоки, махи, нахили та ін Тривалість 3-5 хв.
- Присідання. Здійснити 3 підходи по 50 присідань.
- Випади. 20 разів на кожну ногу, зробити 3 підходи.
- Махи ніг. Прийняти положення лежачи на боці і на кожну ногу зробити по 20 раз в три підходи.
- Вправа «ножиці». Стандартне, але дуже дієве вправу, яке робили ще в школі.
- Жим від підлоги з прямих ніг (на полупальцах) або з колін. Зробити 3 підходи по 15 разів, при цьому бажано ставити руки широко, щоб краще опрацьовувати грудні м’язи.
- Вправа «ножиці» для рук. З прямого положення корпусу виконати перехрещення рук в три підходи по п’ять разів, при цьому живіт і спина напружені.
- «Перехрестя». Вихідне положення тіла: на підлозі, на четвереньках. Плавно відвести ліву руку і праву ногу, щоб вони утворили пряму лінію, далі те ж саме проробити з іншою ногою і рукою. 8 повторень в три підходи.
- «Планка». Дуже відому вправу. Вихідне положення: на підлозі, прямі ноги зафіксовані на полупальцах, упор рук на передпліччі. У такому положенні потрібно протриматися хоча б 30 секунд, відпочивши, повторити ще 2 рази.
- Скручування, які включають в роботу косі м’язи живота. Вихідне положення: на підлозі, руки покласти за голову, ноги зігнути в колінах. Здійснювати підйоми і дотягуватися правим ліктем до лівого коліна і навпаки. Зробити 3 підходи по 30 разів.
- Заминка. Передбачає розтягування м’язів, які були задіяні під час тренування.
Увага! Під час тренувань потрібно правильно дихати, не затримувати дихання, видих робити безпосередньо на піку навантаження.
Правильне дихання під час тренувань дуже важливо
Вправи для підлітків і жінок
Запропонований комплекс дуже простий, з ним впорається навіть дитина.
- «Складка». Порядок виконання: прямі ноги, носки витягнуті на себе, прогнутися в попереку і не поспішаючи всім тілом опуститися на ноги, порахувати до 30, далі в початкове положення і повторити 6-8 разів.
- «Берізка». Лежачи на спині, прямі ноги потягнути вгору, відірвавши таз від підлоги, притримувати поперек руками. Затриматися в положенні 10-30 сек. Навантаження при виконанні припадає на плечі і лопатки, і ні в якому разі на шию.
- Нахили тулуба вниз і в бік. Кількість повторень — 15.
- Лежачи на спині, випроставши ноги, повільно підніматися, щоб у кінцевому положенні тулуб з ногами утворило кут 90 градусів. Також повільно опускатися.
- Лежачи на спині, напружуючи прес, ноги підняті вгору, по черзі опускати кожну ногу вниз, при цьому нога торкається підлоги лише п’ятою. Виконати 20-30 торкань кожною ногою.
Гімнастика і фіз. вправи на кожен день
Вправи для схуднення живота і боків для чоловіків
Виконуючи нескладні фізичні вправи вдома, можна домогтися гарних результатів:
- Хулахуп. Преображення в зоні живота і боків можна досягти за допомогою звичайного хулахуп. Цей чудовий тренажер здатний зробити талію тонкою. Починати варто з 15 хвилин в день, збільшуючи цей час до 40-60 хвилин. Для початківців і тих, хто не вміє крутити хулахуп, підійде і звичайний металевий обруч. Але потім його краще змінити на масажний або обтяжений.
- Прямі скручування відомі ще зі школи (прес), але також ефективні. Обов’язкова особливість при виконанні — при підйомі округляти спину.
- Скручування в зворотному порядку, а саме підняття ніг. Це вправа задіює нижній прес і ефективно бореться з обвислим внизу живота. Живіт стає більш пружною уже після першого разу тренування. Виконувати його треба лежачи на спині. Піднімаючи ноги трохи вгору, потім зігнуті коліна притягнути до грудей, повернути в початкове положення і повторити.
- «Діагональ» — це вправа активно опрацьовує всі косі м’язи. Його слід виконувати енергійно протягом 30 секунд. Лежачи на спині, ноги прямі і трохи підносяться над підлогою, робити діагональні скручування рук і ніг, при цьому повністю не опускати ноги на підлогу.
- «Скелелазка» — ефективна вправа, яке спрямоване на зміцнення м’язів живота, рук і спини. При виконанні важливо напружувати прес. Вихідне положення: на підлозі на колінах, упор на прямі руки — по черзі слід притягувати коліно до грудей.
Зарядка для схуднення ніг, стегон і живота надає приголомшливий, позитивний результат. Виконуючи прості вправи в домашніх умовах, м’язи будуть в тонусі, тіло набуває привабливий вигляд, а відображення в дзеркалі буде радувати і надихати на нові звершення.
Вправи для схуднення
Важливо! Не варто крутити хулахуп відразу після їжі, можна нашкодити собі.
Вправи для схуднення живота і боків за 10 днів
Вправи для схуднення живота і боків в домашніх умовах
Вірячи в себе і свої власні сили, можна досягти шикарного результату в схудненні вже за десять днів. Психологічний настрій тут відіграє найбільш важливу роль. Отже, крім харчування потрібно займатися вправами, чергуючи навантаження і відпочинок, не забуваючи про правильне дихання, яке насичує кров киснем.
Найбільш дієві вправи, які включені в програму десятиденного курсу:
- кардіо навантаження;
- присідання протягом 45 секунд, при виконанні коліна навпроти стоп;
- з положення «планка» здійснювати кроки руками вперед і повертатися у вихідний ракурс, при виконанні ноги весь час прямі;
- лежачи на спині здійснювати вправа «ножиці», активно опрацьовуючи нижні м’язи живота;
- підйом ніг на турніку — взявшись за поперечину, піднімати ноги, ненадовго зафіксувати положення;
- скелелазка;
- діагональні скручування;
- планка.
Тільки старанні заняття допоможуть досягти бажаного результату. Жінці дуже важливо, в першу чергу, подобатися самій собі. Якщо жінка задоволена, вона дуже приваблива для чоловіків і гарнішає на очах.
Вправи на вулиці
Масаж для схуднення живота і боків
Продуктивно займатися спортом можна не тільки в тренажерному залі, в домашніх умовах, але і на вулиці. Свіже повітря добре впливає на жіночий організм, тренуватися на свіжому повітрі весело і цікаво. Скакалка, хулахуп, еспандери і килимок будуть до речі для занять на вулиці.
Важливо! Скакалка повинна обертатися, тільки задіявши кисті рук, при цьому передпліччя перебувати у фіксованому положенні.
Зарядка для схуднення живота і боків залишає хороший ефект, який помітний вже після декількох виконань. Головне — не варто опускати руки, а продовжувати старанно займатися. Для стійкого результату потрібно займатися не менше року і підключити вправи для ніг і стегон. Адже стрункі ноги, підтягнута попа і стегна — важливий аспект у зовнішньому вигляді кожної представниці прекрасної статі.