Не секрет, що міцний торс – це мрія кожного чоловіка. Щоб придбати прес з кубиками, необхідно докласти багато зусиль. Чудо-дієти і різні добавки не зможуть вирішити проблеми з вагою. Основою успіху є регулярні тренування. Досягнення мети багато в чому залежить від організму людини. Деяким, щоб скинути кілограми, потрібно всього лише кілька тижнів, а іншим до півроку.
Чи можна схуднути чоловікам у животі й боках, не виходячи з дому
Основна причина, з якої росте живіт – це надмірна калорійність харчування. Багато повні люди списують свої пишні форми на генетичну схильність або вік. Однак ніхто не хоче визнати, що любителі мучного і солодкого схильні до набору жиру на животі і стегнах. Підшкірний жир утворюється внаслідок малої рухливості. Прибрати живіт і боки можна за допомогою фізичних навантажень, збалансованого та повноцінного харчування.
Схуднути чоловікам у животі й боках
Для боротьби із зайвими кілограмами доведеться докласти чимало зусиль. Досвідчені дієтологи радять бігати після вечері. За допомогою бігу можна позбавлятися від зайвих кілограмів, а ще він допоможе відволіктися від усіх проблем. Ті, хто не любить біг або у кого спостерігаються проблеми з суглобами, можуть кататися на велосипеді або просто гуляти.
Вже через пару тижнів можна буде помітити перші позитивні результати. З часом значно покращиться самопочуття і сон. Після бігу або катання на велосипеді корисно зробити пару аеробних вправ:
- вправи на прес — це найважливіша частина при тренуваннях в домашніх умовах, що дозволяє прибрати живіт і боки чоловікові. Потрібно зробити підйоми тіла з зігнутими ногами, прокачуючи верхній прес. Далі поетапно слід піднімати ноги в лежачому положенні, працюючи над нижніми відділами. І в кінці, по черзі дотягуватися ліктями на коліна протилежної ноги. Робити подібні вправи для схуднення живота і боків для чоловіків рекомендовано по 30 разів на день. З часом можна поступово збільшити фізичне навантаження;
- віджимання. Виконуючи ці вправи для схуднення живота і боків для чоловіків, слід втягнути живіт. Таким чином, підтримується тонус у всьому тілі. До того ж, стояння в позі «планка» кілька секунд, крім рук, навантажує м’язову масу спини;
- присідання. Ця зарядка відмінно опрацьовує ноги і сідниці, і при цьому напружується черевний прес. Робити домашні вправи бажано за 30 раз в два-три підходи. Збільшити навантаження можна, взявши в руки вантаж або гантелі.
Як тільки ці вправи стануть щоденним ритуалом, безсумнівно з’явиться бажання додати ще яке-небудь нове, або взяти в руки гантелі. Через деякий час, подивившись у дзеркало можна буде помітити привабливий рельєф м’язів. Адже коли людина бачить, як змінюється його зовнішність, у нього з’являється впевненість у собі.
Зверніть увагу! Щоб зміцнити чоловічий організм, кращим способом є кардіонавантаження. Ранкова фізична навантаження або вечірній біг сприяють поліпшенню кровообігу.
Простий комплекс вправ на кожен день
Вправи для схуднення живота і боків
Домашній спосіб тренування не вимагає особливих фінансових витрат на інвентар. Вправи можна проводити, де завгодно і без тренажерного залу, потрібно лише зручна одягу. Тренуючись вдома потрібно:
Віджимання
- використовувати для занять приміщення, де багато вільного місця;
- вибрати добре провітрюване приміщення;
- встановити оптимальну температуру до 22 ⁰С;
- зробити розминку, перш ніж приступити до важкої фізичної навантаженні;
- після заняття зробити затримку у вигляді розтяжки;
- головна умова – це пити достатньо води, щоб не відчувати спрагу.
Зверніть увагу! У перший день (урок) потрібно прокачати спину, груди і руки різними видами віджимань.
Слід звернути увагу на цифри, які позначені в дужках, де вказано кількість підходів, повторень вправи в підході:
- від підлоги (2 х 10-12);
- вузький хват (2 х 6-8);
- широкий хват (3 х 8-10);
- між опор (4 х 15-18);
- на одній руці (3 х 8-12).
Другий день слід приділити прокачування ніг:
- приседы (4 х 10-12);
- випади (3 х 10);
- потрібно повільно підніматися на носки (3 х 15-20).
Третій день тренування присвячується пресу. Лежачи на підлозі потрібно повільно підняти тулуб (4 х 20-30), а також підняти ноги (4 х 20).
Вище представлені цифри, необхідно порівнювати зі своїми можливостями. Такий фізичний режим підходить не для всіх. Тому якщо 30 разів на прес недостатньо, потрібно поступово збільшити навантаження.
Найкращі і найбільш ефективні вправи
Склепка
Склепка
Вправи для схуднення живота і боків в домашніх умовах
Не покидаючи будинок, кожен чоловік може привести в порядок свої форми шляхом ефективних вправ. Найпоширеніше вправа «склепка» змусить працювати м’язи живота. Необхідно лягти на спину, далі підняти ноги і руки. Наступним рухом буде підйом ніг і торсу вгору, при цьому бажано торкнутися руками своїх ніг. При вчиненні цих дій, головне, не поспішати. Виконувати рухи слід підконтрольне, опускаючись у вихідне положення, як можна повільніше. Спочатку потрібно зробити 10 вправ.
Кік бек
Зверніть увагу! Найскладніший спосіб усунути жирові відкладення – дія, яка виконується за правилами «кік бек».
Однак, після виконання всіх рухів, виходить досить ефективний результат. Слід стати в упор лежачи, далі щосили виштовхнути ноги і сідниці вгору. Потім, необхідно виштовхнути тіло як можна вище. Спочатку може і не вийти.
Присідання зі стрибком
Це дійсний хороший метод для схуднення ніг. Прості присідання допоможуть знайти красиві форми. Спочатку треба встати прямо, витягнути ноги на ширині плечей, помістити руки за головою, присісти, як при звичайних присіданнях, які робили в школі. Слід врахувати важливий нюанс – потрібно вистрибнути як можна вище. При цьому руки потрібно тримати виключно за головою.
Твисты
Твисты
Щоб не ходити в тренажерний зал, прес цілком можливо накачати і в домашніх умовах. Необхідно присісти на попу, відхилити спину назад, витягнути руки перед собою, а ноги відірвати від підлоги і, відповідно, тримати на вазі. Залишаючись в такому положенні, торс слід повернути в праву сторону, а потім в ліву, повертаючись у вихідне положення. Такі рухи слід повторювати регулярно.
Скручування на м’ячі
Зверніть увагу! Ще одна ефективна вправа для усунення жирових відкладень – це скручування на м’ячі.
Необхідно встати в упор лежачи, і постаратися закинути ноги на м’яч. При цьому на м’ячі повинні розташовуватися гомілки, а не ступні. Потім варто підкручувати м’яч ногами під себе, піднімаючи стегна і сідниці вгору. Слід піднятися високо, і далі повільно повернутися у вихідне положення.
Головним завданням при схудненні є скорочення споживання всіляких булочок, цукерок, цукру, фаст-фуду. У щоденний раціон слід включити натуральні інгредієнти з мінімальною калорійністю. Дієтологи рекомендують вживати вівсяну, гречану кашу. Солодощі слід замінити фруктами. Потрібно почати вживати більше овочів. Всі страви з м’яса потрібно готувати виключно на пару, на грилі або в духовці. Рекомендується пити якомога більше води. Вода прискорює обмін речовин, дозволяючи їжі швидше перетравлюватися.