Жир збирається в різних ділянках тіла, включаючи руки і плечі. Жінки мають більшу тенденцію до утворення зайвого жиру. Ця проблема посилюється з віком. Найкращими вправами для схуднення рук будуть ті, які призводять ці зони в тонус. Працюючи з м’язами рук, важливо прибрати зайвий жир і запобігти провисання шкіри в цій області.
Вправи для схуднення рук і плечей
Наявність зайвої ваги в плечах — дійсно проблема, він може вплинути на стан здоров’я. Наприклад, викликати біль у спині, утруднювати дихання, підвищувати кров’яний тиск та призвести до ішемічної хвороби серця. Вага в цій області можна прибрати за допомогою зменшення загальної маси тіла. Регулярне виконання зазначених нижче вправ для рук ідеально підійде для досягнення чудового результату, дозволить виглядати краще, відновити здоров’я та втрачену впевненість у собі.
Поради для більшої ефективності занять:
Схуднути в руках
- вправлятися треба по 1 годині 5 днів в тиждень, але не займатися відразу протягом однієї години. Розділити його на 10, 20 або 30-хвилинне тренування протягом дня. Можна вибрати заняття спортом з кардіонавантаженням: плавання, біг, бокс, вело прогулянки, танці;
- два рази в тиждень посилювати навантаження на плечі для нарощування дельтоподібного м’язи і посиленого спалювання калорій. Виконувати один-два підходу з 15 повторень таких вправ: підняття гантель в сторони, жим лежачи, віджимання. Спробувати піднімати гантелі вперед стоячи. Піднімати вагу повільно перед собою, тримати руки прямо, поки вони не опиняться на рівні плечей. Повільно опускати вага у вихідне положення;
- виконувати іноді безперервні тренування для підвищення інтенсивності. Тренування виглядає так: серія вправ без відпочинку або з коротким відпочинком між підходами. Підхід: скакалка протягом 1 хв., випади з вагою 1 хв., біг 1 хв., короткий відпочинок. Чергувати, робити інші вправи (30 хв.);
- скоротити споживання калорій. Прибрати нездорову, смажену, жирну їжу, зменшити розмір порцій.
Важливо! Щоб втратити 0,5 кг жиру в тиждень, треба скорочувати раціон на 500 ккал щодня.
Які виконувати вправи для розвитку м’язів рук
Прості вправи для схуднення в домашніх умовах для початківців
Наступні вправи підходять дівчатам для виконання в домашніх умовах.
Бічна планка:
Віджимання на одній руці:
Віджимання на одній руці
Поза гори:
Вправа зі стільцем:
Віджимання вузьким хватом:
Алмазні відтискання:
Силове тренування для чоловіків в тренажерному залі
Ефективні вправи
Виконувати 3 підходи по 8-10 повторень:
- жим вузьким хватом (на ширині плечей) — упр. на трицепс;
- жим штанги стоячи — працює біцепс;
- французький жим лежачи на тренажері Сміта;
- підйом гантелей сидячи на лаві підйомом 45° (для біцепса);
- віджимання на брусах (трицепс).
Ефективні вправи, щоб схудли руки
Вправи з гантелями
Вправи сидячи на стільці в офісі для схуднення
Гантелі обов’язково вплинуть на стан рук, бонусом зміцнять спину. Тренування з невеликою вагою підходить для жінок:
- підйом гантелей (на біцепс). Трохи зігнути ноги в колінах, поставити на ширину плечей. Згинати руки до себе, прямо і на сторони у 20 разів;
- розгинання рук в нахилі (трицепс). Корпус нахилити вперед, руки зігнуті на 90°. Штовхати вага вгору і повертатися в і. п. 8-10 разів;
- розведення гантелей в нахилі (на передпліччя). Руки паралельно підлозі, швидкі обертання кистями з вагою 10 разів;
- вправа (на дельту). Нахилитися трохи вперед, сідниці назад. Розводити руки в сторони, утворюючи пряму лінію, 8-10 разів.
Додаткова інформація! Поряд з виконанням вправ необхідно вживати більше білка, фруктів, овочів, пити не менше двох літрів води, уникати жирних і солодких продуктів.
Які робити вправи, щоб схудли руки і плечі:
- обертання гантелями. Витягнути максимально руки. Обертати кистями з вагою в одну сторону, потім в іншу 1 хв.;
- підйом ваги на біцепс в упорі на кожну руку. Ноги трохи розвести, присісти. Поставити лікоть на кут тазової кістки. Прямо згинати і розгинати руку 12-25 разів;
- поштовхи ваги на трицепс. Руки витягнути вперед, зігнути в ліктях на 90°. Штовхати вага вгору 8-20 разів;
- вправа на дельту. Зробити розведення рук, звести їх разом над головою, зігнути лікті назад, повернутися у вихідне положення, повторити 8-20 разів.
Вправи для рук, щоб не висіла шкіра
Вправи для схуднення ляшек в домашніх умовах
Спортзал у кишені
Фітнес-гумка допоможе привести руки в форму. Виконувати розтягування: вертикальні, горизонтальні, за спиною, на трицепс і біцепс. Стояння на руках позбавить від висячих шкіри на руках, зміцнить тіло в цілому. Необхідно затриматися в такому положенні, щоб дати кровотоку пройти через все тіло.
Комплексна вправа з гімнастики для зміцнення всіх м’язів передпліччя і плечового суглоба:
- у положенні стоячи витягнути руки вперед, зігнути під прямим кутом, розвести в сторони, утворити пряму лінію;
- долоні вертикально, потім горизонтально, звести прямо перед собою;
- розвернути долоні вгору і розведіть у сторони;
- прямі руки підняти вгору, відвести назад зігнувши в ліктях;
- знову підняти вгору з зігнутими ліктями, розвести в сторони (також зігнуті лікті);
- зробити пряму лінію, опустити вниз;
- рухи плавні, що перетікають.
Кожен повинен сам вибрати для себе відповідну тренування для будинку або залу: без засобів, з гантелями, з фітнес-гумкою або тренажерами. Займатися потрібно регулярно, слідувати всім перерахованим радам, і тоді можна буде забути про провислою шкірі і в’ялих руках.