Вагітність, пологи, материнство — найголовніші періоди в житті будь-якої жінки. Для того, щоб дитина внутрішньоутробно добре розвивався, йому необхідно повноцінне харчування. Дотримуючись цього принципу, вагітні жінки їдять в два рази більше, ще й обмежують свою фізичну активність. В результаті все це призводить до збільшення ваги і об’єму талії.
Немає такої жінки, яка б не хотіла привести себе в форму після пологів. Але найголовніше — правильно і покроково приводити тіло в потрібну форму. У цьому допоможе звичайна щоденна гімнастика.
Під час вагітності жінки часто їдять у два рази більше звичайного
Приклади тренувань після народження дитини
Коли і кому можна приступати до занять? Орієнтуватися потрібно на те, як проходили пологи. Перші тренування навіть після легких пологів повинні починатися не раніше ніж через 4-5 тижнів. Як схуднути після пологів після кесаревого розтину — це окреме питання. У разі кесаревого розтину або тривалих пологів з розривами промежини потрібно проконсультуватися у лікаря гінеколога. Але найчастіше рекомендують починати заняття спортом через 3-4 місяці, за умови, що у жінки немає ніяких больових відчуттів.
Важливо! Не варто ризикувати здоров’ям і відразу приступати до тренувань. Якщо є хоч якийсь дискомфорт в ділянці шва або промежини, слід почекати пару тижнів і звернутися до лікаря.
Ключові правила занять після пологів:
- Тренування повинні бути регулярними, досить проводити заняття 2-3 рази на тиждень. Якщо займатися рідше — результату не буде.
- Для швидкого досягнення результату необхідно вправи для схуднення після пологів поєднувати з правильним харчуванням.
- Щоб спалювати жир, а не тренувати витривалість, необхідно тримати пульс у певних цифрах (120-130 ударів на хвилину).
- Також не слід робити вправи щодня або дуже часто, оскільки організму потрібен час для відновлення. Сон 8 годин в день теж допоможе в схудненні.
- Обов’язково стежити за дихальними рухами під час занять. При розслабленні — вдих носом, при навантаженні — видих ротом. Так як кисень допомагає спалювати жир, дихання є одним з найбільш важливих моментів.
Комплекси вправ для схуднення живота після пологів включають в себе вправи на верхній, нижній прес і косі м’язи.
Вправи для схуднення роблять комплексами
У першій вправі необхідно зайняти положення лежачи, зігнути ноги в колінах, спину щільно притиснути до підлоги. Далі піднімати голову і тягнутися підборіддям вгору до ніг. При цьому повинні напружуватися м’язи преса, але не шиї. Виконувати потрібно не менше 15-20 разів.
Друга вправа — зайняти положення лежачи на спині, ноги випрямити, руки опустити вздовж тулуба. Повільно піднімати прямі ноги на 45 градусів і також опускати їх у вихідне положення. Повторювати 10-20 разів.
Третя вправа необхідно для того, щоб талія була візуально більш тонкої і витонченої. Потрібно лягти на спину із зігнутими колінами і виконувати скручують руху до одній і іншій нозі.
Не менш проблемними зонами є сідниці і стегна. Всі наеденные калорії найчастіше відкладаються саме там. Тому наступний комплекс вправ дуже ефективний для цих проблемних зон.
Вправа називається місток. Зайняти положення лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки вздовж тулуба. Підняти таз вгору без допомоги рук і потім його опустити. Для того щоб ускладнити гру, можна розігнути одну з ніг і направити її вгору і виконувати те ж саме.
Вправа місток
Щоденна зарядка і гімнастика
Вправи сидячи на стільці в офісі для схуднення
Для схуднення після пологів важлива регулярна зарядка. Зовсім необов’язково бігти в спортзал або йти на стадіон для пробіжки, тим більше що найчастіше дитини буває не з ким залишити. Займатися собою можна і вдома.
Давно була доведена ефективність занять в ранковий час після пробудження. З-за того, що вночі в організм не надходили калорії, вранці під час тренування буде спалюватися глікоген і потім підшкірний жир. Але якщо вранці спостерігаються занепад сил, нудота, то краще перенести заняття на обідній час. Головне — не лінуватися і вправлятися щодня.
Одним з найдієвіших вправ, які економлять час, є планка. Досить простояти в ній кілька хвилин, щоб відчути її ефективність. Незважаючи на те, що людина не рухається і знаходиться весь час в одному положенні, тут задіяні практично всі групи м’язів.
Планка
Для цього потрібно зайняти упор лежачи, як під час віджимання, вирівняти спину так, щоб від п’ят до маківки голови тіло було однією лінією. Пресом потрібно зафіксуватися в такому положенні і не опускати сідниці до підлоги.
Увага! Не можна вигинати спину і розслабляти прес, інакше навантаження перейде з м’язів живота на руки.
Починати потрібно з половини хвилини і потім додавати час. Також можна ускладнити цю вправу. Наприклад, по черзі прибирати одну руку або ногу, переходити на лікті або ставати в бічну планку. Але обов’язково потрібно стежити за положенням тіла.
Ще одна частина тіла, яка потребує особливо догляду після пологів — це груди. Практично кожна жінка, яка народила не задоволена її станом і видом.
Щоб підтягти груди і надати їй колишню форму, потрібно багато часу і сил.
Виконуючи такі вправи, можна буде скорегувати її стан:
- З’єднати руки перед собою в замок і намагатися штовхати однією рукою іншу. При цьому відчувається напруга в грудях.
- Положення те ж, але тепер потрібно намагатися роз’єднати замок. Тут задіяні плечі і м’язи спини.
- Найвідоміше вправа — віджимання. Для жінок можна трохи спростити і спиратися не на підлогу, а на стілець або лавку. При цьому також потрібно стежити за спиною, щоб вона була рівною.
В зарядку також рекомендується включати вправи для рук. Замість гантелей в якості обважнювачів можна використовувати пляшки з водою, або щоб поважче — з піском:
- Ноги на ширині плечей, руки прямі вздовж тулуба, гантелі паралельно стопах. У цьому положенні потрібно поступово підіймати руки до рівня плечей. Кількість повторень залежить від підготовки.
- Початкове положення те ж, тільки тепер руки долонями вниз. Потрібно піднімати руки спереду, згинаючи в ліктьових суглобах. При цьому кисті при підйомі повертаються догори.
Для домашньої гімнастики дуже добре підходить спеціальний м’яч (фітбол). Використовуючи його, можна прокачувати всі м’язи тіла.
Саме просто — сісти на нього, випрямити спину і почати стрибати. Коліна повинні бути зігнуті під прямим кутом. Після п’яти хвилин таких стрибків сідниці будуть горіти, а це означає, що м’язи дуже добре працюють. При цьому можна спокійно дивитися за дитиною і веселити його своєю зарядкою.
Фітбол так само корисний в схудненні
Високоефективні вправи для годуючих мам для схуднення
Як схуднути після пологів
Багато жінок категорично не хочуть займатися спортом з-за страху втрати молока. Раніше вважалося, що фізичне навантаження впливає на лактацію, зменшуючи її. Але згодом було доведено, що спорт можна поєднувати з грудним вигодовуванням. Єдине, що потрібно — це дотримуватися питний режим. Так як при навантаженнях рідина втрачається, потрібно заповнювати її кількість, щоб молока було з чого утворюватися. Ще бажано придбати щільний спортивний топ, який буде підтримувати об’ємну груди.
Саме зручне і краще спортивне заняття для годуючої жінки — швидка ходьба, адже все одно потрібно гуляти з малюком, поки він спить. Під час прогулянок можна вибирати різний темп, дорогу та умови. Наприклад, ходьба в гору матиме велике навантаження на ноги і сідниці. Бажано гуляти кожен день не менше 2-х годин в швидкому темпі.
Якщо з якоїсь причини не виходить гуляти на вулиці, то можна позайматися в домашніх умовах. Для цього потрібно включити музику і почати енергійно танцювати. Це можна робити навіть разом з малюком. Всім учасникам таких тренувань гарантовано не тільки гарний настрій і заряд бадьорості, але і велика кількість спалених калорій. Закінчити можна комплексом вправ:
- Вправа № 1. Щільно притиснути спину до підлоги, зігнувши при цьому ноги в колінах. Під час виходу потрібно втягнути живіт як можна сильніше і затриматися на 5 секунд, а на повільному вдиху розслабити його.
- Вправа № 2. Повернувшись набік, ноги повинні бути зігнуті в колінах. Принцип той же — на гучній видиху потрібно дуже сильно втягувати живіт. Під час вдиху розслаблення. Повторювати 10-20 разів.
Худнути і по-новому будувати своє тіло після вагітності зовсім не складно. Для того щоб досягти бажаних результатів швидше, тренування потрібно поєднувати з правильним харчуванням. Не потрібно дотримуватися дієт або сильно обмежувати себе в яких-небудь продуктах, адже після пологів і вагітності організму потрібні сили для відновлення. Тому потрібно їсти 4-5 разів на день, не слід переїдати, бажано позбутися від звички їсти перед сном і виконувати дані комплекси вправ. Результат не змусить себе чекати.