Про вправи для схуднення ніг та стегон: вправи для ніг на тренажерах

Стрункою фігурою природа обдаровує не всіх. Як відомо, целюліт «любить» живіт і стегна. Ризик зростає з нездоровим способом життя, обмеженням руху. Дівчатам досягати досконалості треба щодня через комплексні і регулярні завдання. Щоб залишити проблеми позаду, слід взяти за основу здорове харчування, регулярно виконувати вправи, комплекс яких входять і вправи для схуднення стегон.

Вправи, щоб схудли ноги, необхідно починати з внутрішньої розминки тіла і розігрівання м’язів. Довільні махання робити не варто, вони тільки заберуть час, не даючи самого результату.

Вправи для схуднення ніг і стегон будинку

Окремого комплексу вправ для схуднення ніг не існує. Щоб домогтися результату, слід зайнятися комплексним підходом: зарядка для ніг і сідниць для схуднення та збалансована дієта. Для максимального ефекту всі тренування слід закінчувати пробіжкою. На питання про те, які тренажери ефективніше, однозначної відповіді немає. Можна займатися на великому апараті або купити міні-інвентар. У кожної людини індивідуальні проблеми, які допоможе вирішити тренер.

Вправи для ніг

Найефективніші вправи для м’язів ніг

Для занять в домашніх умовах розроблений кращий комплекс вправ, ефективно нагружаюче всі групи м’язів.

Зверніть увагу! Жінкам важливо знати, на виправлення яких м’язів спрямоване конкретне вправу. Це допомагає ефективно підібрати заняття, виправляють окремі зони тіла, зокрема зміцнення м’язів ніг.

Вправа 1. Присед болгарський

Повернутися до стільця або крісла спиною. Одну ногу закинути на сидіння, другий зробити вперед 1 крок. Спину тримати рівно. Присідати до тих пір, поки стегно паралельно підлозі. Ногу на сидіння розслабити, друга виконує роль центру тяжкості і згинається в коліні під прямим кутом. Навантаження переноситься на п’яту. Повертаючись у вихідне положення, виконувати 4-5 підходів по 10-12 разів. Роблячи крок, намагатися зробити крок ширше. Вся навантаження передається на сідниці. Зігнуте коліно повинно бути на рівні носка.

Вправа 2. Присідання «пліє»

Така зарядка для сідниць і стегон зміцнює внутрішні стегнові м’язи, часто слабкі у дівчат.

Ноги ширше плечей, між шкарпетками 45 градусів. Повільно присідати, спина рівна. Так само повільно підніматися у вихідну позицію. Виконати 4-5 підходів по 10-12 повторів.

Присідання «пліє»

Щоб вправи для ніг (м’язів) були ефективними, присідання робляться максимально глибокі, спина пряма, коліна паралельно стопах, на рівні краю шкарпеток.

Вправа 3. Випади

Стійка пряма, ноги на відстані трохи менше ширини плечей. Зробити один крок вперед і присісти, щоб литка була паралельна підлозі. Руки вниз, плечі розправлені. Крокуюча нога згинається під прямим кутом і бере на себе центр тяжкості. Піднятися, відштовхуючись п’ятою і починаючи аналогічний крок іншою ногою. Виконати 4-5 підходів по 20 кроків.

Важливо! Під час кроків спину тримати прямо. Працюють передня поверхня стегна і м’язи сідниць.

Вправа 4. Махи на підлозі назад

Стоячи на колінах, упертися в підлогу долонями. Зігнути одну ногу і підняти вище вгору. Ногу опустити. Для додаткового навантаження дозволяється застосовувати обважнювач. Під час тренування у верхній точці трохи затриматися, максимально скорочуючи м’язи. Проробляти 4-5 підходів по 30-40 разів.

Махи на підлозі назад

Вправа 5. «Ягодичный місток»

Лежачи на підлозі, зігнути коліна і розвести ноги на ширину плечей. Піднімати і опускати таз, затримуючись у верхньому положенні, по максимуму стискати сідниці. Ускладнити тренування можна, поклавши одну ногу прямо, або на стегно кладуть вантаж. Виконати 4-5 підходів по 25-30 разів.

Вправа 6. Берпи

Стійка пряма, руки опущені. Переносячи основний тягар на шкарпетки, виконати повний присед. Прийняти упор лежачи, далі — повний присед, і стрибком повертатися у вихідну позицію. Так 3-4 підходу з максимальним повторенням.

Додаткова інформація! Щоб прискорити результат тренувань, вправи виконуються правильно і без затримок. Важливо весь час контролювати свій стан. Варто негайно припинити заняття, якщо з’явилося відчуття нудоти, збої в роботі серця і інші нездорові сигнали організму.

Комплекс простих вправ для схуднення ніг і стегон

Вправи для ніг з присіданнями тонізують сідниці, відмінно виправляють форму ніг і рекомендовані в якості розминки при розігріванні м’язових тканин.

Комплекс простих вправ

Вправа 1. Нахили

Стійка прямо, ноги трохи ширше плечей. Трохи зігнувши в колінах ноги, робити нахил вперед і вниз на 90 градусів. Потім — вихідна позиція. 4 підходи по 10 разів. Обов’язково стежити за спинними м’язами, вони повинні рівно тримати корпус. Підйом здійснюють сідничні м’язи.

Вправа 2. Присідання

Ноги поставити на ширині або трохи ширше плечей. На вдиху, відводячи назад сідниці, починати як би сідати на стілець. Стегна повинні бути паралельно підлозі або навіть трохи нижче. На видиху повернутися у вихідну позу. 4-5 підходів по 10-12 разів.

Важливо! Чим нижче вийде опуститися, тим більше будуть тренуватися сідничні м’язи. Під час вправи коліна не повинні виступати за шкарпетки взуття, а спина повинна залишатися прямою.

Вправа 3. Присідання з подпрыгиваниями

Ноги на ширині плечей, спина пряма. На вдиху робити присідання паралельно підлозі. Стежити за своїм станом, по можливості опускатися нижче. Одночасно з видихом, відштовхнувшись повністю ступнями, зробити вище сильний стрибок. Стегна повинні спрацювати по максимуму. Після повного торкання підлоги, не зупиняючись, робити другий раз. 4 підходи по 12 разів.

Важливо! Приземлятися на обидві ноги разом, пом’якшуючи стрибок трохи зігнутими колінами. Без зупинки продовжувати черговий присед.

Вправи 4. Прості приседы

Ноги розставити, руки завести за голову «у замок» чи поставити на пояс. Присідати по максимуму, не викручуючи на підлозі стопи і утримуючи спину рівною.

Схуднення в спортзалі

Вправи для схуднення ляшек в домашніх умовах

Майже всі фітнес-центри мають аеробні зали і своїх постійних клієнтів, велика частина з яких під час тренувань досягає своєї мети, отримуючи меншу вагу і красиву фігуру. Заняття покращують стан психіки, підвищують працездатність і зміцнюють серцево-судинну систему. На яких тренажерах займатися, щоб схуднути в стегнах і ногах?

Схуднення в спортзалі

Вправи для ніг на тренажерах включають базові і окремі заняття. Тренувальна схема ідеально підходить як для молоді, так і для чоловіків і жінок старшого віку. Якщо відповідально підійти до режиму харчування, можна проводити вправи, щоб схудли ноги, або навпаки, зробити більш повними.

Тренування для схуднення ніг

Сьогодні спортзали мають масу тренажерних пристроїв, здатних фізичними навантаженнями виправити огріхи людського тіла.

Присідання з гантелями

Пряма стійка: ноги на ширині плечей, носки розведені, спина вигнута. Руки з гантелями опущені вниз. На вдиху, згинаючи коліна, почати присідання до паралельного відносини стегон до підлоги. Кілька секунд затримки в нижній точці і подальше повернення у вихідне положення за 3-4 секунди. Зробити видих. Виконати 3 підходи по 30-35 разів.

На замітку! Вправу можна виконувати зі штангою. Інвентар лягає на плечі, снаряд притримують руками, опустивши лікті вниз.

Жим ніг

У тренажері впертися ступнями в нижню площадку, а спиною в спинку. На вдиху опускати вага і підтискати коліна майже до плечей. У кінцевій точці на мить завмерти і повільно випрямити ноги назад. Зробити видих. Повторити 3 підходи по 30-35 разів.

Вправа «Жим ніг»

Розгинання ніг сидячи

Сісти на тренажер і завести ноги валик. Не рухаючись, в рівному положенні зробити вдих і почати розгинати в колінах ноги. Випрямивши до упору, повернутися до вихідного положення. Зробити видих. Повтор — 3 підходи по 25-30 разів.

Згинання ніг лежачи

Лягти на тренажер. Випрямивши ноги, завести за валик. Вдихнувши, згинати ноги, що є сил. Через 1-2 секунди, не поспішаючи, повернутися до початкового положення. Зробити видих. Зробити 3 підходи по 25-30 разів. Під час тренування закріпити позу руками, тримаючись за поручні.

Широке присідання зі штангою

Пряма стійка, ступні максимально розставлені, носки в сторони. На плечах утримується руками штанга, лікті «дивляться» вниз. Робити вдих і присідати до паралельного положення стегон до підлоги. Секунда зупинки у нижньому положенні 3-4 секунди підйому у вихідне положення. По закінченні зробити видих. 3 підходи по 30-35 разів.

Широке присідання зі штангою

Випад з гантелями

Положення стоячи, руки з гантелями опущені, спина пряма, ноги разом. Після вдиху — 1 крок вперед. Гомілку і стегно повинні утворювати прямий кут. На секунду призупинитися. З випаду піднімати тіло не поштовхом ноги, а силою м’язів. В кінці — видих. Довжину кроку (випаду) коректувати самостійно. Чим далі крок, тим більше навантаження на м’язові волокна сідниць і стегон. Навантаження на кожну ногу по 3 підходи і 25-30 разів.

Вправи для внутрішньої частини стегна

Кожне вправи для внутрішньої частини стегон потрібно повторювати 2-3 підходу не менше 10 разів:

• Широке присідання. Носки розведені, ступні розставлені широко. Утримуючи спину рівно, повільно присісти, призупинитися, повернутися у вихідну позицію.
• Пліє. Стояти, ноги разом. Піднятися на шкарпетки. Повільно присісти, не поспішати, встати. Якщо складно, допускаються заняття у стінки.
• Вправа з м’ячем. Розставити ноги, затиснути вище колін м’яч. Утримуючи, повільно присісти. У нижній точці зупинитися і піднятися в початкове положення.
• Стискання м’яча. Лягти на спину, зігнути коліна. Напружуючи стегна, стиснути на півхвилини між колінами м’яч. Набратися сил і знову повторити.

Вправи для внутрішньої частини стегна

Як схуднути в ногах без вправ

Щоб мати гарну фігуру і ноги, потрібні грамотний режим харчування і ретельна турбота про власному тілі. Беручи все це до уваги, покращиться робота печінки, посилиться метаболізм і виведення з організму шлаків і токсинів. У цьому полягає найголовніший секрет красивого тіла. Враховуючи особливості організму, за день його необхідно «заправляти» рідиною в обсязі 1,5-2 літри (зелений чай, відвар шипшини, негазована мінеральна вода). Жировий обмін і перистальтику поліпшать між їжею перекуси свіжими фруктами, а сирі овочі корисні безпосередньо перед основним обідом.

Вправи сидячи на стільці в офісі для схуднення

Продукти повинні бути багаті клітковиною, яка міститься в пісному м’ясі, морепродуктах, оливковій і нерафінованій соняшниковій олії. Дієтичні продукти будуть підтримувати красу шкіри та здоров’я.

Зверніть увагу! Дієтичне харчування без білків можна продовжувати не більше тижня. Далі необхідно розрахувати іншу схему, з надходженням в організм білкового продукту.

Щоб організм не відчував дефіциту вітамінів і необхідних для життєдіяльності мікроелементів, слід поповнювати своє харчування такими продуктами:

• куряче м’ясо, кролятина, баранина;
• хліб з борошна грубого помелу, житній з висівками;
• овочі та овочеві супи;
• рис, гречка;
• морепродукти.

Щоб досягти поставленої мети — худі ніжки, потрібно постійно працювати, а множинні методики і регулярне виконання вправ завжди допоможе досягти результатів.