Про вправи для сідниць: ефективні вправи, щоб накачати попу

Одне з улюблених місць зайвого жирку — це сідниці. Зменшити обсяг нелегко, навіть при дотриманні суворої дієти. Придумано багато методів як зробити, щоб попа схудла, проте фахівці стверджують, що досягти швидкого результату не вийде, але при великому бажанні можна зробити тіло спортивним, а попу пружною.

Чи можна схуднути в стегнах займаючись вдома

Максимально швидко жирок і целюліт з’являються в області стегон і сідниць, тому позбавлятися від локального ожиріння слід у комплексі. Не варто вдаватися до методик, які обіцяють для сідниць вправи з моментальним результатом. Як правило, такі програми малоефективні і мають ефект бумеранга.

Зарядка для сідниць дієва, але тільки з регулярними кардіонавантаженнями, які активізують обмін речовин, покращують кровообіг.

Схуднути в сідницях

Вправи в домашніх умовах, щоб накачати попу

Найефективніші вправи в домашніх умовах, як накачати попу, перераховані нижче.

Присідання

Вправи для стегон і сідниць

Без цього завдання обійтися можна, але результат не буде настільки швидким і ефективним. Якщо поставлена мета отримати бажаний результат через кілька тижнів, без цієї вправи не обійтися. Воно впливає не тільки на сідниці, але і на ноги, прес, спину.

Щоб правильно присідати, слід встати рівно, ноги трохи ширше плечей. Під час дуже швидко відводити сідниці, як при присіданні на стілець. Коли поза досягає 90 (максимальної глибини), повернутися у вихідне положення. Кожен четвертий раз (у положенні сидячи) затримуватися на 10-30 секунд.

Коли робота почне даватися легко, можна взяти в руки гантелі чи штангу. Додаток посилить навантаження.

Зверніть увагу! Присідання продуктивні в боротьбі з целюлітом. Чим частіше присідати, тим краще результат.

Місток

Лягти на спину на підлогу, витягнувши руки вздовж тулуба. Ноги зігнути в колінах і п’яти присунути до сідниць. Піднімаючи таз, робити місток, при цьому напружувати м’язи п’ятої точки. У момент стійки потрібно робити опору на руки, щоб зняти навантаження з хребетного відділу. Затриматися в положенні як можна довше, щоб відчути тремтіння. Виконувати по 3 підходи по 15, 12, 10 разів.

Підняття таза з ногою вгору

Така тренування схожа на попередню, але більш ефективна. Лягти на підлогу, зігнувши одну ногу в коліні, а другу — витягнути рівною вгору. Піднімаючись в тазі, стискати м’язи сідниць. Качати 15 разів, міняючи ногу, виконувати 6-8 підходів. Для більшого результату допустимо причепити на ногу обважнювач.

Махи ногами

Найлегше вправа. Тримаючись руками за спинку стільця, робити махи ногами в різні сторони. Не варто робити вправу швидко і не треба затримуватися в нижній точці. З одного маху відразу переходити до наступного. Можна використовувати спеціальні фітнес-гумки, які дозволять збільшити навантаження.

Додаткова інформація! Люди з сидячим способом життя володіють слабкими сідничними м’язами. Необхідно виконувати накачування хоча б 2 рази в тиждень, тоді вони візьмуть гарний зовнішній вигляд.

Випади

Випади

Найефективніша зарядка при нарощуванні м’язової маси. При виконанні вправи задіяні мала м’яз, передня частина стегна і гомілки.

Взявши в руки гантелі, витягнути їх уздовж тулуба. Спину тримати прямо, і в момент кроку коліно ноги, що залишається позаду, повинна стосуватися підлоги. Можна робити «випад» як на місці, так і пересуваючись по кімнаті. Виконання широкого кроку максимально задіює м’язи.

Мах назад в позі на четвереньках

Хороша програма тренувань для сідниць. Ставши в цю позу, робити махи ногами назад-вгору, по 50 разів кожною. Краще виконати кілька підходів по 10-15 махов. Якщо вправа здасться занадто простим, можна під коліна покласти гантель або збільшити кількість підходів. М’язи сідниць тримати в напрузі.

Стільчик

Притискаючись спиною до стіни, виконати присід на невидимий стілець. Затриматися в положенні на 30 секунд і повернутися у вихідне. Виконувати 3 підходи. Для гарного результату можна поступово збільшувати час.

Підйом стегон

Лежачи на животі, зігнути ноги в колінах. На виході підняти ноги вгору і затриматися в позі. Виконати 2 підходи по 15 сек.

Застрибування на висоту

Знайти стійкий постамент заввишки 30-40 см Виконувати запрыгивания 10 разів, 4 підходи. Для посилення навантаження можна взяти гантелі або прикріпити до ніг обважнювачі. Можна займатися на сходах.

Мертва тяга

Поставити ноги трохи ширше плечей. Взявши в руки штангу або гирі, робити нахили вперед, відводячи попу тому. Виконувати 10 разів, 4 підходи.

Всі ці вправи досить прості і не вимагають великих фінансових витрат.

Зверніть увагу! Накачати п’яту точку можна без спеціального вправи для схуднення сідниць. Кардіотренування також сприяють пружності в сідницях. Ходьба або біг на біговій доріжці допоможуть вирішити проблему. Біг на вулиці допоможе не тільки схуднути, але і натренувати попу.

Тренери рекомендують інтервальні тренування віддати перевагу вправам з розміреним темпом. В такому випадку жир розщеплюється швидше, а витрачені сили на шлях до ідеальним формам обов’язково увінчаються успіхом.

Гімнастика для сідниць, і можна зробити їх округлими

Останнім часом круглі форми стрімко вживаються в світ краси. В більшій мірі форма п’ятої точки несе генетичну особливість. Від природи жінкам дані 4 види форм:

• серцеподібна;
• кругла;
• трикутна;
• квадратна.

Вправи сидячи на стільці в офісі для схуднення

Починаючи тренінг, слід визначити свою форму. Необхідно знати: усе, що дано природою, повністю змінити не можна, але втрутитися і скоригувати можна.

Зверніть увагу! Рекомендується додатково відвідувати антицелюлітний масаж. Він сприяє швидкому відновленню м’язів, приводячи їх в тонус.

Вправи для круглої форми сідниць перераховані нижче.

Підняття гантелей

Підняття гантелей

У силових вправах задіяти вага, який в змозі піднімати 5 разів, 5 підходів. Але він має бути таким, щоб останній підхід був максимально важким для м’язів.

Заняття зі штангою

Найбільш популярний для створення округлої попи, але перш ніж з вправлятися зі штангою, варто освоїти присідання без неї.

Зверніть увагу! Останнім часом фітнес-тренери стверджують, що краще робити вправи не більше 5 разів, але з обважнювачем, ніж 10 звичайних повторень.

Вихідне положення — стійка прямо, груди вперед, ноги на ширині плечей. Виконувати присід, в такому ж рівному положенні спини. Щоб вправа виходило правильно, коліна висуваються вперед, а потрібно перенести вагу тіла на п’яти. У більшості випадків фіксують положення, коли ноги зігнуті під кутом 90, але якщо сили дозволяють, краще ще більше. Виходити з пози поштовхом вгору, не відриваючи п’яток від підлоги.

Присідання з випадами

Експерти впевнені, що це вправа найбільше підходить для формування круглої попи. Можна робити без обважнювачів, але для ідеального результату без них не обійтися.

Стійка прямо, груди вперед, ноги на ширині плечей. Зробити крок вперед на відстань 60 см і опуститися настільки, поки ноги не зігнуться на 90. Коліно не дістає до підлоги на 2-3 див. Робити поштовх задньою ногою, роблячи упор на передню, повернутися в початкове положення. Виконуючи вправу з гантелями, тримати їх в руках, опущених вниз. Після виконання 5 повторів повинно бути відчуття втоми.

Зверніть увагу! Всі перераховані вище вправи з додатковою вагою не тільки допомагають отримати округлі форми, але і прискорити метаболізм і спалити більше калорій.

Присідання з підскоком

Положення як при звичайному присесте, схрестивши руки на грудях. На вдиху виконувати до того моменту, поки стегна виявляться паралельно підлозі. Зробивши поштовх, вистрибнути вгору якомога вище. Після — видих. Повернувшись на підлогу, зробити відразу наступний присід і стрибок. Виконувати стільки, наскільки вистачить сил.

Зверніть увагу! Якщо немає можливості ходити в тренажерний зал, а в будинку є бігова доріжка, добре підняти рівень її нахилу. Навантаження на сідниці, стегна і гомілки збільшиться в рази.

Можна вправлятися, сидячи за столом і стоячи в черзі. Досить напружувати по черзі ліву і праву м’яз. Знаючи, як схуднути в попі або отримати округлу її форму, можна бути впевненим, що все вийде.

30-денна програма — як схуднути в попі

Вправи для схуднення ляжек

Якщо є бажання робити вправи для схуднення сідниць, можна піти спеціально розробленим планом. Чоловікам ця програма не підходить, вона розрахована тільки для дівчат. Цей проект — справжня зарядка.

Зверніть увагу! Ефективні вправи для сідниць підбираються особисто кожним за бажанням. Позитивний результат буде помітний вже через 7 днів, і, що важливо, без спеціального обладнання для занять.

Схуднути в попі

На першому етапі, щоб худнути будинку, необхідно вибрати 5 вправ. Головне — слідувати вказаною кількістю підходів.

Дні:

Зверніть увагу! Між днями тренувань слід влаштовувати вихідні — 1-2 в тиждень.

Тепер відомо, що робити, щоб схудли сідниці. Зміцнюючи м’язи, поліпшується постава і підкреслюється жіночність у фігурі. Ходьба по сходах і на тривалі відстані більше не буде в тягар. Досить знайти трохи часу для вправ, вибрати кращі з них і не забувати про правильне харчування.