Вправи в домашніх умовах на руки — запорука ефективного схуднення в цій частині тіла. Підходить для початківців чоловіків і жінок будь-якого віку. Тренування може проходити як в тренажерному залі, так і вдома. В якості навантаження будинку рекомендується використовувати гантелі. Якісне виконання комплексу вправ дозволить схуднути в руках і зміцнити плечові м’язи. Ця гімнастика є хорошим способом знизити вагу і розвинути м’язи.
Чи можна схуднути будинку
Однозначно, схуднути жінкам в домашніх умовах можливо. Найкраще для цього підійде зал, але якщо немає можливості там займатися, то вдома теж можна досягти непоганих результатів.
Гарні м’язи на руках – це, в першу чергу, результат серйозної та планомірної роботи
Важливим уроком є те, що при бажанні швидкого зниження ваги необхідно не тільки займатися тренуваннями, але ще й налагодити правильне харчування.
Важливо! Швидкий спосіб прискорити обмін речовин і знизити кількість жирових відкладень — пробіжки.
Великим плюсом буде виконання аеробних вправ, таких як пробіжки, плавання або їзда на велосипеді. Це дозволяє прискорити процеси обміну речовин, що в свою чергу активно спалює жири. Потрібно бігати хоча б пару разів на тиждень, це дасть видимий ефект вже через місяць.
Великою проблемою в схудненні є те, що практично всі люди відразу очікують швидкий результат. Це не зовсім вірно, оскільки потрібно пам’ятати, що жир не накопичується за кілька днів, у зв’язку з чим і прибрати його моментально не вийде.
Зверніть увагу! Велике значення для термінів має вік і кількість жирових відкладень в жіночому і чоловічому організмах. Відносно невелика кількість жиру на руках можна легко прибрати за короткі терміни і без особливих зусиль. Але велика кількість жирових відкладень, ще і у віці за 40, вже так швидко спалити не вийде.
Існує перелік спеціальних покрокових уроків і умов, при дотриманні яких можна прибирати жир на кілька кілограмів в місяць:
- Ставити правильні пріоритети і цілі. Перенесення строків виконання дієт і занять «на завтра» не дасть жодного результату. Важливо ставити правильні цілі. Необхідно визначати кількість скинутих кілограмів за певний період часу. Скинути вагу до літа перед пляжним сезоном або до осені нічого не дасть. Потрібно ставити чітку мету і строго до неї йти.
- Потрібно почати з правильного харчування. Це найважливіший пункт у програмі. Без дієт, одними тренуваннями неможливо домогтися результатів і прибрати жир з живота і боків. Тільки правильна дієта і комплекс тренувань допоможе в боротьбі із зайвою вагою. Можна побиватися на тренуваннях до нескінченності, а без регулювання живлення нічого не вийде. Дуже важко, коли доводиться годувати своїх домочадців чимось жирним, а готувати собі окремо і не жирно, але це того варто.
- Їжа перед комп’ютером або телевізором. Від цієї основної причини переїдання і набору ваги треба терміново відмовлятися. Це дуже відволікає організм і обманює його тим, що не можна побачити повний розмір порцій, які з’їдаються.
- Плавність у починаннях. Це стосується як почала дієт, так і тренувань. До всього потрібно дати трохи часу, щоб пристосуватися. Відразу почати з повного кількості підходів і повторень є помилкою. Це може призвести до надмірних перевантажень і навіть травм. Все треба починати з легкого, а потім плавно переходити до складного.
- Перед зміною харчування рекомендується відвідати дієтолога. Це дуже важливо, оскільки деякі чоловіки можуть мати певні показання і протипоказання до їжі. Щоб не нашкодити, потрібно провести обстеження організму і виявити корисні і шкідливі продукти особисто для кожної людини.
- Зміцнення м’язів тіла. Дієти допоможуть прибрати жир, але це неможливо без правильного зміцнення всіх м’язів. Тільки щоб вони рельєфно виділялися, необхідно прибрати жирові відкладення. Конкретно жир забирається дієтами, а м’язи зміцнюються тренуваннями.
- Прискорення метаболізму. Такі вправи, як біг та їзда на велосипеді, а також кардіо вправи прискорюють метаболізм і підвищують рівень гормону під назвою тестостерон. Він відповідає за спалювання жиру і виведення його з організму.
Важливо! Вода дозволяє легше витісняти і виводити жири з організму, що в свою чергу є запорукою швидкого та якісного схуднення.
Необхідно вживати не менше півтора літрів води в день. Важливе значення має те, що це повинна бути чиста дистильована вода. Чай, кава та інші напої не вважаються.
М’язи рук
Комплекс вправ для рук необхідно виконувати правильно. Починати потрібно з невеликих навантажень і з часом підвищувати їх, поступово звикаючи. У міру звикання до навантажень і занять почнеться пристосування тіла. Саме в цей період слід максимально зосередитися на тренуваннях і приділити особливу увагу рукам.
Потрібно враховувати ще й той фактор, що не всі вправи для схуднення рук і плечей в домашніх умовах мають однакову ефективність. Велике значення має правильний їх підбір і техніка виконання, яку можна подивитися в інтернеті, для цього існують спеціальні гифки.
Виконуючи комплекс вправ для рук будинку треба пам’ятати основне правило, яке свідчить, що будь-яка тренування має починатися з розминки. При особливо активних заняттях завжди є ризик отримати травму, забій або розтяг. Щоб уникнути цього, дуже важливим елементом є саме розминка.
Вправи на плечі і руки
Вправи на руки в домашніх умовах
Максимально ефективні вправи для схуднення рук в домашніх умовах для жінок, які допоможуть схуднути, розроблено та перевірено провідними професіоналами в області тренувань. Для цього необхідно приділити увагу таким занять для різних груп м’язів на руках.
Підйом гантелей
- Необхідно стояти прямо, ноги на ширині плечей. Плечі відведені назад. Руки з гантелями зігнуті в ліктях. Долоні дивляться вперед.
- Піднімати руки з гантелями. В той момент, коли зігнута рука, не треба поспішати її розгинати — важливо затриматися в такому положенні хоча б на одну секунду і тільки потім розігнути руку.
- Зробити потрібно три підходи по 15-20 разів.
Класична вправа на біцепс. Лікті притискайте до боків
Відведення рук в сторони
- Треба стояти прямо, ноги на ширині плечей. Руки з гантелями трохи зігнути в ліктях на рівні пояса. Долоні дивляться один на одного.
- Зафіксувати лікті в такому положенні і починати піднімати руки в сторони прямо вгору, не змінюючи траєкторію руху. Долоні при цьому дивляться вже в сторони. Верхня точка — трохи вище плечей.
- Важливо зосередитися на тому, щоб кисть була трохи нижче, ніж лікоть, або принаймні на одному рівні, але в жодному разі не вище. Розворот має відбутися не в кисті, а в плечі.
- Зробити три підходи по 20 разів.
Не слід піднімати гантелі ривком або допомагати собі з допомогою тулуба – це знизить навантаження на дельти
Жим на трицепс
- Встати прямо, ноги на ширині плечей, взяти гантелі в обидві руки. Підняти руки над головою, долоні направити один на одного.
- Згинати руки за головою до рівня вух, потім знову розгинати. Але при цьому повністю їх не можна випрямляти, лікті повинні залишатися трохи зігнутому положенні.
- Зробити три підходи по 15-25 разів.
Для виконання цієї вправи на трицепс можна взяти одну гантель поважче або дві легше
Віджимання від височини
- Прийняти положення в упорі лежачи, поставити руки на височину (стілець, лава, сходи). Спина повинна бути пряма. Долоні знаходяться під плечима.
- Віджимайтеся так, щоб лікті йшли назад. Робити віджимання з найбільшою амплітудою — це потрібно, щоб добре пропрацювати м’язи.
- Виконати три підходи по 15-25 разів.
Віджимання від опори можна виконувати де завгодно: вдома, на дачі або в парку
Скільки необхідно займатися вдома
Вправи для плоского живота і тонкої талії в домашніх умовах
Складно однозначно сказати, який час потрібно приділити занять вдома. Результат залежить від кількості жирових відкладень, загального розвитку м’язів, від віку, адже молодій дівчині набагато легше розлучитися з ненависним жиром. Швидкий ефект можна отримати тільки в разі дотримання правильного режиму харчування, виконання пробіжок хоча б два рази в тиждень і тренувань.
Існує великий комплекс вправ на руки, які можна виконувати чоловікам і жінкам будь-якого віку як у залі, так і вдома.