Будь-яка дівчина і жінка задається питанням, як же стати володаркою привабливих форм, особливо перед літнім сезоном. У силу фізіологічних особливостей у жінок зайву вагу охочіше відкладається на нижній частині тіла, що позначається на стані внутрішніх сторін стегон.
Передні і задні м’язи стегон як мінімум напружуються при звичайних щоденних навантаженнях. Внутрішня поверхня часто залишається не при справах, тому вкрай важливо змушувати її працювати. Щоб тіло мало бездоганний вигляд, потрібно прокачувати всі групи м’язів.
Потрібно чергувати вправи
Вправи на внутрішню поверхню стегна будинку
Зверніть увагу! Вправи в домашніх умовах на внутрішню поверхню стегна будуть надзвичайно ефективними, якщо виконувати їх правильно.
Для схуднення в ногах варто вибрати наступні варіанти для занять вдома:
- Присідання сумо. Для цієї вправи ноги широко розставляють. Стопи при цьому повернуті носками в сторони. Присідання виконуються обов’язково з прямою спиною повільно до прямого кута в колінах, при цьому в присяд повинно відчуватися напруга в стегнах і сідницях. Візуально стегна повинні складати одну пряму лінію. Повернення у вихідне положення також виконується повільно.
- Перенесення ваги в присяд. Іншими словами, це вправа з перекатами вправо-вліво. При цьому присідання виконується на опорній нозі так, щоб між стегном і ікрою утворився кут 90°. Друга нога отставляется в бік максимально далеко. Корпус слід тримати рівно, долоні можна поставити на стегна або тримати поперед себе. Далі плавним рухом потрібно переносити вагу з однієї сторони на іншу, перекочуючи таз уздовж лінії підлоги. При цьому таз не повинен підніматися вгору, а спина залишатися ідеально рівною. Гострих кутів в колінах бути не повинно, так як це дуже небезпечно для суглобів. Перенесення ваги в присяд — ефективна вправа для внутрішньої поверхні стегна.
- У положенні лежачи ноги в сторони. Лежачи на спині, розгорнувши руки в сторони долонями вниз, потрібно підняти ноги до прямого кута з підлогою. Необхідно широко розвести їх, а потім повернути у вихідне положення. Діяти при цьому потрібно без інерцією, без різких ривків. Цю вправу можна виконувати за допомогою гумової петлі. Поперек повинна бути притиснута до підлоги.
- Вправа «годинник». Воно виконується лежачи на спині, ноги підняті перпендикулярно підлозі, при цьому руки розставлені в сторони для рівноваги. По черзі кожною ногою потрібно як би окреслювати коло. При цьому одна пряма нога спочатку опускається вниз і проводиться через сторону вгору, відстань до підлоги повинно бути мінімальним. Друга при цьому витягнута вгору. Спочатку малюється коло однією ногою, а потім другий, а незайнята рухом у цей час направлена в стелю. Напрямок рухів слід по черзі змінювати. Для збільшення навантаження можна використовувати важке. Опускати ноги потрібно як можна нижче, щоб коло вийшов широким, при цьому коліно повинно залишатися прямим, нога не згинається.
- Випади — одне з найбільш складних вправ, що виконується як стоячи на місці, так і в русі. Для цього додатково можуть використовуватися дві гантелі оптимальної ваги. Взявши їх у руки, треба встати прямо, потім зробити глибокий крок вперед. При цьому центр ваги залишається на задній нозі і не переноситься на другу. Передня нога при згинанні повинна утворювати прямий кут, коліно не повинно виходити за носок.
Вправи на внутрішню поверхню стегна у спортзалі
Вправи в спортзалі
Вправи на внутрішню частину стегна
Однозначно, вправи для схуднення внутрішньої частини стегна в домашніх умовах дадуть певний позитивний результат. Проте швидше стегнові м’язи накачати вийде в тренажерному залі. Найкраща тренування при цьому базується на зведенні ніг.
Підкачати внутрішню поверхню стегна в тренажерному залі можна за допомогою таких вправ, як станова тяга сумо зі штангою і жим ногами. Але найголовніше, що в кожному такому залі є спеціальні тренажери для внутрішньої поверхні стегон. На них, зводячи ноги, сидячи, можна з потрібною навантаженням опрацювати необхідну частину тіла.
Зверніть увагу! Дуже важливий той факт, що в тренажерному залі приділяється увага не тільки силової частини, але кардіо-навантаження. Адже саме з допомогою них на велотренажері, степпере або еліпсоїді є можливість спалити зайвий жир і підтягнути шкіру на внутрішній поверхні стегна.
Тренажер для внутрішніх м’язів стегна
Такі тренажери для внутрішніх м’язів стегна відмінно підходять для тренування внутрішніх і зовнішніх м’язів у верхній частині ніг:
- еспандер. Ефективний, недорогий і легкий у використанні тренажер, спеціально призначений для прокачування внутрішньої частини стегна. Він розташовується між ніг і стискається. Виконання вправ на цьому тренажері у вигляді кільця сприяє підвищенню тонусу і розвитку м’язів;
- гумова петля (гумка для ніг). Тренажер, заснований на ефекті «розтягування та стискання». Використовуючи весь комплект резинок (гумки різної потужності), можна чергувати навантаження або збільшувати їх поступово, не завдаючи шкоди організму. Використовуючи гумову петлю при тренуванні, повністю контролюється її натяг, тому зниження і збільшення навантаження в такому випадку відбувається плавно;
- приводить машина — це тренажер, створений спеціально для внутрішньої сторони стегна. Користуватися ним легко і просто. В ньому передбачено декілька положень, тому ноги можна зводити, так і розводити. Суть вправ на цьому тренажері полягають у подоланні опору різної навантаження. Головне при цьому, виставляти всі обтяження, затримуватися на пару секунд в підсумковому місці стиснення ніг, зберігаючи при цьому постійна напруга в м’язах;
- блочний тренажер. Виконуючи вправи на ньому, навантаження на поперек і коліна буде мінімальною. Крім цього, на ньому легко вибрати навантаження і контролювати процес тренування;
- звичайні снаряди, які беруть участь при виконанні вправ: гантелі і млинці з різною вагою, фітбол. Вони використовуються при збільшенні навантаження і сприяють більш ефективної опрацювання стегнової зони.
Програма тренувань для дому та спортзалу
Потрібно чергувати вправи
Щоб швидше привести ноги в форму, підійде наступний комплекс вправ:
- Розминка. Вправи для розігріву м’язів.
- Присідання сумо — вправи для внутрішньої частини стегна в домашніх умовах, які обов’язково слід включити в програму тренувань. Їх слід виконувати в 3 підходи по 15-20 разів.
- Перенесення ваги в присяд — вправа, яка виконується в 3 підходи по 20-25 разів. Підкачати стегнові м’язи вийде сильнішою, якщо взяти в руки додатковий вага, наприклад, гантелі або млинець.
- Ноги в сторони і разом у положенні лежачи. Дана вправа виконується в 3 підходи по 20-25 разів. Для служіння можна одягнути на ноги додатково обважнювачі.
- Вправа «годинник» виконується кожною ногою по 10 разів, при цьому напрямок руху ногою змінюється. При бажанні збільшити навантаження можна надіти обважнювачі на ноги.
- Випади. Виконуються 15-20 разів у 3 підходи.
- Розтяжка м’язів після закінчення тренування.
Внутрішня поверхня стегна буде прокачана, якщо тільки вправи в домашніх умовах будуть виконуватися покроково. Головне, дотримуватися принцип різноманітності. Щоб м’язи не звикали до навантажень, потрібно чергувати вправи і 1 раз в 2-3 місяці міняти всю програму тренування.
Зверніть увагу! Під час відвідування спортзалу або заняттях в домашніх умовах не варто весь час приділяти опрацюванню найбільш проблемної зони, потрібно тренувати все тіло, щоб фігура була гармонійною.
Як можна швидко схуднути
Вправи для схуднення ляжек
Вирішити проблему красивих ніг не завжди можна, лише виконуючи вправи для внутрішньої частини стегна в домашніх умовах або в тренажерному залі. Природно, для поліпшення їх стану потрібно правильне харчування. Для цього вуглеводи слід вживати в їжу в першій половині дня, а споживання солодкого і мучного зовсім звести до мінімуму. Їжа повинна містити достатню кількість мікроелементів і вітамінів. Крім того, в денний раціон повинні бути включені овочі і фрукти.
Правильне харчування
Не варто забувати і про правильний догляд за ногами, який включає в себе масаж жорсткою щіткою з натуральної щетини, використання спеціальних кремів кремів, а також зволоження і живлення шкіри.
Для поліпшення стану внутрішньої поверхні стегна можна також додатково використовувати обгортання ніг. Ця процедура дозволяє максимально відкрити пори шкіри, через які організм виводить зайву рідину і токсини. Обгортання сприяє прискоренню кровообігу, відтоку лімфи, а найголовніше, стимулює розщеплення жирів.
Важливо! Процедура обгортання дозволяє значно поліпшити стан шкіри, повернути їй тонус, зробити її пружною і еластичною.
Активний спосіб життя, правильний режим дня і позитивні емоції благотворно впливають на організм, тому їх також слід включити в перелік необхідних умов для підтримання ніг в порядку.
При будь-якому типі фігури вміння правильно виконувати фізичні вправи допоможе кожній дівчині і жінці зробити ноги ідеальними. Регулярні тренування в поєднанні з правильним харчуванням дають прекрасну можливість домогтися бажаного результату.